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動起來!運動絕對是振奮人生的好方法:「史丹佛大學的情緒修復運動課」讀書筆記
2024/11/09 14:37:50瀏覽1161|回應1|推薦18

一.運動帶來巨大的妙用

「身體活動之所以讓人在心理上感到最大滿足,是因為參與其中既展示了自己身上的優點,同時還能看見別人的優點。」(p.24)

大家都知道運動好處多多,但精確來說,科學上的驗證提供非常多實際的證據,支持運動對於身心靈的助益甚大,本書詳述的運動優點包括:

1.帶來喜悅

2.帶來自信

3.增添幸福感

4.健康

5.與人建立連結

6.情緒穩定

7.看見潛能

8.有活力

9.變年輕

10.願意助人

......

這也是理智上大家都知道的事,唯一的缺點是:短期內的不運動、不愛動,並不會讓你有立即的不舒服。以致於工商繁忙的社會,大家都很合理化:運動並非必要!但,沒運動真的沒差?本書就是要告訴你在進化和天性上的有力證據!

二.運動值得「上癮」

「跑者愉悅感只是暫時性的獎勵,它會帶領我們朝更遠大的目標前進,這才是最高的報酬。」(p.47)

作者強調所謂的「跑者的愉悅感」(runners high),是習慣跑步的人都會體驗到的「神秘經驗」,至高無上的滿足感,不足為外人道。這種跑步的愉悅感,書裡的形容是:

「無意識的酒醉」

「接近神秘主義」

「同時感受到孤獨與完整的連結」

「感覺到與週圍的人、與我生命中所愛的人相連,並且對未來抱持無限的樂觀」

有人就會把這種愉悅感比喻成吸毒,但它們天差地遠啊!雖然一樣會使多巴胺分泌提高,產生興奮的快感,但吸毒的興奮感消退很快,然後直接摧毀你快樂的能力;運動呢?則是持續擴大這種快樂和幸福感。

三.運動是人類進化的產物

就進化來看,為什麼人類活動身體能帶來愉悅,某個關鍵就是:保持我們不被淘汰!人類在發展早期,要能長途狩獵不覺得肌餓,就是因為腦子需要「吸大麻」。

運動是進化下的「獎勵」,早期人類的狩獵與採集行為,需要不斷的合作和移動,否則很難生存。由此可知,我們所說的跑者愉悅感,就是要鼓勵我們彼此合作求生存,一直保有活力,分享狩獵成果。

人類學家觀察東非坦尚尼亞~非洲最後的狩獵採集部落,也證實上述觀點,發現他們把一天中的大部分時間都用來打獵和覓食,在不斷的劇烈運動和活動條件下,每個人都很健康。

作者說要產生「內源性大麻」,散步、快跑也不一定最適當,慢跑其實反而是最剛好,帶來兩種效果:緩解疼痛、產生快樂;其作用和狩獵與覓食的強度相近,就是人類進化的獎勵機制。

四.發現很厲害的自己:勇氣與自信

人的自信感很奇妙,它常常源自於對自己和環境的掌握,需要更多的勇氣去嘗試和生存,就像書裡說的:

「堅持的愉悅感所帶來最不明顯,卻最持久的副作用是:你可以感受到,自己原來是一個當事情變得艱難時還能堅持下去,並繼續前進的人。」(p.48)

所以,不是想法,而是身體的實踐特別重要,才能為你帶來勇氣,「事實上,勇氣是運動改變大腦的另一個可遇見的副作用。」,跑步給我愉悅和幸福,更進一步層面也就是自信和勇氣。

作者提到一個很好的例子和過程,是運動讓中風七年的班德重新認識自己、定義自己、突破自己、並建立自信。這在我們身邊也常常看到,當你有了身體上的活力和自信,增強了自己的強大,看待障礙也有所不同。

五.情緒的穩定

運動帶來另一個直接的效益,就是身心的平衡,作者也提到:人只要每週運動三次,持續六週,即可增強大腦中緩解焦慮的神經聯繫,這種改變神經系統預設的效果,讓身心平衡而愉悅,當然會減少衝突、逃避和恐懼。

以書裡提到極限運動選手為例,不管是超級馬拉松,或是超級三鐵,所有我們所以為極大的折磨,其實反而能激發更多參與者的鬥志和正向力量;身體上的適度困難,帶來挫折忍受的抗壓性,也是情緒平穩的良方。

所有的忍受只是過程,讓人們用希望戰勝絕望,身心的免疫能力大幅提升,譬如極限運動選手血液裡,有一種會升高的「鳶尾素」激素,它有神奇的情緒加分功效:增強動機、提升學習、減少憂鬱、預防阿茲海默症。

