我大學時受過研究法的訓練，知道要做研究，最容易的設計就是量化，省時省力就可以呈現結果；但，如果想換個角度，探究問題的質性、演變、故事、深刻感受等，量化研究就有所限制。

於是，這些年我想研究、導讀某些議題時，我越來越傾向搭配閱讀「質性」的著作，而這本講憂鬱症的書，正好就是一位記著所寫的，好看除了是記者擅長的說故事外，不強調量化反而更充實、更有可看性。

一開始當作者敘說著曾在越南誤食「毒蘋果」，而上吐下瀉、全身虛脫，好不容易就醫時，醫生竟要他保留這種反胃的不適感，「你需要這個反胃感，這是個訊息，要傾聽這個訊息，才會知道你遇到什麼問題」，是吧！憂鬱症正是人生中的反胃感，需要好好傾聽，才知道生活到底出了什麼問題。

一.憂鬱症的用藥迷思

「時至今日，藥物處處可見，在美國每5位成人就有1人因心理問題服用至少一種藥物，中年婦女更有近1/4服用過抗憂鬱藥物，約有1成男高中生服用有助於專心的強效藥物。」(p.19)

在這個匆忙的年代，精神疾病的治療，越來越導向「生理上」的生化解決，不想浪費時間，其中憂鬱症尤為大宗，於是作者提出三個疑惑和反思：

疑惑一：為何服用抗憂鬱藥物還是會憂鬱？我樣樣做對了，卻還是有些不對勁，原因何在？

疑惑二：怎麼會多出這麼多明顯感覺憂鬱和嚴重焦慮的人呢？是有什麼改變嗎？

疑惑三：除了腦內化學物質失調外有無其他原因會導致憂鬱焦慮呢？如果有，那會是什麼？

書本後續的的九個連結和故事，都是在回答這三個問題。

二.新時代的安慰劑

「漢氏憂鬱量表」從0分開心雀躍，到51分想跳下月台撞火車，結果藥廠未公佈的真實數據顯示：抗憂鬱藥劑改善憂鬱程度只有1.8分，遠不如「改善睡眠」的6分。所有公佈我們看到有利於抗憂鬱症的藥效，就研究成果來看，都是隱惡揚善的結果。

作者稱這種偏頗叫「發表偏差」，事實上，有四成藥廠做的研究是不曾對大眾公開的，更多部分是選擇性的公佈，任何負面的發現都不會外流。唯有如此，藥物才能一種一種上市和行銷，卻沒有人去監督這1.8分是多麼小的藥效，和一兩百年前所謂的安慰劑效應沒有兩樣。

三.憂鬱到底是什麼？

「傾聽痛苦時，會在脈絡中看到那個苦，它會指引一條跳脫的路。」(p.54)

1990年代後期，美國「Star-D試驗」憂鬱症藥物研究，證實憂鬱症的初期服藥效果是明顯的，67%明顯有改善，但一年內這裡面的半數會再度復發，然後持續服藥1/3會慢慢好轉。這個反反覆覆歷程的，也正是作者親身的經歷，無論如何加重劑量服用抗憂鬱藥，最後悲傷總是會回來。

來講一個作者說明的反證：「哀傷排除條款」(grief exception)，這是DSM手冊曾有的定義，失去至親的痛苦反應上完全符合憂鬱症的指標，但因為它是哀傷的正常表現，所以一個期間內不能算是憂鬱症；以前是一年，後來是兩週內。作者最大的質疑「為何死亡是唯一能讓憂鬱合理化的事呢？」。

難道：失婚、失業被打擊等等就不能排除嗎？有客觀標準嗎？慢慢也讀著讀著也就可以理解：這就是為什麼憂鬱患者真正需要的是更多的心理治療和生活檢視，而不是服用越來越多的藥物。

四.憂鬱來自生活累積的壓力

要理解為何現在工商發達、壽命延長、生活富裕，反而卻造成憂鬱症的大爆發？可以從人類過去的團體生活，演變成當今個人主義盛行的背景脈絡裡找到解答。先來看看人類學家喬治布朗（George Brown）和治療師蒂里爾哈里斯（Tirril Harris）的研究：

