人過中年，益加覺得平平凡凡的幸福，是人生最難也是最值得追求的事，無論你在事業上、財富上或聲名上多麼有成就，也不能保有你的平凡和幸福。那，幸福是能追求的嗎？

當然可以！但不是制式化的公式或步驟，而是，實踐的精神！也就是，知道多少幸福概念並非首要之務，而是有所本、有方向性、有目的性的建立「幸福習慣」。沒錯，幸福是一種長期累積的習慣。

幸福的概念，可以由內而外先有概念，這可以慢慢來；然後強化概念成為意念和行為，靠由外而內的刺激，譬如：人生導師、持續閱讀、宗教、益友。最後，內外交替練習，不但增加幸福的信心，也會習慣珍惜和繼續累積幸福。

一.幸福習慣從轉念開始

很喜歡作者用他的岳母來闡述這本書的出發點：尋找幸福，當然要有明確、具體、可行的方法！他的93歲岳母阿賓娜，自從兩年前摔倒後，每天24小時臥床，但，她卻覺得此時的幸福是人生中最多的！

曾經不幸福的婚姻困住她，一直到45歲才轉念、主導自己的人生，回大學唸書並立志當老師；丈夫拋妻棄子14年後也回來重聚。除此之外，她的工作、家人、友誼都很幸福圓滿。究其原因，她做對了三件事：

(1)轉念：40多歲的某一天開始轉念，決定與其被動的任命運擺佈，不如將命運掌握在自己的手裡，當自己的主人。

(2)調整自己的行為，不再指望他人，自己的幸福自己救。

(3)透過自我管理走出侷限，打造更美好的生活四個支柱：家庭、友誼、工作和信仰。

二.先理解負面情緒

快樂與不快樂的組合因人而異，但，我們對於負面情緒總是過於誇大和迴避，而一味追求快樂的刺激，以為如此可以蓋過不快樂（負面情緒）。因此，幸福的第一步，就是要好好來釐清情緒並好好管理它。

作者建議先透過正負情緒量表的施測，辨識自己的情緒組合，如此才能有助於更快樂，從量表結果管理自己的情緒傾向，澄清正負情緒，試著理解快樂和不快樂是相互獨立的，快樂不那麼容易受到不快樂情緒影響。

負面情緒不但無毒，更多時候反而是保護指標，「少了負面情緒，你無法生存、學不到教訓、想不出好的創意。即使你能擺脫不快樂，那也是大錯特錯。若要活出你最想要的生活，秘訣是接受你的不快樂（這樣你才能學習和成長），並有效管理不快樂衍生的各種感受。」(p.52)

三.後設認知的力量：情緒管理的第一原則

這是作者所謂情緒管理的第一原則，當我們無法改變世界時，不妨改變對它的感受。以二次大戰集中營的倖存者~心理學家弗蘭克說的話來印證：

「人的一切都可以被剝奪，但有一件事例外，那就是無論在什麼環境，我們都有選擇權，可以自主的選擇回應的態度與回應的方式。」(p.62)

「後設認知提供了一個更好、更健康、更長效的解決方案。不妨思考外在環境刺激你出現哪些情緒，想像它們正發生在別人身上，然後接受它們。將它們寫下來，確保這些感受被你充分察覺。繼而思考你會如何反應，不是讓你的負面情緒主導反應，而是根據你希望實現的結果做出反應。」(p.72)

亦即是：利用記憶的不可靠性，重寫記憶，重新定義我們的記憶，把不喜的過去、事件、感受、痛苦，透過重新敘寫的練習和解釋，讓負面情緒改向並變淡。

練習後設認知的步驟：

1.當你出現強烈情緒時，只需觀察你的感受。

2.紀錄你的情緒，將模糊感受轉化具體思緒。

3.保留正面積極的回憶，不要僅記住負面經歷。

4.生活碰到困境時，從中學習並尋找意義。

四.我們可以選擇比較好的情緒狀態：情緒管理第二原則

作者以咖啡因來類比，咖啡因本身並不是提神物，而是阻斷腺苷和受體結合，讓我們不想睡、不覺得疲憊，副作用是出現焦慮不安的狀態；就像我們的負面情緒，我們無法用正面情緒去取代它。

