前幾天跟好朋友聚會時，他告訴我一個既恐怖又無奈的事，住在他們對門的鄰居，六十多歲獨居的太太在家裡往生了，因多日沒人發現而飄散濃濃的屍臭，結果，即使公部門已出面處理，但味道仍持續帶來很大的困擾。

孤獨死的問題全球皆然。台灣有九百多萬戶口，獨居戶就占了1/3以上，獨居者更以老人居多。論真來說，每個獨居或孤獨死的背後，或多或少都有著「孤獨」的問題，這是本世紀的大問題，衍伸的問題還包含慢性病、憂鬱症、失智症等疾病的照護。

當想的問題困惑在心時，一本相對應的書，就會來到眼前，這本書的序言標題是：「健康的人際關係才是復原的良藥」，言簡意賅點出了後疫情時代，面對人群疏離與恐懼，首要之務便是：復原人我信任關係，那就從好好了解孤獨來開始吧！

一.孤獨易被隱藏

「人們不會輕易承認自己的孤獨感，在專業領域尤其明顯，像是法律和醫學界，因為這類專業最推崇的是自立自強的精神。」(p.21)

在個人主義盛行，自尊心比天高的年代，即使社交網路如此發達，看似聯絡方便性達到歷史的新高，但，人們越來越疏離卻是不爭的事實，所以，先來了解孤獨的三個本質，這三個方向可以是建立友誼的重要參考：

1..親密性或是情感性的孤獨，反映出你渴望擁有可以傾吐心事的好朋友和親密伴。

2..關係性或是社會性孤獨，反映你嚮往優質的友誼和社群的陪伴與支持。

3.共同性，反映出你渴求與志同道合的人形成網絡和社群。

二.孤獨的不易處理

「自卑與害怕聯合起來，使孤獨變成自我延續的狀態，引發自我懷疑，繼而降低我們的自信心，使我們不敢向外求援。」(p.39)

事實上，如作者所言，美國成年人有22%表示經常或總是感到孤獨，覺得被社會孤立；45 歲以上的美國成年人，更有三分之一覺得孤獨，可見孤獨是普遍的問題，卻也是難解問題，何也？

一個很大的原因是：孤獨的污名化，以社群媒體發達來說，人們傾向於隱藏、否認自己的孤獨，隱惡揚善，不敢也不願求助，迴避碰觸因孤獨帶來的情緒問題；於是，隱藏的孤獨者，就愈來愈可能採取自我防衛，甚至於自我毀滅的行為，例如：藥物、酒精、幫派和性行為。

三.孤獨危害健康

「社交關係深厚者在平均壽命之前死亡的風險，為社交關係薄弱者的一半」(p.42)

這是楊百翰大學Julianne Holt-Lunstad學者的研究結論，針對全球30萬名受試者資料歸納顯示：缺乏社交連結，造成對於減少壽命的不利影響，健康風險相當於：每天抽15根香菸，或是比糖尿病、酒精攝取過量及缺乏運動還高。

就生理結構來說孤獨的風險很大，人類面對持續的孤獨，身體會為了提供短期保護作用，而釋出因應的壓力荷爾蒙，因此會造成全身心血管的壓力與發炎，這會有長期的破壞作用，造成器官和血管受損，增加了心臟病與其他慢性病的風險，睡眠品質也必然被壓迫。

四.孤獨，違反群聚人類的演化

「人類對社交連結的需求，不只是一種單純的感覺或是基於便利性，而是源自數千年演化所產生的一種迫切的生物與社會需求，......孤獨已經演化成一種用來滿足那種需求的警訊。」(p.62)

外號「孤獨博士」的John Cacioppo，專門研究社會因素與神經系統的關係，開創了「社會神經科學」學門，他發現群聚的人類，根本上是演化的結果，孤獨感，只是個體內在渴望群聚的證明；作者也引經據典，從三百萬年前「遠距殺敵」開始人類就改變了，開始產生群體合作的動機，為了生存也必須如此，面對猛禽野獸，互相協調並同時丟擲石頭，就能活下來。

於是，演化下的孤獨感，除了會造成上述身體的威脅和危害外，更會造成認知的扭曲和偏差，作者用「 喪親」的壓力反應來類比，「當我們感到孤獨時，對威脅的感知會起變化，導致我們拒絕別人的關心，在友善的社交機會中只看見風險和威脅」、「孤獨者大腦偵測社交威脅的速度是一般人的兩倍」。

