開胯　                            100.7.2姸瑩老師

…….瑜珈的秘訣就在髖關節　　　　　　　　　　　　　　　　

開胯的重要性

　　髖關節是身體上最大的關節，關節越大對於掌控身體動作的靈活度越重要，髖關節位在人體中間，連結上、下半身的活動，身體所有的動作都會牽動到它，髖關節的靈活度會影響所有的瑜珈動作，動作做不來有很高比例是因為髖關節的因素。瑜珈的秘訣就在髖關節，前彎動作就是髖關節曲屈、後仰動作就是髖關節伸展、前後劈腿就是髖關節曲屈、伸展、內旋和外旋、左右劈腿就是髖關節外展和外旋、扭轉動作要配合髖關節內收和內旋等。開胯指的是髖關節全面性的動作，內收、外展、屈曲、伸展、內旋、外旋這6個方向的動作鍛鍊。

　　髖關節是全身受力最重的關節，若是不正，將影響骨盆，造成骨盆高低及不穩定，骨盆是身體的中心，只要骨盆平衡，全身自然能達到平衡健康。開胯就是使髖關節柔軟靈活，也使骨盆、大腿附近肌群柔韌有力，如此骨盆自然正位、穩定平衡。

開胯強化的部位

1髖關節是不會自己打開的，主要靠的是大腿的各個方向動作，例如內、外旋等而打開。

2所有開髖的動作〈例如英雄1、2、弓箭步等〉，都會影響膝蓋的穩定，因為膝蓋必須在穩定狀態下執行開胯，所以也同時訓練膝蓋強壯，膝蓋強壯了，髖也就開了。

3髖外旋肌群：位於後方，它們幫助維持脊椎、骨盆和大腿之間的連接，一共有6塊外旋肌〈梨狀肌、臀大肌、上孖肌、閉孔內肌、下孖肌、股方肌〉連於骨盆和股骨上，梨狀肌是唯一將股骨與骶骨相接的外旋肌，分佈於骨盆後方和兩側，形成骨盆的〝後牆和側牆〞，而且與坐骨神經有關。

4髖外展肌群：位於外側，當我們站立時它們能從外側支撐穩定骨盆，避免膝蓋往內側傾斜，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌等。

5髖內收肌群：位於內側，是組成大腿內側的5塊肌肉，它們是恥骨肌、內收大肌、股薄肌、內收短肌、內收長肌，其基本作用是使雙腿內收。

6髖部力量：當上述肌群之間的連結發生作用時，就會產生力量，例如英雄式中的前腳，在開胯時〈腳掌第二趾根部、腳踝中心點、膝蓋、坐骨，這4個點呈一直腺〉外旋肌群、外展肌群把髖打開，但是內收肌群很重要的幫忙維持姿勢穩定，如此就會產生髖部力量，也形成髂脛帶的穩定力量這有利膝關節的復健。如果做錯誤讓膝蓋內外側力量不平均，姿式歪斜不穩定，如此很傷膝蓋。在動作時只要膝蓋痛立即停止，因為膝蓋的疼痛很多是無法復原的深層傷害。

開胯容易受傷的原因

1〉沒有全面性的鍛鍊，開腿太多而沒有內收〈例如長時間盤腿的人、只強調腿部開展的舞者〉，已致髖關節外展、外旋容易，而內收、內旋較困難，導致大腿內側鬆軟，而外側僵硬，大腿內收肌群無力，外側伸展度不足，腳走路形成腳掌外八，或O型腿，長期的不均衡會導致膝蓋受傷甚至脊椎歪斜。

2〉沒有左右均衡的鍛鍊，已致於左右髖關節的開展度不一致，通常外轉、外展角度大的那邊，會產生骨盤高位，造成腳的假性延伸，感覺比較長，而導致脊椎側彎。

3〉〝轉大腿、不轉骨盤〞開胯若伴隨轉骨盤，薦髂關節會不穩定，形成下背痛，所以不做整個骨盤的內收、外展、開合等。

4〉瑜珈的資深練習者，要注意髖關節均衡的練習，否則膝蓋內外側受力不均，膝蓋會累積傷害甚至影響全身的健康。

5〉要減輕關節疼痛，就必須做大關節的運動〈髖關節、肩關節〉，以減輕小關節的負荷，所以要復健膝蓋最好的方法是鍛鍊髖關節，但是毒藥和解藥是相同的，髖關節的動作最傷膝蓋，因為很容易讓膝蓋受壓力太多，所以要正確的、按部就班的練習。例如在做左右劈腿時，很多人〈尤其是初學者〉大腿內側沒感覺，而膝蓋內側很痛，因為髖很緊伸展不開，由膝關節代償，這種情形的解法1臀部坐骨墊高〈讓脊柱容易延伸〉2膝蓋微彎曲，膝蓋下墊毛巾〈減緩膝蓋壓力〉3用較簡易的式子代替〈英雄1、俯臥姿樹式〉

6〉靜坐雙盤時不要固定同一條腿，需交替盤腿，以免造成骨盆腔高低。盤腿是髖關節外展、外旋的動作，記得要讓腿部加強內收、內旋的鍛鍊，以免因為肌群力量不均衡傷及髖關節、膝蓋、腳踝及脊椎等。