他們針對南倫敦坎布威爾區，憂鬱症與非憂鬱症婦女成因的探討，研究結果發現：「憂鬱婦女在發病前1年面對的長期巨大壓力，是非憂鬱症的3倍。造成憂鬱的並不是單一不順遂事件，而是長期高壓。生活中若有正面且讓人覺得安定的事，出現憂鬱的機會會大幅降低。擁有好朋友和能提供支持和關心的伴侶，較不容易有憂鬱」。

五.九個抗憂鬱的連結

長期生活中各式各樣的壓力堆疊，家庭、親子、求學、工作、感情、婚姻、失婚、失業、病痛......堆疊越高越憂鬱是吧？！來看看的這本書的精華，九個抗憂鬱與善良世界的連結，請好好把握：

*連結一：與有意義的工作脫節

「在公部門體系中，處於相同薪俸等級、相同職等並在同一間辦公室工作的人，對工作有較高的掌控權者較不易出現憂鬱或嚴重悲傷。」(p.80) 

工作佔有我們一生的時間非常之多，也會是促成生活壓力的很大來源，2011-2012蓋洛普對全世界工作感受的調查，發現只有13%的人投入工作；63%的人沒有融入工作；23%更是積極不參與工作。不開心的工作比例非常驚人，足以危害身心的健康。

澳洲學者邁可(Michael Marmot)專門研究英國公務體系的工作滿意度和憂鬱的原因，有一天英國政府稅捐單位遇到了麻煩，不斷有查稅人員自殺，需要邁可的專業協助調查原因。經過調查後邁可發現：查詢人員的工作文件越推越多永遠做不完，這種躲不掉做不完的工作內容就是一種失控感；另外就算盡心負責工作，查稅員都不會被注意或獎勵。失控、付出、回報不成比例，就是造成查稅員重度憂鬱和自殺的原因。

*連結二：與他人脫節

「寂寞不單只是憂鬱造成的結果，寂寞會造成憂鬱」(p.89)

在研究憂鬱症跟寂寞的關係，學者發現「在多數情況下，會先有寂寞感才有抑鬱症狀。人會先感到寂寞，才會出現絕望及深層的悲傷和抑鬱。寂寞的影響非常深遠。想像寂寞是一條數線，一端是零，一端是100%的寂寞感。當你從中間的50%移到65%時，你出現抑鬱症狀的機率竟會飆升到8倍之譜」。

越是網路發達，越是沒有知心好友。科學家研究一般美國民眾認為自己有多少個能分享甘苦的朋友？幾10年前美國人的平均回答是3位，但到了2004年後，最常見的答案是零。然後科學家也發現：掃描孤獨受試者大腦，發現他們會在150毫秒內意識到潛在危險，而有社交生活者則會在300毫秒才發現，亦即，孤獨者容易偵測到外在威脅，於是害怕和周遭接觸，脫節的情況就會越來越嚴重。

青少年很多網路成癮也是典型的脫節，其實在成癮前他們本就和外在世界缺乏連結了，空虛寂寞，才是問題的關鍵，「寂寞不是他人缺席，而是不與他人分享重要的事物。」突然覺得，我所力推的小團讀書會，正是提供最好的連結示範：友誼、情感交流、知性成長、行動力......。

*連結三：與有意義的價值觀脫節

「認為快樂來自富貴的物質主義者較容易憂鬱和焦慮」(p.110)

「物質主義是靈魂的垃圾食物！」，作者這句話講得真好，透過無所不在的廣告洗腦，我們所重視的表象和物質主義，只會讓我們越來越不快樂，那些物質滿足根本填補不了內心的空洞，「日常幸福感並不會隨外在目標的實現而提升，費盡千辛萬苦才達成的外在目標，並無法提升他們的感受」。

垃圾價值觀（外在動機、高度物質主義）會讓人不快樂的4個原因：1.毒害一個人與他人的關係；2.無法體會心流狀態，無法放鬆享受當下；3.過度在乎別人眼光，容易比較，重視表象；4.內在的需求無法獲得滿足，譬如：與他人的關係、受重視、貢獻、自主權等。

「我們文化的整體邏輯都要大眾留在消費主義的跑步機上，心情不好時就購物，追求垃圾價值。」(p.123)

*連結四：與童年創傷脫節

「肥胖是讓別人看不到你的一種方式」(p.128)

