自從上次讀書會討論「欲望分子多巴胺」後，深感大家對多巴胺的興趣頗高，也都了解多巴胺令人又愛又恨的特質，因此我馬上想到這本書，藉由血清素與催產素來平衡一下的進階閱讀書單。

作者是日本很有名的樺澤紫苑醫師，身為執業的精神科醫師，更是多產的身心醫學科普作家，我曾經導讀過他的「最強腦科學時間術」一書，非常敬佩他廣博閱讀的知識，以及知行合一的超強行動力。

能夠把和幸福、快樂相關的三種內分泌講得那麼清楚很不簡單，然後樺澤紫苑深入淺出的解析和勸告，在生活中可以輕鬆操作以獲取這三種幸福激素，除了專業背景外，我看到更多是推動預防醫學的使命感。

作者特別強調現在正是探討「幸福」的時候，因為：

1.新冠肺炎後才發現預防的重要性。

2.泡沫經濟瓦解的啟示：金錢不能使人幸福。

3.東日本大地震的啟示：「人和」非常寶貴。

一.三種幸福的腦內荷爾蒙

作者稱所謂的「幸福荷爾蒙」為「幸福三原色」，更方便圖文並茂的解析：

1.血清素：身體狀況良好、心情愉快舒爽而產生的治癒感；獲得方法：晨間散步、覺察訓練、三行正能量日記、釐清事情緩急。

2.催產素：與他人交流、聯繫時產生的親密感,與被愛包圍的安定感；獲得方法：社群的建構、人際關係整理、撰寫感恩日記。

3.多巴胺：經由努力,所產生的興奮感與成就感；獲得方法：適度限制生活習慣、提升自我肯定、投資自己、適當地玩樂。

二.追求幸福的優先順序

作者所稱「幸福的三層次理論」，強調幸福的追尋是有正確的獲取順序，依序是：血清素幸福→催產素幸福→多巴胺幸福，很可惜是，當代人忽略血清素和催產素幸福，卻汲汲營營追求多巴胺幸福，也導致精神疾病的罹患比例大幅增加。

「唯有血清素與催產素幸福的［幸福基礎］堅固，才能像建造高樓那樣，再疊上多巴胺幸福。有了血清素幸福（健康）和催產素幸福（人和）為地基，就能蓋上多巴胺幸福，最後，你才能一次擁有血清素、催產素、多巴胺這三種幸福。」(p.24)

作者也詳述「幸福的三層理論」的科學根據如下：

1.血清素是控制人生的總指揮。

2.催產素是心理疾病的預防物質，而且分泌越多越健康。

3「人和」（催產素）為多巴胺的失控踩下煞車，譬如可抑制酒癮。

4.跟大家一起做、分享比較開心，這是催產素×多巴胺的相乘效果。

5.越想「賺錢」（多巴胺）越不會幸福。

三.幸福的「四種性質」

1.幸福就在這裡：「BE」的幸福、「DO」的幸福~血清素幸福與催產素幸福都是自然存在的幸福，我們稱之為「BE」的幸福；覺察「BE」的幸福才能維持不失去它。然後要做些什麼才能得到多巴胺幸福，即為「DO」的幸福。

2.幸福不是「結果」，而是「過程」~幸福是一瞬間的「狀態」，是一個「過程」，而不是「終點」，也不是「結果」。所以專注於「當下」的幸福才是重要的。

3.幸福會變質~「會減少的幸福」與「不會減少的幸福」

很多實證證明，在某個金額以下可能「越有錢越幸福」，但一旦超過某個金額（約年收入7.5萬美金），就會變成「錢再多，幸福也不會更多」；相較下，血清素幸福與催產素幸福是不會遞減的。

4.用「幸福的乘法」得到所有幸福

~多巴胺與催產素、血清素相乘，就能將「容易遞減的幸福」變成「永遠保持的幸福」；也就是說，「金錢、成功」、「人和」和「健康」三種幸福是可以全部得到的。

四.獲得血清素幸福的七種方法

1.睡眠．運動．晨間散步。

2.發現：從小確幸開始，「越是沒睡好的人，越回答自己睡得很好」。

3.預防疾病：有益健康的生活習慣，「世上八到九成的人，心裡都糾結著［過去］與［未來］，認為自己是不幸福的。」(p.99)