五.減少文化壓迫：個人主義和集體主義的折衷

「我們透過電視、電影和社交媒體裡的訊息吸收這些行為規範，一旦社交生活無法反應所處環境的文化規範，我們往往會感到孤獨」(p.101)

文化與生活形式會形塑我們的社會期待，進而影響我們對孤獨的感受，有的文化鼓勵集體的生活，譬如北美哈特派信徒（Hutterites），強調互助和服從的集體主義，整體的孤獨感偏低；有的文化強調個人的自主性，譬如後現代的都市化生活，一個人經濟盛行，多主張實現自我的個人主義，自由，但孤獨感較多。

集體與個人，並非絕對的兩端，也沒有絕對的好壞，作者用「碗」來形容：個人主義文化是開口很大的碗，深度中等，每個人都可以自由晃盪，交友靠努力也看運氣，孤獨感是漫無目標的遊蕩；集體主義文化是開口窄的深碗，自由度小，互動密切，孤獨感是一種擁擠的感覺；作者期待的是第三種碗，可以融合前兩種碗的優點，有個人的自由，也可以滿足互動的需求。

作者舉了兩個很好的「模式」來示範第三種碗：一個是加州安那翰（Anaheim）市長TomTait進行「鄰居你好」政策，有系統地鼓勵主動的善意，強調善意的付出和連結，激發更多居民共同參與善行；另一個是沖繩的「模合」（moai），緊密社交連結的代表，是一種緊密關係的允諾，由至交好友組合的社交支持系統。

六.寂寞牛仔：要舒緩孤獨，但男女有別

「女人面對面聊天，男人肩並肩聊天」(p.132)

在澳洲開始的「男士棚」(men's shed)運動，源自於一位單純不想讓退休老爸陷入孤獨與憂鬱的推動者，最後卻形成一種全球效仿的風潮，其最大的吸引力，是因為它使退休的男人重拾生產力與人際網絡，同時做自己喜歡的事，譬如敲敲打打的木工，男人們不但有事做，也有了歸屬感。

面對孤獨的威脅，男女表現有別，男性比女性較不可能承認自己的孤單寂寞，他們會選擇默默忍受，寧可喝喝悶酒罵罵政府，但長期下來，孤獨會消耗他們的活力，改變他們的個性，損害他們的健康，最常表現的舒壓，只剩憤怒，這也可以解釋，為何全球男性的自殺人數普遍比女性多了至少三倍，而明明女性憂鬱症患者較多。

相較之下，女性從小被鼓勵也善於表達情感，閨蜜之間互訴悲傷，可以聲淚俱下；男人呢？男性從小被教導要堅強，要隱藏任何脆弱；而且更糟的是，男人也比較少去看醫師，不願尋求協助，這種家庭和文化上鼓勵的［硬漢］形象，使他們對情感變得毫無防備之力，孤獨，寂寞，可以輕易擊垮他們。

七.科技始終壓迫人性、製造孤獨

「社交媒體重度使用者感到孤獨的比例，是輕度使用者的兩倍(p.157)

這是雞生蛋，也是蛋生雞，寂寞憂鬱的人喜歡用社交媒體逃避現實，但反過來說，重度使用社交媒體的人，也會導致更多的寂寞憂鬱。我們所希望的科技來自人性，終究因為人類的使用偏好，而越來越拂逆人性，創造更多的孤獨。

其中一個大問題是：多工與注意力問題，「我們之所以願意讓自己的時間被偷走，是出於一個誘人但危險的迷思，叫做多工作業（multitasking）。科技（尤其是手機）是使這個迷思普遍被人接受的主要推手」，電腦、網路和手機，讓我們誤以為自己很厲害，其實，我們內心更需要專注，也需要實體人的接觸。

所以，當我們需要花23分鐘的時間，才能重新專注於原本聚焦的主題，卻誤以為網路可以讓我們更靠近、更有愛，讓我們不再那麼孤立；真相是，愈使用網路上輕鬆形成的連結，取代用心經營才能得到的老式友誼，其實只會讓我們愈感到孤獨。檢討之後，我們要善用科技的做法，是該往更互助、更奉獻、更結合實體互動的方向才是。