學習選擇情緒的四個實用方法：

1.感恩讓你快樂

感恩讓我們的大腦提高報償迴路、增加大腦韌性與彈性、改善人際關係和健康、成為更好的人；被要求想著感激的事，可以產生五倍的正面心情。培養感恩的具體練習：

(1)在週日晚上花30分鐘想像你真心感激的五件事。

(2)週間的每個晚上拿出你的清單研究5分鐘，每件事各1分鐘。

(3)每週日更新一次清單，每次增加一或兩件事。

2.找個理由大笑

幽默可以轉移負面情緒、提升快樂情緒、降低疼痛和孤獨感；「幽默不僅能阻斷你的情緒腺苷，也能夠阻止他人的情緒性腺苷。」，三個可行的步驟：

(1)拒絕陷入沮喪消沉的情緒，即使面對危機和不公時也可以輕鬆幽默。

(2)不要擔心自己不是講笑話的高手。

(3)保持正向積極的態度，幽默不是貶低他人，而是以幽默的方式看待自己的處境。

3.選擇保持希望

「悲觀主義的人不是驚覺到威脅，而是杜撰威脅」，這是「詩人型」的情緒類型，「悲觀主義習慣逃避挑戰或被動因應挑戰」，要阻斷悲觀主義的受體，不是樂觀主義而是保持希望。

保持希望強調在能力所及的範圍內，努力改善問題，透過行動改變的重要性，越戰期間的倖存者觀察是很好的例子，在極度惡劣的環境下能倖存的，往往不是團體中最樂觀的人，因為那些認為聖誕節前就可以放走，或復活節就可以活著回去了，但事實上，一次又一次的心灰意冷，最後反而會熬不過去。

保持希望是後天的學習，可以有三個練習步驟：

(1)改變觀點，想像未來美好的模樣（到此是僅僅是樂觀主義）。

(2)想像可以採取的行動。

(3)採取行動。

4.將同理心轉化為理性關懷

作者提醒我們：不要過度把同理心視為美德而高估它，一旦同理心被濫用，成為唯一的情緒反應，可能會帶來傷害，因為對他人表現同理心，雖減輕了他人的痛苦，卻也讓自己承受許多代價。

以負面影響來說，「失控的同理心」，甚至可能導致不合理和不公平的政治決策，或是讓我們在身為朋友、父母、丈夫或是妻子的角色時，表現得不稱職。

取代同理心更好的觀念是理性關懷（compassion）：「理性關懷的定義如下：除了能辨識痛苦、理解痛苦、對受苦人產生同意心之外，還要能容忍自己與受苦的人正在經歷的不適感，而且關鍵是，付出行動減輕痛苦。」(p.99)

理性關懷是可以後天學習的。同理心是大腦邊緣系統的反應，理性關懷則是後設認知的反應；同理心無法幫助他人勇敢而堅定的採取困難的行動，因為他們的協助限於情感支持，理性關懷的人的歷練，讓他們足夠強韌，不怕採取挑戰的行動。

五.少關注自己：情緒管理的第三原則

一個2020年很經典的心理學實驗可以為驗證：利他和利己，何者比較快樂？

心理學家將263名受試者分為三組：道德行為組、道德想法組、善待自己組，透過實際操練：具體幫助他人、有幫助他人的想法、做一件有益自己的事；然後每天晚上記錄自己情緒11個指標，最後結果顯示，就快樂分數來說，道德行為組優於道德想法組，也優於善待自己組。

只是善待自己，會是最不快樂的一群人！「降低對自己和自己需求的關注程度，會讓你更快樂。」

作者以［主題我］和［客體我］來說明，「保持快樂的關鍵是平衡［主題我］和［客體我］。這代表需增加前者，減少後者，因為大多數人花太多時間被觀察，而沒有花足夠時間觀察週遭；我們習慣把心思放在自我，過於在乎他人對我們的看法。」

