桃園高中 阿得老師

我們常聽一句話：「一命、二運、三風水、四積陰德、五讀書。」，真正能完全掌握於自己手裡的，正是吸取前人智慧精華的：讀書，但真正自主意識的讀書，往往是在進入大學及職場前段的精華期，因需求、因歷練、因精進而選書念，循著「知、情、意、行」去實踐閱讀裡的人生智慧。

閱讀，要從何而來？就是習慣，建立好的習慣，有系統的閱讀，才能知行合一，人生才有品質，但，可惜很多人忽略或誤解了習慣的重要性，書中這句話很受用：「習慣左右生活的程度遠超乎我們想像：我們的腦袋會緊攀著習慣不放，對其他（包括基本常識）視而不見。」(p.41)

好的習慣、壞的習慣，都會塑造你我的人生，首先得相信，習慣的主導權就在自己的手上：「一旦你了解習慣可以改變，你就擁有重新塑造習慣的自由，而且也有義務。一旦你了解習慣可以重塑，就更能掌握習慣的力量，唯一剩下的選項，就是開始努力。」(p.293)

怎能不開始行動呢？！

這本書的書名，乍看是寫關於如何生活和工作的平衡，其實英文書名的主標題很清楚：「The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business」，習慣的力量！習慣是很有力量的！因為作者Charles Duhigg是《紐約時報》得獎無數的資深記者，專長正是說吸引人的故事，用一則則故事精闢講解了關於習慣的理論和實務。

所以，我也試著以書中的例子，來摘要本書的精彩重點：

一.相信習慣是可以改變的：一念之間Lisa的例子

2006杜克大學的研究：我們生活中每天的活動，習慣的總和就佔了40%，忽視習慣，幾乎等同於放棄了一半的人生！Lisa就是如此醒悟才翻轉人生。藉由專心改變一個習慣，連帶其他根深蒂固的舊習也會跟著改變！本來歷經離婚、失業、肥胖又欠債的Lisa，唯一想到的是去一趟金字塔的旅遊，還是用欠卡債去的！但，就在看見沙漠的那一刻，她痛心決定要改變自己，從開啟慢跑，之後戒菸、工作、改變飲食、存錢、購屋、然後訂婚！相信改變很重要。

二.失憶不是你想的那樣：失憶不失能的尤金的例子

即便人們已經失憶了，不代表他學習能力完全喪失。因為兇猛的病毒性腦炎，導致尤金嚴重的失憶症，他的短期記憶完全消失，說不出如何走路回家，但自然而然就是會走回家，他還是在不知不覺中可以學習、可以生活、當然也可以下決定。正如同老鼠找巧克力的實驗，腦部基底核會記住我們習慣的迴路：提示(出門散步時間到了)、慣性行為(一路回家路標很清楚)、獎酬(身體放鬆愉悅)，失憶，也許無法語言解釋新習慣如何產生或記在那裡，但絕對沒有失能。

三.大腦的渴求是建立新習慣的關鍵：「白速得」牙膏的例子

廣告大亨霍普金斯廣告手法總能讓產品大賣，這次牙膏不好賣，因為當下美國人還不習慣刷牙呢！霍利用了「習慣的提示訊號」：牙齒上有一層黏斑，然後「獎酬」：一口美牙，打動人心的訴求大獲成功，美國人因為霍普金斯，因為「白速得得意的笑」，而開始習慣了刷牙。一個新習慣建立的關鍵：創造一種前所未有的渴望，因為用這個牌子的牙膏刷完牙，你就會擁有滿口清涼的刺激感！前所未有的滿足！

四.創造新的渴望就會有新的需求：「芳必適」除臭劑的例子

新習慣的養成模式：結合提示、慣性行為、獎酬，然後創造出渴望，更能打開習慣迴路的開關；但，當提示訊號和獎酬都沒效果時怎麼辦？寶僑開發出除臭劑的新商品，交給自信滿滿的行銷主管史提姆森，兩個月後銷量卻毫無起色，檢討後找到的破解關鍵竟是：打掃完後的成就感！為了打掃的「完美收尾」，渴望帶著清新味道的ending，除臭帶來的芳香，成為一種儀式，除臭只是順便而已，家庭主婦的幸福與安心，一定要有「芳必適」的噴一下！