運動保護情緒劣化的機制很清楚:所釋放保護多巴胺神經細胞的神經滋養因子,可以預防、減緩、逆轉神經毒物到達大腦前,先行解毒;再加上促發肌肉激素可減少大腦發炎,進而大幅降低憂鬱症與焦慮症的可能。

六.遠離精神疾病

越來越多科學研究輕易證實,運動可以遠離焦慮、減緩緊張、降低恐慌、預防或治療憂鬱症,能和醫療或藥物治療結合,效果更為顯著:

「身體活動可抵消被注射到你血液中的焦慮(CCK4),這會是件多麼棒的事。」(p.51)

「運動對被診斷患有重度憂鬱症的人,具有相當顯著的抗憂鬱效果。......在抗憂鬱藥物治療中加入運動,會比單純以藥物治療改善的更多。」(p.88)

研究也證實:單純進行一次性的身體活動,就能立刻減少焦慮與反覆思考,如果進而堅持成定期運動,則會讓這種效果更加明顯。書裡提到2017年一項有關運動治療介入的綜合分析發現,身體活動可以成為治療焦慮症的有效方法。

運動也很適合用團體動力來帶動,以跑步來說,加入團練的效果更佳,因為:「快樂的汗水和普通汗水的氣味不同,而且當你聞到別人的快樂汗水時,你的心情也會跟著變好」(p.144)。

七.運動證明人是社群的動物

「很多人靠著每天運動,成為更關心他人的父母或伴侶。」(p.54)

這個說法很多人聽過:為什麼人類眼睛的眼白佔比比較大?這是因為眼白多,有助於我們透過眼神和他人接觸、溝通、情感表達。整體來說,願意分享的群體,存活率一定比較高。

一群人一起運動,除了流汗帶來內源性大麻,也帶來社交和歸屬感;人類一旦內源性大麻素減少,就會降低與他人建立關係的欲望和能力,這就是很根本社群動物的進化機制。

面對孤獨與疏離的世代,運動,也很適合拿來做為終結孤立的捷徑,一個人快樂,不如一群人一起快樂,書裡提到以賽艇選手為例,

賽艇運動的超高同步率,一群人的興奮感,簡稱為:「賽艇古柯鹼」。一位女性賽艇選手的感想如下:

「這是全能的調和。所有人都感受到彼此與水的運動,你不清楚誰有什麼感受,因為我們是一個生命共同體。不光是與彼此如此,與河流亦然。」(p.109)

與人、神、自然、和萬物融合在一起的快樂,讓參與者更喜歡繼續聚在一起,一起行動,一起亢奮,感受到類似社會學家涂爾幹所稱的「集體亢奮」:

「人在儀式、祈禱或工作中一起行動時,感受到的亢奮與自我超越。......這些活動有助於人們感受到彼此之間的聯繫,以及比自己更大的事物之間的關聯。我們都渴望這種連結的感覺,而同步的運動是體驗這種感覺是有效的方法之一」(p.110)

八.驗證助人的天性

「跑者愉悅感的進化,可能與人類這部分的天性有關:透過成群結隊的運動或擔任志工,建立起滋養彼此的友誼,這真是件奇妙的事。」(p.63)

團結一致產生強大的力量,遠古人類在狩獵、祭祀、跳舞、歌唱時早就明瞭,一起投入活動能產生歸屬,也產生面對生活絕望時的解藥。作者提到數百人的戶外尊巴舞,不只是個人的受益,更多是幫助弱勢的團結和人性顯發:

「身體活動幫助我們開發本能,使人類得以生存數千年:堅持、合作、形成互相支持的社群的能力;投資未來、克服障礙以及忍受艱苦;保護弱勢群體;感受我們與他人、與生活的這個世界的連結;回饋社會、伸出援手以及互相幫助。」(p.306)

一起運動能削弱社交焦慮,不再自我封閉,產生歸屬,體會用正面眼光看待自己,進而,也如此看待別人,提供了互助的天性基礎:

「人們一起運動時,會透過某種基本且原始的方式,將彼此的命運繫起來,然後投入到那些一起活動的人才能感受得到的幸福中。」(p.122)

同步運動,其實和黑猩猩和狒狒的「社交梳理行為」一樣,可以強化聯繫和合作,將遠親近鄰變為緊密的互助團體。以現在網路的便捷性來說,也可以做到虛擬與實體的同步,帶來一樣的效果:

「當人們在共享物理空間與他人一起跳舞時,他們的疼痛忍受度也會增強。這些結果表明,虛擬實境可以帶給你與真實社交同步一樣的腦內啡激增。」(p.130)

九.讓我們變年輕

很多時候我們會說:運動讓人變年輕,這種描述也許針對的是外表,但更多時候,其實是生理上的改變,以多巴胺獎勵機制來說,成年人的多巴胺受體,每隔10年就會流失13%,這會導致人們對日常快樂的享受不斷減少!