一旦我們過分關注自己，就會對外在世界很多東西視而不見，甚至就宗教信仰來說，鼓勵［主體我］也是通往幸福快樂的入口，進一步與神性建立連結。三種提升主體我，減少客體我的習慣：

(1)遠離禁止或社群媒體投射出來的影像：「自拍等關注自我的做法會刺激大腦釋放多巴胺這個讓人感到愉悅的神經調節物質」。

(2)不要動不動就對週遭的事物下評語、論好壞。

(3)多花些時間體驗讓你讚嘆的壯闊景觀與現象。

作者也提醒：不要灌溉「嫉妒的野草」，忌妒是天生的，它很不好的傾向是：反映出你內心渴望擁有卻得不到的東西，這會嚴重傷害到人際關係和對自己的看法；心理學研究結果也發現，忌妒是預測心理健康和幸福感的主要因素之一。三個降低忌妒心的練習：

(1)關注他人生活中普通平凡的部分。

(2)關閉忌妒製造機。

(3)公開你灰頭土臉不讓人羨慕的一面。

六.追求真正重要的東西1：家庭

家庭的五個挑戰：

(一)衡突：

1.不要試圖揣測他人的心思，建議可以定期舉行家庭會議，彼此傾聽。

2.過好你自己的生活，不要求家人改變他們的價值觀。

3.不要把家人當成情緒提款機，慷慨付出，心懷感恩。

(二)互補性不足：

1.尋找雙方在個性和品味上的差異，讓生活更有趣。

2.聚焦真正的事，譬如夫妻可以一起列出最重要的十件事。

3.如果你正在物色對象，最好請人居中媒合。

(三)負面情緒病毒：

1.先關注自己的幸福狀態與心理健康，然後才能嘗試改變家人的不幸。

2.勿把負面情緒視為對你的攻擊，情緒是自己要學習負責的事。

3.讓不快樂的人投入他們喜歡的活動。

4.如果你才是情緒低落的人更應該積極與他人溝通，不需要假裝。

(四)寬恕：

1.討論，坐下來談一談。

2.明確表示原諒。

3.非口頭方式的原諒。

4.將問題的嚴重性最小化。

「若你選擇原諒，謹記解決衝突並非一種施捨或慈善行為，它其實是為了自己的利益。」

(五)不說出實情：

1.對自己保持誠實，以及努力要求並接受他人對你完全誠實。

2.說真話是為了幫助療癒，而不是造成傷害。

3.改變說真話的方式讓真話也多了幾分吸引力。

七.追求真正重要的東西2：友誼

五個挑戰：

(一)個性不合：

「無論你是內向還是外向，只要你擅長自我管理，個性不會成為你交友的障礙，一個不錯的方式是找個個性與你相反的人並向他學習。」(p.164)

(二)過度功利：

列出10個朋友清單，分辨「真正的朋友」和「利益交換的朋友」；再忙也要安排和真正的朋友碰面和聯繫。

(三)固執己見：

放下執著的三個做法：

1.當你認為自己錯了，要盡快承認：不承認錯誤對科學家聲譽造成的傷害，大於承認錯誤。

2.歡迎唱反調：對抗負面行為與情緒最有效的攻略是，採取「與本能反應相反」的行為。當人家跟你說：你錯了！你應該回應：請你繼續說。

3.從小處開始：從相對容易達成的小目標開始，有助於一個人改變和打破習慣。

(四)不切實際的奇想：

增進友誼式愛情的五個方法：

1.放輕鬆，展現輕鬆幽默的一面。

2.將更多專注力放在「我們」，而非「我」和「你」的個體上。

3.與辦理共同管理錢財。

4.把爭吵視鍛鍊。

5.除了配偶之外，至少還有一位好友，生活滿意度和自尊都比較高。

(五)虛擬世界：

謹慎使用網路和3C，讓戀情和友誼升溫：

1.使用3C產品是為了與人互動而非無所事事的消磨時間。

2.為溝通建立層級之別，實體見面的必要。

八.追求真正重要的東西3：工作

工作的四大挑戰：

(一)工作目標：

作者從內在和外在的獎酬，來談工作目標和意義：1973年史丹佛大學和密西根大學的一個實驗，讓孩子選擇他們喜歡的遊戲，譬如作畫，孩子們很喜歡（內在獎酬、目標），然後讓他們可以獲得一張證書，蓋上金色的戳印並綁上絲帶（外在獎酬），結果獲得證書的孩子們動力就大幅下降。

