在上一個世紀， 1967 年，社會心理學家 Stanley Milgram 提出『六度分隔理論』，簡單說，世界上的任何人與任何人之間，最多僅隔著六個人而已。而在社群媒體當道的現今，人與人之間只不到四個人。人我距離的拉近，意味著資訊量的密集程度超過以往，起床之後的新聞、刷手機逛社群媒體、通訊軟體上 99+ 的數字呈現。無時無刻不把我們的專注力取走，將精力消耗殆盡。

取走專注力很有商機，媒體、廣告、媒介訊息對群眾帶來莫大的影響，人的思維、立場容易轉向、或被引導到商業市場。台裔美人吳修銘在《注意力商人》就指出：收割注意力而轉售給廣告商的商業模式，是現今經濟發展的重點。在這環節上，如何保持專注力，一心不亂地落實每件事就成為現今的顯學。假若在網路上搜尋『專注力』一詞，會看到上百則詞條，分別是：提升專注力的書籍、提升專注力的營養品，甚至是五個、八個或十個方法幫助提升專注力的文章。可以想見，如何取走專注力與維持專注力注定成為知識管理時代的衝突。

最有專注力的一年

2022 年十一月，活躍於社群媒體的排行榜作家、專題演講者艾瑞克．奎爾曼 Erik Qualman 在台出版了《最有專注力的一年：在斜槓世代，把每件重要的事做得又快又好，讓你一心不亂的高效提案》，在此之前的 12 年前，他出版過了一本不俗的《社群新經濟時代》，算是給初期蠢蠢欲動的台灣社群媒體市場打了響板。讓大打社群新經濟、活躍於社群媒體的作家去探討屏棄外在誘惑，提升單一專注力，感覺是詼諧的自我調侃。

艾瑞克．奎爾曼用一年的時間，逐月設定不同目標，而後分別在每個月底檢視自己的專注力與完成度，諸如：

1月 每天花2小時提升業績

2月 少作瑣事，打理好環境和行程

4月 動得夠、吃得對、睡得好

6月 從想要變一定要做到的學習

10月 懂得奉獻，更能有效運用時間

乍看之下不像一回事的目標，可艾瑞克確實花時間反省尋思，旁徵博引地運用科研、思維工具與方法技巧促使趨近於目標。整本書就是一本有效提升專注力的百科辭典。十二個月裡，他駭進生活系統裡，從中遍尋扭轉人生的脈絡。看完這本書，你不一定會跟他一樣擁有專注力，但如果能照著做，或許對生活會有微小卻有效的變化。那麼，這也就夠了。

AlwaysSayNo

高效處理事物的前提，是要放棄其他可能、效益最大化的時間，對此，你要勇於說『不』。說『不』是拒絕他人的干擾，把時間留給自己。說『不』是讓你聚焦於完成一件事上頭，而不是分心於多工。說『不』是把多餘的時間、精力留給你認為更重要的事情。勇於對他人說 NO 確實不簡單，艾瑞克提出說『不』的五種方式：直接說 (你並不欠任何人解釋)、提供適當方案 (今天不行，明天也許可以)、提前計畫好你的時間、顧好你自己就好以及從小處著手 (先嘗試對簡單的事物說『不』)。

人是群體動物，交情很重要，拒絕他人之所以困難，在於我們認同交情，卻疏忽了為所當為的自我實現。往往我們傾向討好他人，而疏略了重視自己。英國經濟學家提姆‧哈福德說過：「每次我們對一個請求說『好』，同時也在對我們能用這段時間完成的任何其他事情說『不』。」

為了要積極陪伴家人與朋友，他給自己設定了 52 夜原則：一年 365 天，儘管他忙碌於奔走各地演講與簽書會，但每年最多只能有 52 個晚上出差外宿，這意味著他一年有 85% 的時間會盡力陪伴家人。如華特迪士尼所說：「一個男人永遠不該為了生意而忽略家庭。」

