網路城邦
上一篇 回創作列表 下一篇   字體:
簡要靜坐
2009/01/02 05:37:00瀏覽2829|回應14|推薦61

 

 

簡要靜坐

 

最近有機會,在一個小型義工聚會分享個人靜坐心得,準備了一張簡要的「一頁」講義,貼在下面與大家參考切磋。「靜坐」,或叫「暝想」(meditation) 稱呼不一,是老祖宗們最省醫藥費、簡要的「養身」「養心」方法:可以增強身體免疫力,清除心理毒素(mental/physical detox)、減少憂鬱,增強記憶力、想像力(根據研究[1][2][3][4],長期靜坐,與記憶有關的腦前葉frontal lobe 會變厚),等等。

「靜坐」不一定要盤腿,找張椅子,安靜的房間,以舒服為主,也可以放自己喜歡的輕音樂、晚上只點幾根蠟燭、放一些香花、燒一點檀香,但並非必要。每日 20-30 分鐘身心排毒,日久功深,必定能感到受用。

以下簡介兩種靜坐:

「鬆弛靜坐」:

以養氣,使氣脈通暢,身體柔軟,增強免疫系統為主。 

「慈心靜坐」:(是個人學到南傳禪修的簡化版)

則可使用於當心中感到恐懼、孤獨、憤怒時特別有益,不過「臨時抱佛腳」可能不太有用,平時就要練習儲存慈心能量,心的能量才足以在刀口上,面對恐懼。佛教心理學(阿毗達摩)上說「慈心 / 愛」與 「恐懼 / 憤怒」是兩個不共存的心所( mental factor),長累積慈心的能量就是對抗恐懼、憂鬱、孤獨感的最有效對治;

在這動盪的世間,若能多一位身心穩定的人,就可以多一分祥和與平靜,祝願共勉之。

簡要靜坐方法 (Simple Meditation Guide)

  1. 鬆弛靜坐 (Relax Meditation) : 調身、調息、 調心

· 調身

o 放鬆身體 : 慢慢坐下,緩緩檢視全身,從腳底到頭頂,再從頭頂到腳底,特別是肩膀 ,依次放鬆。

o 觀察身體四種特性: ()、水(液體)、火(溫度)、風(呼吸、移動)

o 下座後按摩: 搓手、搓()臉、(用食指中指夾住雙耳上下)搓耳、(用指尖)梳頭兩側、 搓膝()、搓腰兩側(腎俞)、展臂擴胸(膏肓穴)、轉腰(命門穴)、按摩虎口(氣管)

· 調呼吸 (緊張息短、輕鬆息長)

o 注意觀察 (不是「控制」) 鼻孔裡空氣的進、出、之間的暫停,到小腹(丹田)(久坐者可感覺到腳底)

o 慢慢氣息自然「深」「長」「細」「緩」: 藥補不如食補 ,食補不如「氣」補。

· 調心 

o 一開始或有困難,不必苛求,可以先專注上面調身調息,放鬆身體,氣脈自然運行於筋骨以後

o 調心又稱「念處」(Mindfulness, Awareness ): 讓「心」得到休息的機會

o 專注此時此地 ( Here & Now! )

o 環繞周圍的物體、聲音,顏色等等

  1. 慈心靜坐 (Metta Meditation : Compassion, or Loving-Kindness, Meditation)

· 心脈輪 (Heart Chakru)

o 提升你的生命能量從低處 (海底輪、丹田) 到心口(心脈輪)

o 雙手搓熱,一手放小腹,一手放心口

· 誠心的對自己和別人放出善意 (默誦數遍 中英文皆可)

o May I be free from danger 

o May I be free from mental suffering 

o May I be free from physical suffering

o May I be well and happy 

o May ALL be free from danger

o May ALL be free from mental suffering

o May ALL be free from physical suffering

o May ALL be well and happy 

 (願我自己免於危險

 願我自己免於心理苦難

 願我自己免於身體苦難

 願我自己安好、快樂

 願每個人免於危險

 願每個人免於心理苦難

 願每個人免於身體苦難

 願每個人都安好、快樂 )

· 想像心口放出明亮的光照耀在 (由近而遠)

o 你愛的人(父母 孩子 配偶朋友等等)

o 街上的陌生人

o 如果覺得能夠的話;那些傷害過你的人

· 想像心口放出明亮的光照耀在 (由近而遠)

o 充滿現在的這個房間

o 充滿這個你所在的城市、國家、地球,到整個銀河系、宇宙。

結語:  最好的養身氣功 練精化氣、練氣化神、練神還虛就是慈悲與寬容

 [參考資料]

[0] "How to build a bigger brain",
UCLA Newsroom (5/12/2009 9:20:00 AM)
http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/how-to-build-a-bigger-brain-91273.aspx
http://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090512134655.htm

[1]  "The Monk in the Lab", April, 2003, New York Times

http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9D03E1DC143DF935A15757C0A9659C8B63

[2] "Meditation Found to Increase Brain Size", Jan. 23rd, 2006,  Harvard University Gazette

http://www.physorg.com/news10312.html

[3] "Brain Scans Reveal Why Meditation Works", Jun 29 2007, Life Science

http://www.livescience.com/health/070629_naming_emotions.html

[4] "Meditation Gives Brain a Change", Jan. 5th, 2005, Washington Post

http://psyphz.psych.wisc.edu/web/News/Meditation_Brain_Charge_Wash_Post_1-05.htm


( 知識學習健康 )
回應 推薦文章 列印 加入我的文摘
上一篇 回創作列表 下一篇

引用
引用網址:https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=emptytraveler&aid=2527617

 回應文章 頁/共 2 頁  回應文章第一頁 回應文章上一頁 回應文章下一頁 回應文章最後一頁

悅己
等級:8
留言加入好友
Fancy!!!
2009/12/20 03:23
哇, 這種打坐墊,太美了吧!有點像韓劇裡皇宮用的坐墊耶!
Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-12-23 08:32 回覆:
其實近看是很舊了
用了快 10 年了
正在物色新的坐墊...

