這幾年有機會在講座或讀書會，我都會鼓吹：閱讀可以帶來一輩子的好處~「閱讀治百病」！

簡單說，譬如我們正邁向老年，所有可能遭遇的問題，其解方都有對應的專書，而且是一般人適合閱讀的好書。

尤其科學進步神速，大腦認知科學的日新月異，更是有助於解開過去我們所害怕的大腦老化或失智的問題，答案越來越清晰。

所以，不要隨便相信網路上亂傳的、片段的訊息，閱讀得到的完整知識，才是有所本地對應你的問題。

以失智來說，它威脅著許多老人--甚至中年人的健康餘命，讓生命品質迅速劣化而走向終點，其對應的解方，就來閱讀這本好書的統整吧！

這本「優雅老化的大腦守則」，統整出十個活化大腦、預防失智的關鍵，可以給正邁向老化的你做些預防的功課：

一、你的友誼

「寂寞會憂鬱。維持活躍、健康的社交圈，結交各年齡層的朋友，可以降低壓力和預防憂鬱。跳舞好處多，去跳支舞吧！」

根據研究證實：社交活動活躍的人，其認知功能的下降比社交最少的人慢了70%；如果老人因行動不便，越能模擬和真人接觸，譬如視訊聊天，此種社交經驗的豐富，對大腦也是很好的。

這和我們大腦的壓力荷爾蒙皮質醇有關，在不幸福的婚姻或長期性的壓力下，皮質醇就會大量分泌，有害健康；譬如，一個高敵意的婚姻，會帶來免疫力下降等一連串的健康危害。

老人有越多各種不同年齡的人際關係，他的大腦越能受益，只有在跟有血有肉的人溝通時，充滿有品質的人際滋潤，我們大腦非杏仁核區如額葉和內嗅皮質當中的灰質會改變，白質受到維護，失智風險更為降低。

不只失智問題，寂寞老人的風險還包括：社交行為退化、生活自理能力下降、免疫系統下降、高血壓、心臟病、中風、認知退化、阿茲海默、關節炎、憂鬱症。

有品質人際互動，不一定要花很多時間，一天只要接觸15分鐘，就能改善人際關係，尤其結合興趣的活動，譬如：跳舞對老人的好處多多：手部協調、認知功能、衝動控制、減少摔跤。

二、你的快樂

「耕耘一顆感恩的心，樂觀面對老化，從事帶給你生命意義的活動，你的大腦將受益無窮。」

在心情穩定度上來說，老人是有許多優勢的，有一個心理學研究發現：60幾歲的人，他們的情緒穩定分數比20幾歲的年輕人高69%，尤其在「和睦相處」項目上，得到的分數更高。

人生階段對老人的心情也有加分，根據研究，婚姻滿意度的最高點，是落在你的孩子離開家搬出去住之後，所謂的空巢期，一直到退休的這段期間；而婚姻滿意度最低的時候，正是是你的孩子們在所謂的青春期。

大腦認知科學也證實，老人比較容易感受到喜悅：他們的大腦對正向的刺激比較注意，也比較不喜歡去看負向的刺激，這就可以解釋，老人家總是對樂觀事情的細節記得比較多、比較清楚。

這跟大腦中的「腦島」有關，它負責偵測被欺騙的區域，尤其是「前腦島」，年老會退化，對外界的威脅訊息較不敏感，「年紀大的大腦不但在預測報酬上會有錯，同時在評估風險上也會出錯。」沒有威脅感，當然比較放鬆。

老人的身體健康影響心理很大，譬如，行動不能自如的老人更容易有憂鬱症，這也在慢性疾病老人身上常見到；老人憂鬱症的另一個重要原因是：重聽、失聰或視力不良，連帶也會提高了癌症、長期的肺部疾病、中風、心臟等疾病的風險。

改善老人的樂觀，正向心理學建議了兩個方法：

(一)「感恩的力量」

1.找出現在還活著，曾經對你有過大恩惠的人。

2.給這個人寫封三百字的信，告訴他過去對你的幫助，解釋這件事到現在還如何的影響著你的生活。

3.親自拜訪這個人，帶著你的信，並大聲的念給他聽（不要中斷），然後討論。

(二)「三件好事」：連續一週

1.回憶今天發生在你身上的三件好事情。

2.把它們寫下來，可以是很小的或很大的事。

3.在每件正向事情的旁邊，寫下為什麼這個好事會發生。

三、你的壓力

「長期壓力會損害大腦系統，對老化持正面態度，從事正念練習，徹底改變生活形態，將對你的身心健康產生莫大助益。」

人類逃離灰熊的壓力反應：腎上腺素和正腎上腺素的「戰或逃」反應，於是分泌「類固醇荷爾蒙」：皮質醇，所謂的壓力荷爾蒙；皮質醇受體在海馬迴，一有危險立即分泌，危險解除立即停止分泌。