「好消息是,持續性的身體活動可防止這種衰退。與不常運動的同齡人相比,較常運動的老年人腦內的獎勵系統,更接近年輕幾十歲的人。」(p.89)

運動在進化上的酬賞機制由此可見,尤其是在團體活動的或運動時,我們更或會彼此渲染,你和年輕人一起運動,心態、想法、頻率、活力、心理年齡......,也會漸趨於一致,更有活力,更能逆齡:

「心理學家將這種透過行動所實現的充權感(sense of empowerment),稱為我們能動性(we-agency)。麥克尼爾創造力肌肉連結(muscular bonding)一詞,用來描述像是行軍與同步的勞動這類身體活動,如何形成我們能動性。」(p.133)

運動帶來逆齡的證據和妙用還有:

「如果你的腦海裡有個聲音在說:[你太老、太笨拙、太胖、太累、太無力了。]那麼運動帶來的身體感覺,可以提供你一個有說服力的反駁。當新的感覺取代舊的記憶與故事時,即使我們對自己的看法有根深柢固的信念,也會直接受到身體體驗的挑戰。」(p.202)

十.習慣的改變

運動習慣最難的是如何開始,作者引用美國馬拉松運動員約翰•賓漢的名言:

「真正的奇蹟不在於我跑完了,而是在於我有勇氣起跑。」(p.79)

很多人誤以為運動一開始就會開心,其實並不是,運動會上癮,和古柯鹼當然不一樣,最大的差別是和時間有關;比起吸毒,運動需要更長的時間才足以使人上癮,體驗的極致快樂不會只是一天兩天就有。

以現代人最常去的健身房來說,並不是繳了月費你就會持續上健身房運動,書裡提到一項針對健身房新會員進行的研究發現:要養成一個新運動習慣所需的最低「接觸量」是多少?記得:要每週四次,並持續到六週。

所以,不要說愛運動的人是基因決定的,關鍵也不在起心動念,而是在大腦如何培養出習慣,進而能感受和享受運動的美好。以老鼠實驗為例:

「這些老鼠天生很會跑,不是因為牠們有合適的身體,而是因為牠們有合適的大腦。說得更白一點,最初的超級跑者並非繼承更強的運動能力,他們繼承的是更強的享受運動的能力。」(p.91)

三個步驟來幫助你建立習慣:設定目標、行動步驟,並相信自己。心理學家針對「希望」進行過最嚴謹的科學分析,發現:正如建立運動習慣初始的困難點,大腦在面對生活上的障礙時,要堅持下去有三樣東西至關重要:

1.明確的目標,即希望得以生存下去的目標。

2.達成目標的行動步驟,你必須擁有一些可以採取的步驟,幫助你取得進展。

3.相信你有能力走上這條道路,你必須相信自己擁有内在資源與必要支援,能採取每一步。

另外也許可以試試,讓重要見證人在場,參與和見證你每次的進步:

「根據一項研究發現,如果你有一位朋友的陪伴,山丘看起來就沒你獨自面對時那麼陡峭。」(p.213)

十一.音樂是很好的激勵

針對運動,音樂彷佛寄來了邀請函!神經科醫生奧力佛•薩克斯說過:「當人們聽音樂時,是用肌肉去聽」,聽到音樂的節奏,大家自然而然想要隨之起舞,稱之為「律動」(groove),這是大腦的自然反應,是音樂促發運動的魔力。

大腦針對喜歡的音樂會產生強烈的腎上腺素、多巴胺以及腦內啡,增加你勞動時的來勁,而且除了激發努力,也能緩解疼痛;綜觀世界各地的歷史與文化,音樂一直都被用來讓勞動、活動、運動、慶典,變得更不費力、更激昂。

一項有趣的實驗:中年糖尿病患與高血壓患者,讓他們先在跑步機上走路,接著提升為快跑,然後慢慢提升速度與坡度,大部分的人在八分鐘內就會放棄。重點來了,在喜歡的音樂陪伴下,他們平均可以多堅持51秒!多了整整將近1分鐘。音樂,重新定義了他們心臟的能力。

「音樂是一種提高比賽成績的合法藥物」(p.153)

也有實驗證實:比賽時聽熟悉的歌曲,可以幫助打破世界紀錄;田徑比賽前利用聽自己的歌曲清單來幫助成績,就像「創造出自己的泡泡來進入正確的心態」,運動時的「力量之歌」,有大幅提升運動員的身心素質和成效。