隱忍、壓抑的創傷，永遠不會自動消失，所以，不要說：時間是最好的療癒，至少對兒童創傷是沒有用的！在加州聖地牙哥的一個減肥研究中心，文森醫師要面對的不只是肥胖，還有是憂鬱和焦慮，減肥後為何會復胖？女性來說很誇張的是：55%曾都受過性侵。肥胖是掩護，為了保護自己。

作者提到所謂的「劑量反應效應」（dise-response effect），當煙抽越多，就越容易罹患肺癌；同理，童年創傷愈嚴重，長大過程就愈可能出現憂鬱，如果不去處理這個創傷，那麼不要說減肥必定失敗，而是，看不見內在的痛楚，一輩子的憂鬱因子。

「很多人內心房子著了火，但我們只把重點放在煙上。」

*連結五：與階級和尊重脫節

 「憂鬱某程度來說是人類的屈從反應。」(p.140)

就心理學角度來看，人是群居動物，需要被認同和接納，作者先從人類學的研究出發，1970年代史丹佛羅伯教授的研究顯示：「狒狒在兩種情況下壓力最大：地位受威脅和地位低落時」，與我們如此親近的群聚動物如此，人類也大致相同，失去階級和尊重，這是憂鬱症的溫床。

然後進一步研究也顯示，「一個社會愈不平等，各種精神疾病就愈普遍......社會愈不平等，憂鬱症愈普遍。」所以，社會經濟、地位等階級的落差越大，挫敗感就會越嚴重；我們對外在物質的、名聲的比較天經地義，單以我們的貧富差距如此大就可以理解：身處當代，怎麼可能不憂鬱呢？

*連結六：與大自然脫節

「在大自然面前，人會覺得自己和自己的煩憂是渺小的，而世界很大，這種感覺會讓自我縮小到可以控制。」(p.152)

大自然是最包容的母親，以動物來說，自從人圈養了那些原本應該在大自然的動物，他們很多的行為就變得不太正常，也不喜歡交配，「為何動物離開了自然棲地會變抑鬱呢？」，也就間接回答了為何今日的憂鬱症病患有增無減，失去大自然的照顧絕對是很大的原因之一。

英國追蹤五千多個家庭，關於居住環境與心理健康關係的研究，結果發現在綠地較多的社區，壓力和抑鬱比例較低；美國南密西根州州立監獄的研究顯示能看到自然景觀的受刑人，其出現生理、心理疾病的機會比看不到自然景觀等受刑人低24%。

「人類天生具有［親生命性］(biophilia)的能力，那是一種內建的、對自然的愛，大自然是人類長久賴以生存的環境，這種內建的愛，也包括對自然環境中圍繞我們、使我們生存變成可能的生命網。只要被剝奪其在演進過程中居住的自然環境，都會變得抑鬱。」

*連結七：與充滿希望和安全感的未來脫節

「缺乏未來感會助長自殺率。正面的未來感會給人安全感」(p.161)

作者講了典型的例子，是美國印第安原住民克勞族，當白人入侵北美，大肆侵占破壞之後，克勞族失去狩獵和打仗的生存意義和儀式，他們再也找不到活著的意義。

加拿大境內也有196個「第一民族」族群，即美洲原住民，心理學家研究他們明顯的自殺率差別，做了一個結論：「自助程度愈高的社區，自殺率愈低」，自主的方式就是貼近生活的層面，語言、就學、慶典、醫療、治安......，越自主越不憂鬱。

*連結八、九：基因和大腦角色的變化

「根據美國國家衛生研究院的雙胞胎研究，科學家發現憂鬱症約有37%與遺傳有關，而嚴重焦慮症則約有30%到40%與遺傳有關。」(p.173)

探討憂鬱症影響因素，必然會重視大腦運作的影響，以人生巨變來說，帶來的衝擊和痛苦，會使大腦一直停在痛苦狀態中，直到新的事件將它擠出牛角尖，進入有彈性的空間。如果外在世界持續為你帶的痛苦，你的大腦自然就會困在裡面，壓力和問題如雪球般越滾越大。

然後以基因來說，我們擔心的是遺傳的影響，事實上，助長憂鬱和焦慮的基因因素確實存在，所謂的5-HTT基因，但，正如我導讀另一本書介紹的「表徵基因」，透過環境和心理的因素促發，憂鬱症基因才會作用，不斷強化，就會不斷強化憂鬱。