八.真實的關心不分年齡，也永遠不嫌晚

「其實，我們永遠不知道，我們與他人之間哪個微不足道的互動，可能對他們（或是對我們）產生非凡的意義。」(p.183)

人我疏離的趨勢如此明顯，從孤獨到憂鬱到自殺，問題只有越來越嚴重的趨向；作者引用自己家族從印度來的拉傑許叔叔為例，因為人我分際的習慣，彼此缺乏主動聯繫和關心，在他失業後的自殺，才刺激和啟發作者上述這段發人省思的話。

都市化的壁壘分明，貧富差距的對立，加上機器人、AI和科技化，讓個體越來越孤立，於是孤獨經濟崛起，一個人可以唱卡拉OK、吃火鍋，大家找不到伴，或是也不想找伴；但，移居外地者、獨居者，內心是充滿著寂寞和壓力的；也許，「村落運動」（Village Movement）可以是一個解答。

在美國，並非年長者都只能住養老院，許多老人想要有自己養老的模式，充滿互動充滿愛的生活並非都很難，譬如「燈塔山村落」（Beacon Hill Village），老人們自己組成一個互助的社群，經營老年生活，主導自己多元連結，創造自己屬於老人可以有的精彩，類似的理想典型，在美國已經超過350個這樣長輩的非營利社群。

九.我們來交流故事吧！

「當你創造一個安全空間，讓人們可以說出自己的故事，他們就逃離社交孤力的狀態了。」(p.217)

書本第四章裡講了一個很好化解歧異的故事，生長於「白人之上主義」家庭的德瑞克，因為室友同學的邀請，而參與了其他人的聚會，也參與了觀點的互動和刺激，因為安全感的願意參與，而慢慢理解自己白人至上觀點之錯誤，這是個很好的交流範例，讓觀點極端的人可以走出固執和孤立。

另一個例子是退伍軍人杜蘭，因為失去同袍的人際，在極度孤獨下，從吸毒成癮到自殺沒死，最後是因為有人匿名付了一年15萬美元的費用幫助他，在進了治療中心後終於戒毒成功，其關鍵是：同病相憐的分享，然後從同理到奉獻，幫忙，讓生命力量重生。

其中很好的提醒是幫派。孤獨的青少年很容易加入幫派，「剛加入幫派時，你得到的愛幾乎會把你淹沒，因為每個人都會來擁抱你」，然後，「暴力可以暫時頂替孤獨，但當亢奮感消退之後，孤獨感又會回來，而且變得更強大、更飢渴。......你可以用酒精、藥物或設任何你想得到滿足的其他東西來安慰它，但是到最後，它依然存在」。

十.給予的力量：施比受更不孤獨

「匿名戒酒會」（AA）可以促成很多成功的戒酒，解救很多孤獨的靈魂，除了感謝那帶有信仰成分的戒酒規律外，付出，也是關鍵，「給予者、接受者與神所形成的三角關係，可請給予者和接受者都得到服務的獎賞」，跟迴力鏢一樣，付出，最後都會回到自己，帶來大腦深處的愉悅和一輩子的幸福感。

「只是關心某個議題是不夠的，光是加入某個團體也是不夠的。當我們與其他人同在一起，採取行動達成共同的目標，真正的療癒綜效才會發生。」，願意投入和付出是關鍵。另外以喪偶為研究也證實，助人可以有效消除喪偶造成的孤獨感。

加大戴維斯分校Emmy Werner教授，投入60年以夏威夷考艾島恩1955年近七百位的新生兒為研究對象，找出那些能克服逆境長大的孩子，具有韌性的關鍵要素是什麼？就是：他們都能感受到照顧和愛。「要防止與解決童年時期的有害壓力，最重要的方法是打造健康的社交連結」愛，是關鍵。

十一.孤獨的解方一：理解自己、接納自己

「孤獨和憂鬱是大學生輟學的兩個重要預測因子。」(p.267)

1.不要用瞎忙掩飾內心寂寞：書本裡寫到一位大學新鮮人，當他面臨交不到朋友的孤獨感時，靠著不斷的唸書和課外活動讓自己分心，避免被孤獨纏身，但，忙碌其實是一種病，呼應書裡另一個工作成癮的孤獨者，都是偽裝的，怕被看穿的裝模作樣。

