簡要靜坐

最近有機會，在一個小型義工聚會分享個人靜坐心得，準備了一張簡要的「一頁」講義，貼在下面與大家參考切磋。「靜坐」，或叫「暝想」(meditation) 稱呼不一，是老祖宗們最省醫藥費、簡要的「養身」「養心」方法:可以增強身體免疫力，清除心理毒素(mental/physical detox)、減少憂鬱，增強記憶力、想像力(根據研究[1][2][3][4]，長期靜坐，與記憶有關的腦前葉frontal lobe 會變厚)，等等。

「靜坐」不一定要盤腿，找張椅子，安靜的房間，以舒服為主，也可以放自己喜歡的輕音樂、晚上只點幾根蠟燭、放一些香花、燒一點檀香，但並非必要。每日 20-30 分鐘身心排毒，日久功深，必定能感到受用。

以下簡介兩種靜坐:

「鬆弛靜坐」:

以養氣，使氣脈通暢，身體柔軟，增強免疫系統為主。 

「慈心靜坐」:(是個人學到南傳禪修的簡化版)

則可使用於當心中感到恐懼、孤獨、憤怒時特別有益，不過「臨時抱佛腳」可能不太有用，平時就要練習儲存慈心能量，心的能量才足以在刀口上，面對恐懼。佛教心理學(阿毗達摩)上說「慈心 / 愛」與 「恐懼 / 憤怒」是兩個不共存的心所( mental factor)，長累積慈心的能量就是對抗恐懼、憂鬱、孤獨感的最有效對治；

在這動盪的世間，若能多一位身心穩定的人，就可以多一分祥和與平靜，祝願共勉之。

簡要靜坐方法 (Simple Meditation Guide)

1. 鬆弛靜坐 (Relax Meditation) : 調身、調息、 調心

· 調身

o 放鬆身體 : 慢慢坐下，緩緩檢視全身，從腳底到頭頂，再從頭頂到腳底，特別是肩膀 ，依次放鬆。

o 觀察身體四種特性: 地(硬)、水(液體)、火(溫度)、風(呼吸、移動)

o 下座後按摩: 搓手、搓(洗)臉、(用食指中指夾住雙耳上下)搓耳、(用指尖)梳頭兩側、 搓膝(腎)、搓腰兩側(腎俞)、展臂擴胸(膏肓穴)、轉腰(命門穴)、按摩虎口(氣管)

· 調呼吸 (緊張息短、輕鬆息長)

o 注意觀察 (不是「控制」) 鼻孔裡空氣的進、出、之間的暫停，到小腹(丹田)。(久坐者可感覺到腳底)

o 慢慢氣息自然「深」「長」「細」「緩」: 藥補不如食補 ，食補不如「氣」補。

· 調心 

o 一開始或有困難，不必苛求，可以先專注上面調身調息，放鬆身體，氣脈自然運行於筋骨以後

o 調心又稱「念處」(Mindfulness, Awareness ): 讓「心」得到休息的機會

o 專注此時此地 ( Here & Now! )

o 環繞周圍的物體、聲音，顏色等等

2. 慈心靜坐 (Metta Meditation : Compassion, or Loving-Kindness, Meditation)

· 心脈輪 (Heart Chakru)

o 提升你的生命能量從低處 (海底輪、丹田) 到心口(心脈輪)

o 雙手搓熱，一手放小腹，一手放心口

· 誠心的對自己和別人放出善意 (默誦數遍 中英文皆可)

o May I be free from danger 

o May I be free from mental suffering 

o May I be free from physical suffering

o May I be well and happy 

o May ALL be free from danger

o May ALL be free from mental suffering

o May ALL be free from physical suffering

o May ALL be well and happy 

 (願我自己免於危險

 願我自己免於心理苦難

 願我自己免於身體苦難

 願我自己安好、快樂

 願每個人免於危險

 願每個人免於心理苦難

 願每個人免於身體苦難

 願每個人都安好、快樂 )

· 想像心口放出明亮的光照耀在 (由近而遠)

o 你愛的人(父母 孩子 配偶朋友等等)

o 街上的陌生人

o 如果覺得能夠的話；那些傷害過你的人

· 想像心口放出明亮的光照耀在 (由近而遠)

o 充滿現在的這個房間

o 充滿這個你所在的城市、國家、地球，到整個銀河系、宇宙。

結語:  最好的養身氣功 練精化氣、練氣化神、練神還虛就是慈悲與寬容

 [參考資料]

[1]  "The Monk in the Lab", April, 2003, New York Times

http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9D03E1DC143DF935A15757C0A9659C8B63

[2] "Meditation Found to Increase Brain Size", Jan. 23rd, 2006,  Harvard University Gazette

[3] "Brain Scans Reveal Why Meditation Works", Jun 29 2007, Life Science

http://www.livescience.com/health/070629_naming_emotions.html

[4] "Meditation Gives Brain a Change", Jan. 5th, 2005, Washington Post

http://psyphz.psych.wisc.edu/web/News/Meditation_Brain_Charge_Wash_Post_1-05.htm