不過，作者也提醒了關於精神疾病的污名化問題，1997美國阿拉巴馬州奧本大學的實驗顯示，當你把精神疾病的原因導向生理因素（內生性）和人生際遇（反應性）兩類，他人對待的結果也會不同，「當你認為某人的心理疾病，是由生理因素所致，你比較不會手下留情。也就是說，憂鬱是疾病的說法，不但不會降低外界敵意，反而有提高敵意的效果。」。

六.重新連結的好例子

「對他們來說，抗憂鬱劑的功能不是去改變大腦的化學狀態，那在他們文化中是奇怪想法----解憂方法是跟整個群體有關，讓抑鬱寡歡者有能力改變自己的人生。」(p.185)

這本書的第三部分，是關於「重新連結」找回抗憂鬱力量的實際例子，譬如：斷了腿的柬埔寨農夫，大家通力合作給他一頭牛而解決憂鬱問題；又像西柏林的科提，因為抗議運動而連結成一家人；印第安納州阿米西小鎮，遠離現代化和科技的慢活社區，這兒的憂鬱症比例遠比一般美國人低很多。

重新連接沒有想像中容易，通常，我們文化制約了我們而習慣比較和盲目，甚至認為憂鬱症可以快速解決，「但證據告訴我，想找快速的個人解藥是個陷阱。其實尋找『個人化』解藥正是一開始造成問題的元兇。我們已困在自我裡，無法與外界產生真實連結」。

七.從「我」到「我們」的社交處方簽

「越接近民主模式的企業，成長幅度比其它高出四倍。」(p.240)

英國東倫敦「堡貝門利中心」（Bromley-by-Bow Center），治療精神疾病的方法是開「社會處方」：「病患的問題不是出在大腦和身體，而是人生。要幫助他們得從改變他們的生活作起----這些人需要［重新建立連結］。他的團隊將診間變成東倫敦所有志工團體的集散中心。

這裡的醫生不是只開藥給病患，還會指定病患使用某種方法建立連結，對象可能是周遭的人、社會和重要的價值觀。」，堡貝門利的治療和處方例子是「園藝」，一群病患當作志工，互助合作種植物的過程，就是治療的本身。

八.喜心練習：跨出去愛的力量

其餘的實例也都很能印證作者「重新連結」的呼籲，基本上如果前面兩個章節是偏向觀念，讀起來比較悶，那建議可以直接跳到第三部分，閱讀有故事、很療癒的很多實例；譬如：如果你正被困在憂鬱情緒中嗎？建議可以跟著以下「喜心」(sympathetic joy)練習要超過十天喔：

1.請閉上眼睛，想像自己。想像某件好事降臨到你身上，例如戀愛或寫出讓你自豪的作品，感受這些事情帶來的喜樂，想像喜樂在你身上流動。

2.接著，想像著你關愛的人，想像某件好事降臨到他們身上，感受那件好事帶給你的喜樂，讓這份喜樂在你身上流動。

3.接下來，想像一下陌生人，例如超商店員，想像某件好事降臨在他身上，你想為他開心，真心誠意的開心。

4.然後，想像某個你不喜歡的人，想像他遇到了好事，你要為那個人感到開心，開心感覺要跟為自己或為自己所愛的人一樣，你想像著他會有多快樂和感動。

5.最後再想像你最不喜歡或你很忌妒最痛恨的人，真心為他感到開心，想想他的開心和流動。

不要忘了，作者提到吃迷幻藥短暫的解憂神奇效果，竟然和長期靜坐者的效果一致～！可見類似喜心這樣的打坐是值得一試啊！書裡還有延伸的幾個觀點也很棒：

「受試者從沙發起身，最常見的主題是［愛］，他們發現了自己和他人的連結......更有動力去與外界建立連結，更有動力以健康方式關注自己，而不是用破壞方式。」(p.273)

「讓一個人重新與童年創傷建立連結，並讓他知道外界並不會認為這些創傷是丟臉的，有助於讓他從負面經驗中走出來」(p.282)

「在我變憂鬱後的那13年內，我從來沒想過要將我的憂鬱和周遭世界連結。我當時認為這一切都是跟［我］有關，在［我］腦子裡，我把痛苦完整保留給自己，我認識的人也都是這樣。」(p.299)

「某程度來說，憂鬱焦慮也可能是一種合理反應。它是個信號，提醒你不應該繼續這樣子過下去，如果你沒有得到幫助找出更好的路，就會錯過很多身為人的美好。」(p.300)

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