十二.運動的從外而內和從內而外

運動的影響是內向兼具的,一種是內在想法去影響運動,另一種,是因為身體的律動而影響內心;而我們往往低估的,就是這種外在的「形」影響內在的「意」。人類學家進行過實驗,讓各年齡者進行特定的身體活動,然後報告他們的感受,發現:不同的動作會直接產生不同的情緒。譬如:

「在喚起強烈的情感方面,學者們也發現有一種動作形式比其他任何形式都有效。它是一種表達快樂的明顯特徵:呈跳躍姿勢、雙臂伸展超過頭頂、胸部舒展、目光向上,就好像你好向空中拋撒了五彩碎紙。」(p.168)

人類的身體自然反應,會把跳躍變成舞蹈,然後將歡呼變成歌曲,這可視為身體律動的集體潛意識,將內在力量與自我照顧,灌入肌肉記憶,也是身心合一的明確證據之一:

「當那位女性舉起然後放下沉重的槓鈴時,內在力量與自我照顧的新感覺,灌入了她的肌肉記憶。」(p.206)

十三.突破人生難關

人生不如意十之八九,克服障礙是人生必然的功課,而最能驗證「突破難關」的感受,非運動莫屬!書裡舉有名的泥濘障礙賽「強悍泥人」(Tough Mudder)為例,來說明最困難的行動,往往意味著力量與支持的重新獲得。

「人們克服困難的方式,就是讓他成為自我定義的時刻。」(p.189)

問題是,我們成長過程中,常常有「習得的無助」的現象:從小到大的考試、比賽、分數、薪水、名位.......,不斷帶來「相對剝奪感」,人生充滿了挫敗反應。

就像實驗室裏被電擊的老鼠,越不可預測的電擊,越有「習得的無助」或「挫敗反應」;反過來說,如果電擊是可以預測和控制,則老鼠的表現會更有勇敢和堅強。

「害怕代表著你將採取行動,而不是不動。」(p.194)

關於求助,生病的海豚會發出兩聲簡短的口哨聲;被卡住的鶯會發出警報呼叫;受傷的螞蟻會釋放出遇難的費洛蒙。而人類,卻習慣於隱藏我們的弱點,整飾自己的外表。所以,互助社群,我們當然也需要學習請求與支援。

這也是幫助孩子培養韌性的重點之一:學習求助。一旦願意面對困難,知道自己可以控制場面,可以保有希望,將使困頓出現希望,而這個過程,生理上、運動上的突破,絕對是強心針!

「當人們認為痛苦的身體鍛鍊能幫助他們達成目標時,大腦會釋放出更高含量的腦內啡與內源性大麻素,產生運動愉悅感。如果你知道你追求的是什麼,你也相信你所做的事情是重要的,你就能利用你內在的神經生物學能力,讓自己在痛苦與疲勞中堅持下去。」(p.216)

十四.結合親近自然

走出戶外,更能擁抱生活,當你在戶外散步,就能輕易感受到放鬆和歸屬,心理學家把這種在自然環境中的活動感受,稱為「綠色運動」(green exercise),在大自然中活動,人們的情緒與觀點都會有正面的變化和助益。

書裡就提到在韓國首爾的洪凌樹木園中,接受憂鬱症治療的中年人,除了每週的認知行為治療,會讓他們在樹木與高山植物中悠遊散步。一個月後,驗證61%的患者病情明顯改善,這個比例是單純只在醫院接受治療的3倍。

類似這樣自然可以達到療癒,已經有很多醫療機構積極採納,譬如,奧地利的一項研究中,在標準的醫療治療中加入登山活動,明顯可以減少企圖自殺者的自殺想法與絕望感。

為何大自然有如此的魔力?

「在戶外活動可幫助人們利用正 念能力,以及與比我們自身更大的事物相連的超然性。它讓人們接觸到天生的喜悅,即生物學家威爾森(E. O. Wilson)所稱的親生命性(biophilia),或是對所有生物的愛,幫助你從更廣闊的角度看待自己的生活。」(p.228)

然後,這種戶外活動的減壓效果,有著近似宗教的沉浸感,就有18%的美國人表示:他們在大自然中有過強烈的精神體驗,而且幾乎一半以上的神秘體驗,也都是發生在大自然環境中。

「當你沉浸在自然環境中,大腦會進入一種稱之為柔性魅力(soft fascination)的狀態,能提高當下意識。大腦中和語言、記憶相關的系統會較為平息,處理感官訊息的區域則會變得更活躍。」(p.236)

#阿得的讀書會

( 心情隨筆心情日記 )
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巴拿巴
等級:8
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2024/11/11 00:10

謝謝分享!

小弟以前也曾經很喜歡一邊慢跑一邊唱歌

想來這就是本書所提到音樂可以協助運動的情形之一!

敬祝平安健康

法喜充滿

福杯滿溢!

巴拿八+_+