人類此種壓力平後機制，在老化時會產生失調，壓力的「恆溫器」壞掉了！有三個方面：

1.節律：40歲以後皮質醇基準線上升，不再是早上高、黃昏低的節律，而是步步高升，造成保持高壓力荷爾蒙的傷害。

2.反應變慢、不再有力：對壓力反應速度變慢，需要動員身體的暖機時間加長。

3.壓力事件過後無法立即平靜下來。

這種年紀大造成皮質醇無法降低，會直接傷害到海馬迴和部分神經元，而進入無法抑制皮質醇分泌的惡性循環，於是就更容易生氣、對什麼都沒興趣；壓力大也傷害到前額葉皮質，導致認知功能、人格、情緒（杏仁核）也受到傷害。

壓力感受和影響也有性別差異，就像老鼠的壓力反應，會因為實驗人類的性別不同而不同有差異，老鼠感應人類男性的壓力增加40%，所以書裡提到，人類壓力反應的性別差異包括：

1.海馬迴大小：年老海馬迴萎縮，男性是女性的四倍。

2.對環境壓力反應的差異：年紀大女性是男性的三倍反應，跟停經後的雌激素有關。

3.失智症普遍性：美國阿茲海默症女性佔2/3。

作者建議可以做為減壓的「正念減壓」練習：

1.覺識現在：感受當下的每個微小細節，如：呼吸、左腳、嘴巴裡的葡萄乾。

2.接受：不帶批判去感受後的接納。

正念練習對老人幫助很大：降低憂鬱和焦慮；提升認知功能和執行功能、工作記憶、視覺空間處理速度；活化前扣帶迴皮質、紡錘體細胞而增加注意力、偵測錯誤、解決問題。

四、你的記憶

「學習永遠不嫌晚。學習新語言、新事物，廣泛閱讀，都能灌注大腦的儲備槽，讓老化的大腦如獲新生。」

老人的記憶並沒有完全退化，有時候加上了人生經驗，反而更有幫助，一方面老人的知識庫比較大，老人的選擇會比較多；另一方面老人的決策比較不衝動，想得也比較仔細。

老化對記憶有許多影響，事件記憶會老化，20歲是巔峰，到70歲會退化33%；還有一種記憶也會老化，而且會有遺傳影響：「工作記憶」，以前叫「短期記憶」，是大腦「執行功能」的主要部件，很不幸的，它

常見的影響結果：「舌尖現象」（tip of the tongue phenomenon），70歲就比30歲多四倍，但也不要悲觀，老人語言理解力和說話能力，並不會同步退化；而且，記憶退化個別差異很大，沒有統一的進程，雖然大部分的記憶是在30歲以後開始下降。

雖然普遍來說老人的記憶會自然衰退，但有一個關鍵可以減緩：投入學習，重返學校學習；其中「製作型投入」遠比被動的「接受型投入」學習效果更佳。實驗顯示，老人接受為期三個月此兩種學習，前者效果非常驚人達到六倍於後者。

譬如學習音樂、第二語言，明顯有助認知能力，會三種語言比會兩種的測驗分數更高，研究顯示，雙語者會延緩失智風險，比單語者晚四年以上；勤奮閱讀是另一個好習慣，對老化的大腦有幫助，而且令人訝異的是，對長壽的幫助更大。

五、你的心智（一）：專注力

「來點電玩遊戲吧！你的認知處理速度、專注力、決策力都可以得到提升！」

大腦老化處理速度會變慢，呈現倒U曲線的三階段：上升、巔峰、下降，下滑的部分，跟關節一樣很容易察覺；20歲以後每增加10年，大腦處理速度會慢10毫秒；20歲的年輕人比75歲的老人處理速度快了75%。

所以，老人比較無法忽略干擾：「假如老人集中心智來做一件事，可以做得跟年輕人一樣好，說不定還更好，主要是在於無法忽略干擾物的關係。」，心理學家也強調：沒有真正的「多工作業」，實際上我們只是在各項作業之間快速切換而，注意力本來就是不斷被切割。

所以老人容易分心，無法專注眼前的事情，最好的改善方式就是：一次只做一件事。這種智力的凸槌：「我們忽略不相干事務的能力，從平均年齡26歲年輕人的80%，降到平均年齡67歲老人的56%」。

六、你的心智（二）：阿茲海默症

「偶爾健忘不代表罹患阿茲海默症，學習分辨失智和輕度認知失能，後者還是可以活得很健康！」

阿茲海默症被稱為「漫長的告別」，因為病發後平均只能活4到8年；得到阿茲海默症的死亡機率是一般人的兩倍；65歲以上的美國人中，每10個人就有一個人是阿茲海默症。其中包含兩種行為特徵要注意：