五.更新慣性是改變習慣的黃金律：NFL鄧吉教練的例子

要改掉舊習，必須讓提示與獎酬維持原狀，但加入新的慣性行為，取代舊的習慣，鄧吉教練，接任美式足球NFL墊底球隊的教練，並沒有什麼了不起的戰術或魔法，他的訓練不強調變化的招式，而是打破舊習慣、建立新習慣，讓球員不斷演練，使上場比賽時的攻擊與防守的流暢，達到自動自發不假思索的表現，這不是一件容易的事！谷底的球隊要能翻身，能堅持到最後的信任教練更是重要，尤其當教練家裡發生意外而處於喪子之痛時，全隊上下一心，奮力為教練拿下NFL的總冠軍。

六.因為相信，得到光明：「戒酒無名會AA」的例子

曾經很多人--尤其是心理學家--很好奇：AA是如何成為全球最大最知名的習慣改造團體呢？它是如何辦到的？根據很驚人的累計，全球已經有超過一千萬人藉由加入AA而戒酒成功！當年創辦人威爾森因戒酒成功經驗而創辦的AA，一直秉持著一樣的習慣改造黃金律：運用一樣不變的提示和獎酬，針對慣性行為去調整喝酒的渴望，為了達到互助的舒壓，安排輔導員及聚會的分享和支持模式；另一個習慣改變的關鍵是：相信，參加AA的人都相信上帝，相信一定會改變的；另一個習慣改變的關鍵，參加AA戒酒者的相信是：上帝，然後，相信事情一定會改變的，「若要永久改變習慣，就得相信改變不是遙不可及」(p.110)。

七.核心習慣的蝴蝶效應：美鋁新執行長歐尼爾的例子

美鋁新執行長上任的投資說明會，全部時間只談工廠安全時，真的嚇死一缸子的人，從一開始投資人的落荒而逃，到最後歐尼爾任職13年退休時，美鋁的淨收入大漲了五倍，其關鍵健就在：找出「核心習慣」！歐尼爾聚焦：安全計畫，全面雷厲風行之下，就成了整體企業體質改造的火車頭，品味了工安的這個「小贏」後，創造了無數的大贏：為了工安的立即處理、通報、主管責任等，公司的整體管理、效率、整合，徹底改善舊習慣（工安意外比例、陋規），成功塑造了公司新的的文化。這就是「核心習慣」的蝴蝶效應。

八.「自動播放」讓習慣精進的魅力：美國「飛魚」菲爾普斯的例子

美國游泳奧運金牌奇蹟菲爾普斯，是奧運史上奪金牌數最多的選手，除了天生身材的好條件外，專業化訓練的方式很有啟發性，教練的訓練著在重點習慣，並利用如同「錄影帶」功能，做功課將訓練細節成為心裡重複紀錄和播放的影像，比賽就如同訓練的重播，一切自動播放！即使一次在北京奧運比賽過程中的意外狀況，突然因眼罩霧氣整個看不見，但他仍然依著心裡慣性和節奏畫面一步步自動播放，最後還是輕鬆地順利奪冠。

九.星巴克「大學」讓意志力能自動運作：崔維斯的例子

意志力是一種肌肉，越練越強壯，而意志力一旦增強，就會影響所有生活層面。崔維斯本來注定是個魯蛇，爸爸吸毒，16歲輟學，打工時情緒暴走，但加入星巴克後，徹底改變了他！星巴克的「拿鐵法」：「listen」、「acknowledge」、「take action」、「thank」、「explain」模式，訓練所有員工最好的客服流程成為習慣迴路，當面對激化情緒的場面，建立並訓練轉折點的行動因應方案，而且也可以在手冊空白頁自訂流程，不斷演練到自然習慣，強化在職訓練，星巴克讓員工有權責感，有參與感，大大提高生產效率。