4.關注「當下」：累積「現在很開心」。

5.提升自我洞察力的三個習慣：起床冥想、正念的晨間散步、輸出小確幸。

6 .三行正能量日記的三樣根據：幸福心理學的研究結果、睡前15分鐘的記憶、結果即是一切--峰終定律（把事件最高峰做結尾）

7.緩急事宜的三個習慣：把休息當作「充電」、動態幸福與靜態幸福要平衡、到大自然中生活。

另外，作者加碼：血清素也守護家人健康：

1.與父母一起去醫院聆聽主治醫師的說明。

2.盡可能實際觀察父母的生活。

3.親自查看健康檢查的結果。

4.不要相信當事人說的「不要緊」。

5.一起散步。

五.獲得催產素幸福的七種方法

1.人和：肌膚接觸、與朋友互動、親切+感謝、與寵物互動

2.消除孤獨：自己製造聯繫、志同道合的夥伴、畫一個以自己為中心的圓、實體交流、不要退休。

3重新整理人際關係：比例是家人5，朋友3，職場2。

4.待人親切：盡量待人親切，能得到自尊，並寫成「親切日記」。

5.心存感謝：感謝日記有以下三個效果：身心健康效果、連結與助人的社會性效果、感受正能量的心理性效果。

6.飼養動物或培育植物。

7.信任他人。阿德勒的幸福路徑：接納自己-信賴自己-貢獻自己，產生循環。

作者加碼~催產素式的「結婚」論：

1.「多巴胺式愛情」v.s.「催產素式愛情」，重視關係的愛情越沉越香，

2.催產素式婚姻，重視關係的婚姻可長可久。

3.夫妻一起執行感謝計畫有助於婚姻品質的提升。

六.獲得多巴胺幸福的七種方法

1.「感謝」財富和物質：譬如花錢的時候要感謝金錢」，讓多巴胺幸福（金錢）與催產素幸福（感謝）結合，人和更能召喚財富與幸福。

2.給自己設限：多巴胺容易成癮，所以要限制飲酒量、限制遊戲時間、限制手機使用時間。

3.感受每天的自我成長。

4.走出舒適圈：挑戰自己設定的目標，就算只是行動，不論結果如何，多巴胺都會分泌讓我們感覺幸福。

5.提升自我肯定：透過穩定的人際關係，加上成功的體驗，提升自我價值感，就能帶來自我肯定的效果。

6.樂於給予：給予並非毫無保留的奉獻或犧牲，而是可以要求「自我利益」的。

7.找到自己的天職：天職指的是「自我實現」與「社會貢獻」一致的狀態。

作者也提到多巴胺節制的問題，關於用錢得到幸福的方法如下：

1.能夠聰明「用錢」的人，會得到幸福。

2.最無用的理財，就是「儲蓄」。

3.最有效的理財，就是「投資自己」。

4.要買的不是「物品」，而是「經驗」。

5.關注「人」，而不是「金錢」。

6.金錢買的不是「幸福」，而是「安心」。

7.牽引年薪8百萬日圓（184萬新台幣）為目標。

8.把錢再投資到血清素式和催產素式的幸福。

9.用錢買「時間」。

七.「吃喝玩樂」的幸福

作者書寫關於聰明運用「物欲」的七種提醒：

1.四種因物欲而不幸的特徵：跟著大家買、跟著流行買、衝動買、真正想要卻不買。

2.利用「正念物欲」：就是現在、這裡！專注於當下的放鬆，即所謂正念，透過「物品」實現正念就是「正念物欲」。

3.把錢轉化成「三種幸福」。

4.問自己「真的需要嗎？」。

5.享受花錢。

6.不要為了舒壓而購物。

7.斷捨離/整理。

作者也用他的親身經驗來分享「越［玩］越幸福」的七項守則：

1.平衡一天的幸福收支：白天認真工作，晚上盡情玩樂。

2.「沉浸」在遊戲也好，工作也好：心流體驗就是幸福的體驗，擁有能夠沉浸的時間就是幸福。

3.擴大「樂趣」再生產：用小樂趣去累加成幸福。

4.玩樂要有時間管理的意識：玩樂的時間必須刻意安排。

5.把「玩樂」當獎勵，是不會「玩過頭」的方法。

6.減少「被動的娛樂」（電視、電玩、手機，不需專注力，不容易沉浸，與自我成長無關，浪費型娛樂），規劃「主動的娛樂」（閱讀、桌遊、樂器演奏、舞蹈、運動，需要專注力、目標和技巧，容易沉浸、提升注意力，自我成長，自我投資型娛樂）。

7.學以致用，讓「玩樂」變成「自我成長」。

接下來我很喜歡關於「吃」的幸福學，從今天開始讓你幸福的「飲食方法」：

1.最簡單的方法就是開發美食，到公司附近新開的店嚐鮮，回家途中順道去拉麵店等。

2.食欲失控者的共同條件：睡眠不足、壓力大、運動不足。

3.對食物與人都心存感謝。

4.「去吃飯」變成「去見面」：多巴胺與催產素的結合。

5.細嚼慢嚥：飲食的正念：葡萄乾一顆吃5分鐘、每吃一口就放下筷子、以輸出為前提、寫品嘗筆記。

6.與重要的人共餐。

7.全心全意地享受每一餐。

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#自造幸福