從加州回來後腰背痛，在群組裡討論了幾天。雖然現在好了，還是把討論整理出來，自己以後參考，也隨時注意。

昨天去機場的路上塞車，到的時候只剩不到一小時。托運行李、等安檢又花一二十分鐘。過安檢之後，我等不及把電腦放進袋子，抱著直衝。偏偏旅客輸運帶都在維修中，一路跑到登機門前。

下飛機後又拖著行李搭接駁車，到停車場走了大段路才找到車子。這樣搞來搞去，腰背大概已經累到了。

回家後要開箱拿東西，還特別小心先蹲下去，不過傾一下身，背就猛烈痛起來。穿上護腰稍微好一點，但今天早晨起來痛得更厲害。

久坐就會腰痛。

每個小時，要站起來，扶著腰，向後仰，做十次。角度以自己不會痛為原則。做時有點痠，做完會舒服這樣就對了。每四小時，要平躺半小時，讓腰休息，躺沙發不平，對頸對腰都不好。晚上睡覺，早上起床，要做仰臥起坐，40下。仰的角度從零度到30度就好。可以增強核心肌力。仰臥起坐角度太多，反而增加腹內壓，使靜脈血回流到椎間盤，增加背痛。

仰臥起坐 : 做法是躺在床上，雙膝彎曲，雙手放在腦後，只要頭離枕頭，身體不要起來。這樣就誘發核心肌群。原則上，不要引起背痛。以不痛為原則，做的次數，愈多愈好。40下以上比較好。做不到也不勉強。這樣做了，腹壓沒有上升，背肌有反覆充血排血，可以增加氧氣，清除廢物。做完應該會比較不痛才對。如果反而更痛，就可能做太多做太累了。那就休息不做。如果有效一天可以做二次或三次。

也有可能俯臥比仰臥舒服。如果俯臥舒服，就可以俯臥，枕頭放胸部，頭部垂一點，額頭墊毛巾，臉就可以不用歪。因為歪了脖子睡覺，脖子又會痛。若是俯臥舒服，可以做瑜伽的眼鏡蛇式。看會不會更舒服。原則上，就是愈做愈舒服才對。為什麼？一般是椎間盤向後突出，所以做後仰動作，可以把突出的椎間盤擠回去。但是若是突出太大塊，有可能後仰時把已經突出的向外擠，那麼會更痛。這樣就不可以後仰，或是要消一點才後仰。

另外也談到腳痛 (不是我)。

終於明白要承認自己老了，體能衰退。

腳傷為什麼復發？很簡單的道理，過度使用。不論是趕車還是走路，都要靠兩條腿趕路。急著趕公車、急著趕紅綠燈過馬路、急著趕上開拳的時間，沒有不是匆忙的。已經受過傷的腳踝經不起一再的趕路或一次走得太久，就慢慢抗議了。

開始還能勉強堅持住，累積次數多了他就反撲了，也說不來那次造成的，就是舊疾復發。

三四十時，有過三四次嚴重的腳踝受傷，每次都發生在走樓梯時因為踩空一階造成，每回都是拐傷右腳踝，才造成現在右腳踝韌帶較鬆、容易復發的狀況。

腳扭傷：最常見是踝前外側的：前距骨腓骨靭帶。其次是第五趾掌骨後方的跟骨距骨靱帶。足踝前上方的：下脛骨腓骨靭帶。踝內側的：三角靱帶，會受傷。你曲足掌腳底痛，應該是小腿屈掌長肌或屈趾長肌痙攣，可以拉筋或熱療改善。腳的血液循環不好，所以扭傷好的慢。要泡熱水，做超音波，才容易好。

現在的治療觀念，是短板理論。如果因為腳傷，不敢走路，不敢運動，會讓你全身的健康狀況，下降到腳傷的水準。年紀大，難進易退，生長因子少了。用最多的肌肉，可以產生最多的生長因子。但是運動時，要保護好腳踝。用紥貼或是護踝，或是高統運動鞋或是長統靴。保護好，不要再受傷，然後做最大量，安全的運動。恢復才快。因為腳踝痛，不保護，不敢運動，是全身身體變差。