1.認知：失憶性輕度認知障礙，和非失憶性輕度認知障礙。

2.情緒：行為舉止越來越不符合社會規範，可能伴隨精神疾病出現，如憂鬱症或焦慮症；最重要的指標是：你的朋友和家人開始注意到你有不對勁了。

精確劃分失智症，常見的有三種：

1.路易體失智症：在美國是第二大的失智症，大概在失智症佔15%到35%，其大腦神經元上有黑色的小點。

2.帕金森症：是一種動作失調的病症，發展到後期幾乎都會失智，然後產生情緒病變，如憂鬱或焦慮症。

3.額顳葉失智症：發病最早通常在60歲左右甚至20歲年輕人也會有；它的明顯症狀：語言缺失、人格改變、重複性的行為。

所以，可先提早注意阿茲海默症的警訊，大致可以分為四大類10個警訊：

記憶：1.會干擾到日常生活的記憶流失；2.對完成熟悉的作業感到困難；3.說話時或寫字時產生障礙；4.東西亂放到很奇怪的地方，而且回想不起來怎麼放的。

執行功能：5.這句話或解決問題有困難；6.判斷力下降。

情緒的處理：7.從工作或社交活動中退縮；8.心情和人格改變；9.對視覺影像和空間關係的了解有困難；10.分不清時間和地點。

明尼蘇達大學史諾頓醫生，1986年開始針對附近天主教的修道院的修女研究，對阿茲海默症的研究很有創造性的意義，也發現了失智症並沒有一定的樣貌，存在很大的個別差異。

譬如，101歲過世的瑪莉修女，活力十足的她，死後解剖卻發現：她的大腦早已一團混亂，充滿類澱粉斑塊及陶蛋白纏結。所以，進一步研究結果顯示：沒有失智現象的人口裡，有30%的人大腦卻跟阿茲海默症一樣；但罹患阿茲海默症患者中，卻有25%的人大腦中沒有任何斑塊。

從修女研究，可以在20歲時去預測將來會不會得阿茲海默症，因為修道院要求入教會的修女要寫一篇自傳，平均大約20多歲；然後一直到60多年後的死亡，從她們自傳的語言密度分析，依據神經語言學標準研究，得分越高的修女，得到阿茲海默症的機率越低。

使命感、活力、用腦、文字密度等，證明可以幫助減緩阿茲海默症。

七、你的飲食和運動

「沒時間運動的人遲早會有時間生病。離開那張沙發椅，身體越活躍，心智越強壯；重視飲食，少熱量、多蔬菜，失智風險就會降低。」

實驗證實：老人規律有氧運動，對大腦執行功能的幫助，比坐著不動的老人多出七倍！作者也說：「就強健身心和整體利益來說，跟魔術子彈最接近的一個東西就是運動了。」。

運動幫助大腦的證明：膨脹神經組織，尤其是前額葉皮質、海馬迴，並且會增生新的神經細胞，整體灰質成長，大腦血流量增加。不分年齡，一週能進行2-3次有氧運動，或是伸展、阻力運動，效果就會很顯著。

飲食方面，節食很重要，不只是為了老年健康，「限制卡路里時，跟年齡有關的疾病，如心血管疾病、各種癌症、神經退化疾病、糖尿病等都減少了，而且減少很多。越早開始節食，效果越好，而且這個效果在每一種受試的動物身上都看到，包括果蠅。」。

不過要注意，「一個月五天限制卡路里就可以減緩老化，但是超越五天可能會有負面的生理效應出現。」。

飲食方法上，作者大力推薦：「地中海飲食」和「麥德飲食法」，都可以促進健康，降低失智風險，其作法包括：不加醬料、水果、青菜、魚、全穀類食物、堅果、有限度橄欖油。

很多人都推薦以植物為基礎的飲食是有根據的，因為他們富含植物生化素，這種物質會告訴你的大腦說他們是蔬菜，「植物生化素同時也能說服神經細胞去製造更多的大腦衍生神經滋養因子，幫助啟動製造新的神經元的歷程。」。

八、你的睡眠

「睡得多不如睡得好。睡眠是大腦的學習和清理時間，注意睡眠的環境，養成良好睡眠習慣，思慮就會清晰，大腦就不易退化。」

睡眠沒有絕對的定論，因為：

1.應該睡幾個小時沒有一定。

2.正常睡眠週期如有五次幾乎醒來也是正常的。

3.睡眠跟恢復能量不一定有關。影響最大的因素是：年齡。

但一定要睡覺則毫無疑問，因為睡眠有兩大必須的好處：

1.睡眠是為了學習

深度睡眠，大腦會活化白天的記憶，強化記憶的連結，成為：離線處理，所以，睡眠不只是為了休息（rest），更是為了重新啟動（reset）。另外，上視神經叉核是身體時間的調整器，可以開關松果體分泌褪黑激素調整人體的生理時鐘，而老化後，這個系統功能會大幅滑落，產生片段式睡眠；所以，規律的睡眠習慣很重要。