吃、睡與多運動

要維持良好的專注力，要從最初階的生活自律做起，艾瑞克．奎爾曼提影我們，正確的吃、喝與睡眠、晨間運動都會對專注力產生影響，甚至是影響判斷力。

聖經傳道書 3:1-11 ：「天下萬務都有定時。 生有時，死有時。栽種有時，拔出所栽種的也有時...」早在好幾年前就有類似的統計研究：統計法官在上午與下午，兩種不同血糖值與疲勞感的狀態下，他們所下的判刑決策。教育科學研究也提醒我們，難以學習、相當動腦的課程 (譬如數學) 要留在上午，而比較易於理解闡述的學科則可以留給下午。

約莫在 2016 年，華頓商學院碩士與生物駭客戴夫•亞斯普雷 Dave Asprey 出版了《防彈飲食》一書，他新創了一個很棒、特別實用的詞彙『腦霧 brain fog 』，不只可用來形容專注力狀態，也可以拿來罵人(?)。包含咖啡、綠茶、藍莓、酪梨與魚、黑巧克力都是幫助腦袋解除腦霧、提升專注力的食物，而降低專注力的食物就是含糖、以及過度加工的食品。吃食物，不要吃食品，這是最簡單、通用的概念。

睡眠則是近年顯學，隨科學解析對腦波的影響與細節，人們更懂得怎麼入睡、怎麼睡以及睡多少這件事。在運動體壇擔任睡眠教練的 Nick Littlehales ，在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》指出：過往我們追求睡滿 8 小時或 10 小時的觀念是有待商榷的，因為人腦在睡眠時是採 90 分鐘的 REM 迴路運作。他提倡人們以 90 分鐘為一個單位安排睡眠，譬如你一個晚上就必須安排 4~5 個 R90 睡眠 (大概就是六個小時到七個半小時)，而運動員為追求恢復，必須一周七天要睡 35 個 R90 週期。中午再安排 20 分鐘的小睡就更好，午睡是幫助你恢復專注力，非常好且實用的技巧。

預設一個空堂給自己

學生時期，我們習慣課程表上每 60 分鐘的更替，譬如這一堂是物理課，下一堂是化學課云云。有句幽默的話說，社畜的職責就是讓會議、約會與插件、緊急會議擠滿行事曆。如果想集中一件事的專注力，那麼，應當在密集的行事曆，安排一堂空堂給自己。

比爾蓋茲說過：「把每一分鐘都排滿行程，並不能代表你的認真程度。」忙碌可能凸顯你運用時間得當，卻不代表你能專注在每一分鐘上頭。過於忙碌可能的風險是，你對當下、後續的工作可能無所用心。比爾蓋茲曾經在訪談中說過，巴菲特教會他一件事：把時間留給自己思考，而不是留給他人。再次強調，重點是，你不該為兩個會議中的一小時空檔感到慶幸，而是必須刻意安排一個小時的空檔給自己，在那個小時裡的你不是鬆一口氣，而是全力為專注的事物打拼。光是此一個重點，購買這本書就值回票價了。

專注力駭客

閱讀艾瑞克．奎爾曼的過程中，不只一次讓我想起寫出《我的大英百科狂想曲》、《我的白老鼠狂想曲》的 A. J. Jacobs ，兩人同樣具有實驗精神、也有同樣幽默的文筆，閱讀起來十分有趣。

《最有專注力的一年》在采實文化出版被歸類為翻轉學，而在博客來分類則為商業理財之於職場工作術，這類的職場工作術的書籍包含了《駭客思維》、《斜槓思考》...等等，此等『生活駭客』的著作，作者往往不是學院派的教授，而是普羅大眾如你我的一般人，但他們是實打實戰、拚搏過市場的商業人士，著書不只是最為實用、往往也最具閱讀樂趣。

如果你想提升專注力，或者是為自己的 2023 年訂定一個年度『專注』計畫，這本書絕對能幫助你在明年有更豐富的收穫。但如果你對專注力無感，純粹想讀一本滿滿乾貨的書，我只能說，艾瑞克．奎爾曼會是少數集結各家學派、知識技巧的館藏學者，其內容乾貨一看再看，無論是職場新鮮人到老鳥都值得。