四寶
等級:8
留言加入好友
萬事起頭難
2009/02/26 22:32

簡而易懂

見而受益

感恩喔!


四寶貫三教^*^無欲保平安
Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-02-27 06:57 回覆:
不客氣 只是分享切磋


等級:
留言加入好友
謝謝分享
2009/02/10 16:03

「無常想者,能建立無我想;聖弟子住無我想,心離我慢,順得涅槃。」

受用了, 謝謝!



等級:
留言加入好友
心得分享
2009/02/09 23:32
靜坐時 + 觀呼吸或觀明點效果還不錯.
不過要做到 "不應思" 與 "不應想" 還真難.
Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-02-10 01:47 回覆:

能明靜而住 就不錯有功夫了 (本文所提只是"放輕鬆")

 完整的靜坐 有「止 」 有「觀」而且是互成的

定有定的因緣 不能勉強;  胡思亂想 正是修"無常"觀 的好因緣!

經中佛陀總是說

「無常想者,能建立無我想;聖弟子住無我想,心離我慢,順得涅槃。」

《雜阿含二七○經》

當無常想 厭離想 因緣俱足 自然可止 得定

若是在家行菩薩道  少許定力 起而行 多解空義 福慧雙修 有資糧 才能長久

共勉共學


貝琪與小雪莉
等級:8
留言加入好友
太棒了
2009/02/01 14:18
感恩分享
Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-02-02 06:35 回覆:
謝謝閱讀!

風之語
等級:5
留言加入好友
有益身心
2009/01/23 20:07

曾N次的想去報名內觀,一來十天的時間有些長,二來,斷絕一切與外的聯絡,三來,異性或同性都不能說話,也不能對視,反思自己好像六根還沒凈透,容許修煉點時日再去

Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-01-24 02:07 回覆:

10 天對初學是太難了 對要上班的人也不容易 我也沒那樣的時間

要有一定的經濟能力以後 才能考慮隨順因緣去吧...

若能一天坐半小時 ~ 一小時 用功 持之以恆 那何止十天 ..

一分鐘清靜 就是一分鐘的功用

哈哈...

就是六根不淨 不是聖人 才有趣

才需要 用功看它的來去生滅不住

六根已淨 也用不著坐啦 ... :)

根據原始佛教經典 這樣用功 有一天

你一定會「真心」相信 沒有可掛礙的

身心對痛苦 生命的逼迫 就有了解脫的境界

共勉之


醬雅亞 本心繪岡靜
等級:7
留言加入好友
美不勝收的必要途徑
2009/01/09 18:18

靜坐讓我獲得快樂。靜坐也確實可以讓人類獲得源源不絕的內在富足。

善哉,善哉。


亞雅醬
Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-01-10 03:28 回覆:

是的 這種內部身心獲得的「快樂」寧靜 雖不是究竟的滿足

但是 比之五官( 眼耳鼻舌(身)觸 ) 終日出遊尋求到的滿足 

與閱讀所獲(意)境快樂  總是持久的多 ...


Lilium
等級:7
留言加入好友
2009/01/08 09:32

讀完頗有收穫,看來要開始並不困難,不過對於下面這兩句還是有些疑問:

  • 觀察身體四種特性: ()、水(液體)、火(溫度)、風(呼吸、移動)
  • 提升你的生命能量從低處 (海底輪、丹田) 到心口(心脈輪)

可以說的更清楚些嗎?

Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-01-09 02:53 回覆:

以下是我的了解:

當檢視全身時 觀察四種特性 是與自已身體的"對話溝通" 關懷了解它的存在:

例如: 注意到腳指時 "感覺、想像"(visulization) 一下骨頭、肌肉、移動

口水嚥下時 "看著它是如何經過身體內的過程 等等的組成;

常注意身體 (道家氣功稱為"內視法",佛教稱為"身念處") 可以

養精蓄銳 保存能量 蓄勢待發 若專志一心

長久也可生智慧 為"破身見"直著的基礎

至於"提升生命能量" (上述搓首釋放善意有這效果) 根據印度脈輪理論

食物 氣息 生命基礎生存能量 在下盤 如果不提升 就只是消耗

若練習釋放善意 覺得心口暖暖的 那就是一種心脈輪的開發了


Miss楊
等級:8
留言加入好友
啥? "靜坐"??
2009/01/07 20:01

我是過動兒ㄟ~~~~~~

><

Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-01-08 01:54 回覆:

哈哈 "靜坐" 就像你的手機充電

某種程度上 我們都很過動 over hpyed 像無頭蒼蠅一樣 忙盲忙 always do something

沒有跟自己獨處 熟悉自己的機會 總有一天 無事可忙時

 一個人會問自己這個終極的問題 (ultimate question) 尋找一個內在身心依止:

Why am I here ? Who am I ?

which needs some time to spend with oneself... eh... just like meditating there alone 

如果有過一點內部心靈的平靜經驗

一個人就不覺得一定要忙著「找」些什麼 而失去那分平靜


張鳳哈佛 哈佛問學錄 得首獎
等級:8
留言加入好友
立人;達人
2009/01/07 06:40

同于儒家:

己立立人﹐己達達人

反之亦然﹗


Empty Traveler (emptytraveler) 於 2009-01-07 08:59 回覆:

果然 人與人是相關聯的

如果看到這層 就應該感到生命的豐富

不覺得孤獨 受害感

頁/共 2 頁  回應文第一頁 回應文章上一頁 回應文章下一頁 回應文章最後一頁