前彎

….讓人沉靜及內省　　　　　　　　　　　100.7.2姸瑩老師

前彎的重要性

1〉前彎是日常生活的身體方向，平常都是往前的動作，所以加強身體前彎的深度可以提升生活品質例如：剪腳趾甲、穿襪子、綁鞋帶、照顧小孩等。

2〉前彎就是後背伸展，所以會讓後背肌群穩定均衡的拉長延伸，而釋放壓力張力，產生放鬆作用。

3〉前彎應做為側彎、扭轉、後彎…之後的復原動作，讓背部肌群順著脊椎方向再拉伸歸位

4〉正確前彎可使大腿後側肌群延伸又有力量，大腿後側肌群橫跨三大關節〈腰、骨盆和膝蓋〉，因此對身體的健康影響很大

5〉後背肌筋膜〈SBL，Superficial Back Line〉從腳底延伸至額頭，所以背緊的人也容易產生頭痛、腳麻，前彎可以有效放鬆後背肌筋膜。

6〉強化第一、二脈輪能量。

7〉身體前側收縮可有效的讓後背脊椎延伸，而強化消化系統及安撫神經系統

前彎的秘訣

1〉腳上提時，90度是安全正常的角度，再加深曲度時臀大肌最多只能120度伸展，過度就會拉傷，但加上外轉，伸展角度可達180度。

2〉髖關節外旋☆讓髖關節變大，才不會磨損，而且可以增加伸展角度。

3〉髖關節屈曲☆前彎的動作必須配合髖關節屈曲，而非腰部伸展。膝蓋彎曲時髖關節較易曲屈。

4〉核心肌群☆身前腹部收入，後側較易伸展。

5〉動作時不先低頭，先低頭的話就會拱背，頭延伸拉長，也幫忙脊椎伸展。

6〉氣要吸到身前髂腰肌及脊椎讓其延伸再動作。

前彎容易受傷的原因

1直接壓膝蓋，讓膝蓋過度伸展，以致膝蓋的穩定性變差，所以要保持膝關節微放鬆，由腳根及坐骨兩端拉伸，讓腿後肌群延伸。

2前彎動作時定位後要收尾骨，例如在直腿前彎的動作〈站姿、或坐姿〉沒收尾骨，會拉開骨盆底肌群〈就像生小孩〉，腰和膝蓋也會拉鬆而沒力，而且不穩定，〈因為大腿後側肌群橫跨腰、髖、膝三大關節〉拉到後來反而下背會因為拉鬆而痠痛，但不明白真正元兇，而因感到痠痛再拉更多，下背、骨盆底、膝蓋，越來越沒力，產生惡性循環。這是資深瑜珈練習者容易發生的傷害，因過度伸展已致過度開展而造成鬆脫。所以在動作完成時要加上尾骨往下，也容易將腹部內縮。

3沒配合外轉，已致磨損髖關節囊。

4瑜珈練習者前彎動作都很厲害，但是因為不正確的前彎練習，導致膝蓋過度伸展無力、骨盆底過度拉開不易閉合、髖關節磨損鈣化脆裂，這些都是因為日積月累的傷害，經過五年、十年後嚴重受傷害。

5站姿前彎90度停留過久。有時再加上雙手往前延伸。如果腹部核心力量不足，很容易傷害腰背。長期累積的傷害會使身體受傷。有時練習瑜珈產生的痠痛，不要以為是必經的過程，要詢問明白的老師。

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