2.覺得孤立的知覺扭曲：根據加州大學戴維斯分校的調查，覺得在大一時很難交到朋友的大學生中，有4分之3的人表示，他們以為其他人都可以輕鬆的交到新朋友。這就是孤獨運作的重要模式：因為孤立感的強化，而扭曲自我意識，也顯示：坦然認識自己很重要。

3.清楚自己的價值：當一個人覺得自己與社會脫節，往往容易覺得世上沒人了解自己，但，其實問題不只是其他人沒有看見我們，孤獨的迷霧模糊了我們的內在之鏡，遮蔽了我們的內在力量，讓我們看不見自己的貢獻價值、人生意義及喜樂與驚奇事物的源頭。人生中的喜悅與驚奇事物，往往使我們覺得自己與周遭的世界相連結，知道自己可以充滿力量。

4.自我疼惜：疼惜自己的價值，知道自己是有用的，可以對他人有幫助的，一旦，當不了解我的人評斷與嘲笑我，甚至遇到霸凌或情傷，自我疼惜可以幫助我不受傷害，或，至少可以減輕傷害程度；進一步，自我疼惜的我，可以從受苦中得到成長，而不是被拖入痛苦深淵，它使我看見內心的光亮，使我不被黑暗與自我懷疑吞噬。

5.學習獨處：可以學習像「慈心禪」的感恩時刻，一種暫時時刻的獨處，面對自己，學習感恩，「獨處本身無法讓我們更了解自己、或變得更有同情心，重點在於我們如何利用那段時間、和自己相處。獨處賦予我們機會，傾聽自己的內心，然後以善意與同情心處理它們，即使那些想法令我們覺得痛苦和難堪」。

十二.孤獨的解方二：建立堅實的人際網絡

「比起單向式的互動，彼此分享與真誠傾聽的朋友之間，會有更強的連結感。」(p.303)

1.建立互惠關係的友誼：「對我們的社交和情感狀態最有意義的關係，是互惠關係。......互相扶持的朋友往往能夠建立最健康的友誼。」友誼本質可以產生善的對待和循環，可惜因為工商競爭氣氛下，或是詐騙集團的橫行，友誼失去這樣的信任和初衷。

2.「內圈」友誼：英國演化心理學家Robin Dunbar的提倡「友誼同心圓」：內圈、中圈、外圈，依親密性、關係性、共同性由內而外劃分。內圈的連結和需求最大，維護的時間和精力負擔最大，人數約15人，「比起智商、財富或社會階級，內圈人際關係更能預測一個人能否活得健康幸福」。

3.「中圈」友誼：我們花60%的時間和精力在內圈，剩下40%在中、外圈，比起內圈的至交與密友，中圈是偶而碰面的朋友，平均約150人左右，可以提供重要的緩衝作用，防止關係性孤獨的形成，譬如：研究已證實，形式上一群人的肢體運動，可同步引發好友們腦內啡的釋放。

4.「外圈」友誼：外圈是指同事和點頭之交，一般估計數字是500人以上，因為擁有共同的經驗或身份認同，可以減少某種共同性的孤獨，作者特別提醒的是職場的友誼，「職場的人際關係使工作兼具社交與經濟上的回報，而產業界的自動化趨勢，正在對人際關係形成威脅。這些因素都會在職場形成更強的疏離感與孤獨感」、「孤獨除了會對個人造成情緒傷害，對企業也有害。」、「員工的社交狀況與職場的整體健康息息相關」。

5.關係能量連鎖效應：社交互動中產生的情緒能量，通常會引起連鎖的反應，包含：情緒、認知、生產力。以職場來說，與主管關係能量比較高的員工，投入生產的程度也比較高，工作表現當然比較好。

6.優質連結促成關係能量：好的連結植基於互相幫忙，所以，在職場中90%的協助行為，是因為回應他人的請求，大家可以互相幫忙，這是好的連結，但可惜的是：大多數人在需要幫助時，卻不願意開口。研究已驗證：參與請求協助和接受協助的過程，並由此建立人際網絡，會提升人們的情緒能量，降低負能量。

7.居住環境決定熱浪來時的死亡率：1995年史上最嚴重熱浪侵襲芝加哥，數百名非裔美國人死亡，但為何南美裔死亡率卻特低？關鍵在於他們很多雖飢寒交迫，卻因為居住於人口稠密的社區，互動與互助多；相較下，非裔市民疏離多孤獨，直接提高了熱浪侵襲的死亡率。