十.意外的發生也正是打掉舊習慣重練的機會：倫敦地鐵站嚴重火災的事件

1987年倫敦地鐵國王十字站的火災，一開始，有名乘客主動通報了在車站裡撿到一張著了火的衛生紙，一連串的忽略、推諉和雜亂，到最後，整個車站不幸的整整燒了六個小時，死了31人，整個荒謬的過程，透露當時地鐵管理組織習性的粗糙，內部單位各自為政，權責不分，害怕越界，缺乏訓練，資訊不流通，沒有該有的聯繫和應變制度；組織崩壞至此，只有打掉重練才行；意外，是殘酷的逼迫，揪出陋規、好好改革。

十一.唱片公司用習慣賺你的錢：如何讓一首歌變紅的例子

嘻哈樂團新創作的「Hey Ya!」，是一首「暢銷歌科技」程式預估一定會大紅特紅的歌，唱片公司毫無遲疑，立即將歌曲送到電台密集打歌，一段時間後卻怎麼也紅不起來，檢討並研究問題出在：人們只習慣聽「熟悉」的歌才不會轉台，所以公司改變打歌策略！利用播放前後兩首熟悉的歌，夾帶「Hey Ya!」，連續新舊混搭「三明治式」打歌一段時間後，果然就捧紅了這首歌，賺到聆聽者的錢；有時候危機就是轉機，利用熟悉度，舊習慣帶出新習慣，老狗也可以玩出新把戲啊！

十二.社會習慣的翻轉也是改造個人習慣的縮影：你會參與有危險的社運嗎？

1955年Rosa Parks拒絕讓位給白人所引發逐步擴大的種族隔離抗議社運，很適合探討社會運動的三個階段：因親近友誼的「強連結」而出現運動，因點頭之交的「弱連結」而擴大，因運動領袖給參與者新的運動(習慣)持續不輟。共推領導抗議行動的金恩牧師，帶動非暴力訊息，持續並擴大了整個拒乘公車的運動，從友誼到社群到社會新習慣，由外而內影響更多人的信念和想法，漣漪效應，終於打破了種族隔離的窠臼。

十三.賭徒的咎由自取是法院認證的：家庭主婦如何變成傾家蕩產的賭徒

一個很普通的年輕媽媽巴克曼，當三個孩子陸續長大上學後，為了排解空檔無聊而允許自己一週一次小賭，然後慢慢變成每天賭，在終於破產後自制地戒賭了三年，直到父母先後過世的打擊時，雖繼承了近百萬美元的遺產，但心裡的憂悶下又再次走進賭場，在賭場經理彷如催眠與洗腦的操弄下，不但很快輸光遺產，還倒欠十幾萬美元賭債，她告到法院的結果也是敗訴收場，證明，賭徒的賭癮不是病，是自由意志控制不佳，這是法院認證的。病理性賭徒的大腦掃描，在面對吃餃子老虎時，有別於一般賭徒，對「差一點贏」的大腦判讀，竟和真正贏是一樣的興奮，這是大腦的錯誤興奮已成了習慣，成了癮，讓她輸到傾家蕩產，是的，賭，要慎始，大腦對習慣的成癮是無分好壞的！

最後摘要本書的附錄，關於習慣改造的四個步驟，很實用，但一個唯一重點--要去試，才會有用，因為讀書這本書，而「知」道了受用的智慧，而「情」感上認同並喜歡這樣的知道，然後「意」念上有了行動的企劃和準備，最後用「行」動上去印證：

1.找出慣性行為：習慣迴圈的三個要素：提示、慣性行為、獎勵，然後用新的慣性行為取代舊的壞習慣。

2.做實驗找出獎勵：試驗不同的獎勵，找出是什麼渴求在驅使你的慣性行為，做法上，可以在試完獎勵就寫下最先想到的三個字，然後15分鐘後再問自己，還是要原來的習慣模式（譬如吃餅乾）。

3.篩選提示：幾乎所有的習慣提示都屬於以下五個類別：地點、時間、情緒狀態、其他人、緊接在前的行為。

4.訂定計畫：啟動改變的行動方案。