前陣子閱讀「史丹佛大學的情緒修復運動課」，很喜歡書裡採納很多科學的驗證，去分析運動對於身心健康的巨大影響，其中，我看到一個很有趣的問題想要分享給大家：

「你一天走幾步？」

我先說美國人的平均數字是：4774；然後全球的平均數字是：4961；我上網查了一下，我們台灣是：5000。上述書裡特別提醒我們：一旦每日行走步數少於5649步，便容易產生焦慮和憂鬱的情緒問題，生活品質也有負面影響。

進一步上網搜尋和研究，你會發現走路步數甚至和死亡率都有相關喔！研究發現：每天步行數與總死亡率呈現反比關係，每天步行數每增加1000步，總死亡率會減少減少6-18% ，不過，這也是有上限的。

想要活久一點，想要遠離憂鬱、焦慮，走路，絕對是簡易入門的好方法！當中還可以考慮其他有利條件：走路的「強度」~要善用身體核心肌肉的健走、速度提高；「結伴同行」~順便增加社交互動和歸屬感。

年齡層，又是另一個重要指標，一般來說，越年輕越不喜歡「單純走路」！年輕人動不動就是開車或騎機車代步。難怪我以前詢問高中生二擇一：20分鐘走路可以抵達或是等公車20分鐘，他們常常是選等公車！

以人類進化來說，我們的爆發力沒有獅子老虎厲害、也不適合單打獨鬥、而且幼稚期特別長，所以人類是既脆弱也堅強，強的就是：持續的、耐力的、合作的「動」，這正是求生存的基本元素：活著就要動！

最後要談最難的部分：習慣的建立。

運動最困難的就是：起心動念容易，成為習慣不易，以我跑步來說，我是個體戶的模式~自我督促為主；如果要迅速建立運動習慣，找到夥伴，是最有效的方式是夥伴督促（如參加跑團），又能增加友誼和激勵。

「根據一項研究發現，如果你有一位朋友的陪伴，山丘看起來就沒你獨自面對時那麼陡峭。」(「史丹佛大學的情緒修復運動課」p.213)

啟動運動習慣的初始，也要很重視「最小可行動量」的原則，不求高標，以避免增添一開始要運動的阻力，譬如：趁追劇時的「超慢跑」，或飯後的公園散步，都是想到就比較容易的事。

還有一個走路運動的好方向，是融合大自然，這對身心靈舒壓很有幫助，心理學家把這種在自然環境中的身體活動，稱為「綠色運動」(green exercise)，只要超過5分鐘，人們的情緒與觀點都會得到很奇妙的幫助。

一旦習慣建立了，也會得到多巴胺、大腦內源性大麻素的循環增強，恭喜你，你得到類似所謂「跑者的愉悅感」(runners high)，這就是習慣跑步的人都會體驗到的「神秘經驗」，不足為外人道，反正就是：不跑腳會癢啦！

也要特將本篇心得分享給中年大叔大嬸們！依據我的觀察，中年是人生習慣翻轉的最佳時機，年輕時不愛動是因為沒有太多時間和自省能力；中年後的健檢指標、友伴示範和知識增長，都應該自勉：趕快動起來吧！

註：圖片由AI文字生圖。

#阿得的讀書會