最簡單的運動，就是從椅子上坐下來站起來，連續五次，休息二分鐘，再五次再休息二分鐘，再五次。這樣。每天做二回。一星期後增加到六次。慢慢一直加上去。到連續30下。如果覺得很簡單，可以翹二郎腿，單腳做。如果覺得不穩，可以雙手扶著桌子。這樣屁股，大腿的肌肉會出力。

我們小時候，生長快速，愛爬樹，核心肌力自然很好。年紀大了，生長慢，又不爬樹，核心肌力不知不覺就萎縮了。大自然是喜歡走捷徑的，你不用的路，就自然消失。核心肌消失，走路每一步都要由周邊發力，腰零分，髖膝踝都要出力，速度慢一點，腳踝就會拖著走。

核心有力，走路由腰發力，走路就輕巧，猴兒似的，跳跳蹦蹦。訓練核心肌力最簡單的方法是仰臥起坐，角度不能超過40度。愈少的角度，核心肌用得愈多。

角度大的仰臥起坐，練的是周邊的八塊腹肌。不是核心肌（多裂肌等）。而且角度愈大，腹壓愈高，會把靜脈血擠到椎間盤處，使已經突出的椎間盤因壓力過大而更痛。

核心肌肉無力，走路做事沒有腹壓支持，四肢肌肉要出力更多。肌肉用力後，來不及放鬆，肌肉接骨骺的接點壓力高於30毫米汞柱，微血管被壓扁了。血液循環時紅血球進不去，代謝廢物出不來，久久就堆積在關節周邊，就關節炎。所以，40度以下的仰臥起坐很重要。

舉重深蹲可以增加全身的肌肉力量，也可以增加生長因子。目前研究，超重微蹲，比深蹲，對年紀大的人，增加核心肌力更好。

臨床上常運用這兩套運動進行居家伸展：威廉氏曲屈運動（Williams Flexion Exercise）以及麥肯基氏伸展運動（McKenzie Extension Exercise）。然而，這些運動並非適合所有的下背痛問題，若有疑慮，請向專業人員諮詢。

威廉氏曲屈運動：

1.骨盆後傾：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾，讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。

2.單膝抱胸：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前，停留5-10秒，回到原位再換腳進行。

3.雙膝抱胸：平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前，抱著雙膝停留5-10秒，放下時一次一邊慢慢回到原位。

4.半仰臥起坐：起始姿勢如第一式，保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面，至肩胛骨下緣離地，短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋：雙腿併攏伸直坐在地上，腳趾朝上。身體慢慢下壓，雙手伸直往腳趾方向延伸，眼睛直視前方。

6.大腿後方肌群伸展：站立，將左腳往前跨一步，左膝蓋彎曲蹲下，右腳盡量向後延伸，手臂伸直，雙掌平放在地。腰桿打直，將胸部往前靠向左膝蓋，直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。

7.深蹲運動：雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。腰桿打直，眼睛直視前方，身體重心垂直慢慢向下，膝蓋微微彎曲下蹲。 

「麥肯基療法」——這套方法已被多國臨床實踐證明，是一套適合自我練習、自我恢復的、最便宜有效的腰椎間盤康復訓練。

練習一：俯臥

Step 1 身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放鬆，頭轉向一側

Step 2 保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘，每天6-8組

練習二：俯臥伸展

Step 1 先保持練習一種的姿勢

Step 2 將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上

Step 3 深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆腰部的肌肉，保持2~3分鐘，每天6-8組

練習三：臥式伸展練習

Step 1 保持俯臥的姿勢，面向前方

Step 2 將雙手放在肩膀之下，擺出準備做伏地挺身的姿勢

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身

Step 4 練習到最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要儘量伸直

練習四：站立伸展運動

Step 1 兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側

Step 2 軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。這項練習隨時都可以做！

練習五：平躺彎曲運動

Step 1 平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放

Step 2 使雙腿靠近胸部

Step 3 雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。練習3-4組。

練習六：坐式彎曲運動

Step 1 將椅子放平穩，坐在椅子邊緣，雙腿儘量分開，雙手平放在膝上

Step 2 向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面

Step 3 雙手抓住腳踝，使身體繼續向下彎曲

練習七：站立彎曲

Step 1 雙腳分開站直，雙臂放鬆在身體兩側

Step 2 向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸

(原文網址：https://kknews.cc/health/xno4z4q.html)

去年在網上看到的一些伸展運動圖片，可以跟上面提的運動比照參考。