2.睡眠是為了清掃

上視神經叉核老化失能造成慢波睡眠減少，導致大腦無法執行廢物清除，而傷害到大腦神經元，事實上，我們每夜需要6到8小時的睡眠協助清掃，睡眠少於6小時或多於8小時，死亡風險都會增加，質與量都很重要。

怎麼樣才可以睡得好？作者給的幾個建議：

1.注意下午的活動。

2.創造一個睡眠的「專屬空間」。

3.注意溫度。

4.建立一個穩定度的作息時間。

5.注意身體的訊號。

6.注意光線。

7.遠離藍光。

8.白天盡量找朋友聊天。

9.寫睡眠日記。

九、你的長壽

「老化是自然的歷程，死亡是必然的終點。現在是變老的好時代，去做更多有意義的事，豐富我們在地球上的每一天！」

身體裡有倒數計時的端粒，科學家海佛立克發現：培養中的健康細胞會死亡，是因為細胞中有個會計師，也就是計數器，會持續計算這個細胞已經分裂了多少次，一旦跨越了分裂的上限，這個會計師就會告訴細胞停止分裂，這個細胞就會開始衰老、死亡。這個分裂次數的上限就叫做海佛立克上限（Hayflick limit）」。

癌細胞的例外：細胞中的端粒酶，會負責細胞分裂後補足染色體終端的殘缺，但是會有缺陷；唯一能夠無缺陷不斷複製細胞的，就是癌細胞。

偏偏人類自古以至今都在找尋長壽、甚至是長生不老的解方，從基因、藥物到換血，但不可否認的，實驗室偶有的驚異，跟外面真實世界的實際操作是完全兩回事！

是否能夠找到青春之泉？目前很多嘗試，許多宣稱有效的藥物，看到一些光亮，但很難獲得全勝。從研究的觀點來說，我們正面對兩個不同的議題：長壽(longevity)和老化(aging)，而這兩個都不能使我們不死(immortality)，坦然以對恐怕才是上策。

十、你的退休

「永遠不要退休！積極從事各種活動，建立友誼、練習正念、照顧健康，讓自己睡得好、吃得好，養成運動好習慣，盡情緬懷過去好時光，現在就開始！」

關於退休的幾個數字：

1.選擇不退休，可以降低11%的死亡風險。

2.得心血管疾病機率高了40%。

3.有長期健康問題機率是21%，如：得癌症、糖尿病、關節炎，繼續工作的老人此一機率只有一半。

4.流體智力下降是未退休者的一倍，整體記憶分數更低了25%。

5.重度憂鬱增加40%。

6.到65歲退休失智機率降低25%。

作者大力推薦「懷舊」可以賦予生命力，懷舊的大腦機制是：活化海馬迴幫助記憶，然後活化多巴胺、黑質和腹側背蓋區，產生正向報酬，所以懷舊可以帶來的好處有：

1.提高社會連結：產生歸屬感。

2.提升幸福感：降低罹患情感性疾病，如：憂鬱症。

3.正向記憶取得優勢。

4.比較不怕死。

5.當回憶共同的往事時，長期的伴侶感情更親密(這就是我們的歌症候群)。

6.對陌生人比較慷慨。

7.比較能容納圈外人，尤其是那些跟自己屬於不同社會族群的人。

8.感官訊息(sensory information)都會有所不同，譬如讓人待在一間偏冷的房間，然後開始懷舊，他們會覺得比較溫暖。

藍格的逆轉鐘實驗，和英國真人實境節目「年輕人」，有異曲同工之妙，讓老人「回到過去」、當個年輕人，竟然對於身心很有幫助，聽力、視覺、雙手操作靈巧度、體重、認知能力......都有明顯的幫助。

生命中的一天有兩種模式，一種是屬於過去的時光~「懷舊房間」，讓你的一天包括一些過去，把這個房間變成你個人的青春之泉；另一種模式是屬於現在的時光，以70歲健康老人典型的一天為例：

早上7點：練習正念+麥得飲食。

早上8點：馳騁的奶奶，附近街區快走串門子。

早上9點：教育時間，學鋼琴+學外語，志工時間：教授外語。

中午12點：麥得飲食，小睡30分鐘，熱烈討論的讀書會，使用社群軟體、打電動訓練腦力。

下午3點：國標舞社交活動。

傍晚5點：麥得飲食。

晚上7點：懷舊房間的影音享受

晚上11點：睡前書寫：三件微笑和感恩的事+這件事的感覺；早上起床再看一遍。

「老化帶你走向的地平線不再是沒有盡頭，但是你可以用健康的大腦、充實的生命和熱情做完這趟旅程。」(p.354)

#阿得的讀書會