外在獎酬，包括金錢在內的獎勵，都會讓幸福打折扣，所以，為了幸福，我們的工作目標，不該只是一味地追求外在獎酬，我們應該追求更多的內在目標和意義。

增加工作的內在目標有兩個重點：

1.努力有成，享受努力有成的最佳方式是盡力提高自己的工作表現，不論努力工作是否能獲得生的或加薪等外再報酬都無所謂。

2.服務他人，你覺得自己的工作讓週遭世界變得更好。

(二)職涯發展路徑：

三種職涯發展模式：穩定型、3分鐘熱度（transitory）、螺旋式上升。

(三)工作成癮：

研究發現，工作狂是一種常見的成癮現象，用以逃避焦慮恐懼等情緒或感受，作者舉邱吉爾例，即使再有能力和成就，他的憂鬱症仍是很大的干擾。解決工作成癮有三個做法：

1.「時間審計」(time audit)，一方面了解自己工作花了多少時間；另一方面掌握工作外時間自己喜歡做什麼。

2.「停工時間」(downtown)，工作到最後的時間效率明顯下降，可以設法排除，安排一些更有意義的事，譬如陪家人。

3.安排下班後的休閒活動。

(四)工作與自我認同：

「工作上追求卓越是一大美德，我們也一直盡最大能力在謀生的職場上立求出人頭地，但是這麼做暗藏一種危險。你會輕易的用工作頭銜或職責代表你以至於真實的自我（true self）不見了。」(p.204)

關於「自我物化」（self-objectification）的危害：

1.被物化者的自信心和工作能力都會下降，不管是對自己或對他人。

2.物化自己可能有很多種標準：外貌、經濟地位、政治觀點等，會產正一個有害的核心：將自己身為人的多樣性，簡化壓縮到只剩一個特徵，譬如：薪資。

3.很多文化直接、間接鼓勵物化自己，對於全心全意投入工作的人卻給予歌功頌德。

4.其實職場的自我物化如同虐待，缺乏自我疼惜、彈性和所有其它生活的愉悅。

5.避免物化自己，重新評估自己人生的兩個要務：首先讓工作和生活之間保持距離，工作是工作，關係是關係，渡假是渡假；然後，結交一些不會物化你的朋友，尤其是工作圈以外的朋友。

九.追求真正重要的東西之四：信仰

作者用「奇異恩典」創作者約翰•牛頓的故事，說明找到個人奇異恩典超驗之旅的重要：

「踏上形而上的超驗之旅，有助於我們更精闢的看待人生，讓我們的視野更寬更遠，不會只關注自己日常的煩惱和瑣事。」

宗教的超驗經驗會讓我們更快樂，因為：

1.會讓我們的注意力從自身轉移到浩瀚壯觀的宇宙，由此並學習到善良、慷慨，不再沉溺於追求和保有個人的物欲，與我們所處的世界保持和諧與同步。

2.帶來冒險之旅，超驗是精神層次的探險，能夠為我們的生活增添前所未有的刺激與悸動。

探索靈性足以翻轉人生，首先出現的好處是改變生理機能，有助於我們擺脫過度思考和反覆思考的虛擬牢籠，調解和緩和恐懼與疼痛，提高對愛的感受，平穩的beta波顯著增加，降低孤獨感受。但也會有三個挑戰：

(一)你的猴子心智：

無法專注於當下，時時的回顧過去並憧憬未來，故需要借助「正念」的練習安住當下。

(二)開始行動：

可以幫助你開始行動的做法：

1.力求簡單。

2.多閱讀。

3.順其自然，不要用事實和知識扼殺了神秘經驗。

4.,走出去，與大自然連結。

(三)聚焦於他人的快樂而非自己的快樂。

#有人問我為什麼讀書筆記寫那麼長其實是因為一本好書不可能有三五百字的懶人包啊

#阿得的讀書會