十三.孤獨的解方三：親師協力，陪伴螢幕世代走出數位迷霧

「許多自我傷害與暴力行為，可以追溯到童年時期的孤獨和孤立。許多人到了成年期，依然被青少年時期的創傷刺痛」(p.344)

1.人際孤立造成創傷：有一位媽媽叫Laura Talmus成立一個組織「超越差異」(Beyond Differences)，致力於終結青少年社交孤立，背後原因很感人，她的女兒患有先天性亞伯式症候群，國中時因為人際上的被孤立而痛苦不堪，後來改為在家自學才擺脫，卻不幸在後來恢復上學時的不久於睡夢中猝死。

2.社交孤立打擊學習和自信心：2002年心理學家以實驗研究社會歸屬與學業關係，設計的三組對象中，孤老組的智力分數最低，明顯最受影響，因為他們無法花很多時間去處理複雜的題目。這說明了：社交孤立會干擾邏輯推理思考能力，社會排斥造成的傷害比父母和教育者所以為的更嚴重。

3.家庭的愛：研究也顯示，相較於那些父母的態度冷漠或控制慾強的孩子，若孩子有關係緊密的家人與關愛支持的父母，他們往往覺得自己的社交關係比較圓融，會有比較高的自信心，也比較少遇到學業方面的問題，再次說明：對學子來說，愛的支持力量很重要。

3.螢幕世代的教養法：數位年代，為了評估螢幕裝置對孩子教養的影響，父母應定時進行「檢核發展方塊」：(1)參與實體的人際，有優質與適齡面對面的互動友誼；(2)引導參與課外活動；(3)經營家人相處時間；(4)親子共享螢幕時間；(5)自由時間；(6)在校表現；(7)基本健康作息。

4.情緒管理：許多螢幕世代受情緒所苦，直接干擾了人際和健康，於是，爬梳情緒、管理情緒是很重要的基本功，耶魯大學「情緒素養中心」推出的「RULER」技巧很好用：(1)辨別情緒(Recognizing)；(2)了解情緒(Understanding)；(3)歸類情緒(Labeling)；(4)表達情緒(Expressing)；(5)調節情緒(Regulating)。

5.練習行善：前文提過，付出者往往學到最多，也能改善孤獨的狀態，覺得自己有力量，所以美國版的「小天使小主人」：「臥底中的善意」(uncover agents of kindness)就很有意義，「只要透過練習行善，就可以訓練人的大腦採取更有同情心的行為」。

6.要相信愛和連結：本書最後，作者寫了一封給孩子的信，希望孩子永遠記得愛的重要、連結的意義，感受到感恩的時刻，「感到孤獨與痛苦時，把雙手放在胸口。閉上眼睛，想像在你們的一生中，曾經陪伴過你們的人，不論是在快樂喜悅的時刻，還是心情跌入谷底的時刻。在你們上心難過時，聽你們傾訴心事的人。當你們失去自信時，對你們依然充滿信心的人。給你們擁抱，為你們打氣，以及看見你們的真實本色的人。用心深深感受他們的溫暖和善意，在內心注滿喜樂。現在，睜開眼睛。」(p.387)

十四.身體力行，相信善的循環

「連結是我們的天性，是演化賦予我們的與生俱來的權利。」(p.390)

書末，作者提醒我們：在一個人臨終時，他想到的是什麼？在乎的是什麼？不是金銀財富，不是功成名就，「在人生中最後的那些時刻我們只在乎最有意義的生命片段，我們想到的全是與他人的連結」。

有這本好書，要感謝作者的父親示範了「善的循環」，讓孩子從身教中看見愛的力量：他7歲時，有一天半夜，母親把他從睡夢中搖醒，全家擠在車上急著出門，只為了身為醫生的爸爸，要趕去遙遠的露營區，探望一位先生剛過世的太太，他們擔心她一個人在家安全嗎？

當母親穿著印度傳統紗麗，在露營車門邊抱著悲傷痛哭的太太，那一刻，那個畫面，她們就是彼此的家人，她們沒有血緣，可是他們的心完全的貼近。7歲的作者從此見證了愛的不凡力量，然後當了醫生和部長；因為，愛是行動，永遠可以撫慰人心。

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