最近上了一堂很有趣的課程，主要是學習如何使用「內在觀察法」的方式，幫助我們面對情緒，覺察自己內在世界的變化，這對於個人的情緒管理與壓力調適部分，能產生很大的幫助。講師是位外國人，但他卻能使用流利的中文授課，加上一系列的體驗課程，讓人覺得收穫豐碩、不虛此行。

所謂的「內在觀察法」是指，當我們面對情緒的時候，無論是喜怒哀樂、正向或負向的情緒，我們可以用一種好奇的、開放的心態來觀察與體驗當下真實發生的經驗。透過「身體」、「情緒」、「想法」等三面向，來覺察個人在環境裡所經歷的事件與情緒，在我們的內在世界裡，究竟產生怎樣的變化？這些情緒是如何影響我們？以及我們可以怎樣從容地關照自己的身心，讓我們擁有更寬廣的空間可以涵容我們所面對的壓力與情緒。

嗯！這些概念一時之間很難用文字來說明清楚，簡單來說，就是當你面對情緒時，你可以從「身體」、「情緒」、「想法」等三個部分來感受你當下「此時此刻」的感覺是什麼？而這三部分的感覺是互相流動的、不一定有規律的順序，你可能一直停留在某一部分的感受，而感覺不到另一部分的感覺，或者某部分的感受特別強烈，你一直被這樣的感受所主導。

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舉例而言：

◎  模擬情境一：無預期地接獲某位〝重量級〞人物的電話。

情緒：我覺得很驚訝、十分震驚。

想法：這怎麼可能？○○怎麼可能打電話給我？一定是有人故意開我玩笑。

情緒：我覺得有些生氣。

想法：到底是誰在捉弄我！！！這聲音很像校內的○老師。

身體：腦袋一片渾沌，滿頭霧水，聲音不自覺得拉高、開始語無倫次。

想法：不可能！不可能！這不可能是真的！這是真的嗎？

身體：心跳加速、呼吸急促；整個腦袋瞬間變得一片空白，沒有辦法再做任何的思考；講話開始結結巴巴，不知道該說些什麼？

情緒：我覺得好驚訝！好驚訝！

想法：天啊！這居然是真的！！！

情緒：我覺得超興奮的。

想法：沒想到這是真的，他真的打電話給我。

身體：開始冒冷汗，全身像被電流流過一般；心頭小鹿亂撞，耳邊嗡嗡作響，我只聽到我心臟劇烈跳動的聲音，我快要不能呼吸了…。

情緒：我覺得有些驚恐，我有一種被嚇到的感覺。

想法：我沒有預期會跟他對話，一時之間，我不知道該跟他說些什麼？

身體：我不自覺得全身發抖，有種全身無力的感覺，連聲音都開始顫抖了起來。

情緒：天啊！我開心得想大聲尖叫。

…………  （以上純為戲劇效果之誇飾法，因為內心戲需要演很久，故以下略）

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這樣的練習，主要是要幫助我們發展內在觀察的覺察能力，讓我們學會把心安靜下來，觀察我們當下的經驗，讓我們理解這些情緒出現時，會對我們的認知和身體造成怎樣的影響。

以往我們面對情緒時，反映在外的是我們突發的情緒狀態和認知想法，但卻忽略了我們的身體所發生的變化，以致於我們常常會因為情緒的起伏波動（爆怒、發飆），在日積月累中逐漸影響了我們的身心健康卻不自知。

但如果你學會「內在觀察法」的方式，你就會將注意力放在關注當下的經驗，而且能以更接納與平靜的態度來迎接自己的情緒和想法。這種深層觀看自我的方式，可以讓我們關注到平時常被忽略而沒有注意到的部分經驗。

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◎  模擬情境二：快下班了，你開心地期待著下班時間的來臨，卻突然接到老闆的指示，要你幫他撰寫明天的致詞稿跟邀請函，而且下班前就要，因為他等等就要趕飛機去了。

情緒：我感到很錯愕，我覺得非常地生氣。

想法：又來了，怎麼每次都這樣，每次都拖到快下班才交辦工作，這麼匆忙的時間，我覺得壓力很大。

身體：我感覺肩膀變得很緊，因為生氣而呼吸急促，胃開始翻絞。

情緒：我覺得很氣憤，心裡很不舒服。

想法：這麼短的時間該如何一下子擠出2篇稿件？這是在考驗我嗎？

身體：我的頭好痛，腦筋一片空白；眼睛有點痠痛；呼吸變得很沉重，我一直在嘆氣。

想法：時間不多了，不能再浪費時間抱怨或生氣，先把工作完成再說。

情緒：我覺得有些開心。

想法：沒想到在時間的壓力下，我還可以把稿件寫得很順暢。

身體：胃痛的感覺逐漸和緩，呼吸已經慢慢平穩下來；每當我深呼吸的時候，腦袋好像變得靈光一些。

情緒：我覺得有些得意。

想法：難怪老闆總是臨危受命，因為他相信我的能力。

身體：我大大地吐了一口氣，頭還是痛痛的，但症狀已經減輕，肩膀好像輕了一點點。

想法：我一定要努力完成它，使命必達。

身體：手臂好酸，因為我騰空飛快地打字。

情緒：我覺得很開心，我開心地笑了，哈哈哈！

想法：我趕在時間內完成了老闆交辦的工作。

身體：我深深地吐了一口氣，我感覺全身癱軟無力，好像所有力氣都釋放殆盡的感覺，但取而代之的是一種全身放鬆的暢快。

想法：老闆，下次可不可以不要這麼趕？時間壓力這麼大，可憐小職員的身體都弄壞了。

---------------------- （以上純屬虛構，沒有雷同，絕無巧合）

在最初的練習裡，我覺得我對於「情緒」和「想法」的感受特別深刻，因此在內觀時，我總是會有負向情緒和非理性想法一直跑出來，而我卻忽略了傾聽我身體所發出來的聲音，它需要我的關照和撫慰。

經歷幾次的練習之後，我發現：我身體所呈現的「訊息」越來越多了，雖然我的情緒還是存在，但是我可以很清楚地覺察到：這些事件在我內在所發生的變化，它是如何影響著我的所思、所感、所在？當我將注意力回歸到我的身體，並且關照它的時候，我發現身體逐漸放鬆了，這方式可以幫助我釋放身體及緊張的心理壓力。

情緒就好像一台洗衣機，當情緒出現的時候，就好像衣物在洗衣機裡一般，不斷地被翻轉、攪動、左搓、右揉。而我們要做的是，看著它轉，而不是跟著它轉。換句話說，我們要學會不被情緒所控制、不陷溺在情緒裡，而要做到這樣的境界，就是要學會當下的自我覺察。

「情緒在心裡頭，但是我們不在它當中」，這就是「內在觀察法」所要表達的重點。情緒不是「問題」，它是一個「經驗」，當情緒發生時，正是提醒著我們需要為情緒做些什麼事？如果我們能保有對情緒狀態的好奇，保有對自己身體現象的好奇，用內觀的方式傾聽內在所發出來的聲音與訊息，那麼無論是正向或負向的情緒，都可以透過這樣的方式得到舒緩與涵容，並且可以得到新的經驗與啟發。

這是一種很難以文字述說的感覺，也許你無法理解我在表達些什麼？但我想把我這樣的「體驗」與「覺察」的歷程與大家分享。如果你能體會，也許，你可以一起來試試看「內在觀察法」～這種與內在自我對話的新體驗。

©2011.05. 28  Ruru～心理輔導筆記系列之3：情緒調控