我出現肌肉代償了該怎麼辦？             作者/C4

近日在健身房訓練時，我遇到許久不見的朋友，在開啟話題時想起來他準備要結婚，所以很努力的在讓自己身材好一點，因此我就丟出『減脂計畫還順利嗎？』的話題，沒想到他卻給了我『最近因為運動太積極了，肌肉長期代償，所以就不小心把自己的右腿弄受傷了』的回覆。

到底什麼是代償？碰上代償後又應該怎麼處理呢？ 什麼是代償？ 代償就是當肌肉力量不足，或因其他問題受限時，身體就會利用不同的肌群與角度，來協助完成要完成的動作。以舉手過頭的這個動作為例，若因為肩膀附近的肌肉過於緊繃，又或是肩關節活動度不足，身體可能就會用代償的方式來徵招斜方肌來完成動作，雖然當下可能不會有太大的反應，但只要經過一段時間，身體其他部位就會開始莫名的痠痛，進而影響到日常生活及訓練的成效，並提高受傷的機率；

以下5點是常見的代償發生原因： 肌肉緊繃、關節活動度不佳 長期的久坐、維持同一個姿勢，又或是缺乏運動、肌肉放鬆，甚至是因為過往的傷勢問題，這些都有可能會讓關節活動度受限，進而產生肌肉代償，並影響動作的正確性。 動作不熟悉 面對不熟悉的動作時，即便是利用自己身體完成訓練，仍很有可能不知該如何控制它，進而導致肌肉代償現象產生。

肌力不足 在接觸訓練的初期，若因為肌力不足，容易讓你較無法感受到主要肌群的收縮，而使其他肌群出現代償情形。

受傷、過度訓練 當因為受傷，或是過度訓練後產生的疲勞，身體會為了完成動作，就會徵招周邊肌群來負責完成動作。

先天問題 因為骨骼及肌肉的先天差異性，讓自己在訓練上與認知的正確性有些出入，進而出現代償。

該怎麼避免代償？ 除了日常的肌肉放鬆，維持關節良好的活動度外，在訓練上也請以『解決身體問題為首要目標』。

以深蹲動作為例，若無法做出完整的下蹲動作，其原因可能與腳踝活動度受限，或內收肌、臀大肌太過緊繃等原因有關，找出相對問題點並改善後，並以正確的動作模式針對弱項進行肌力的強化，而不是一開始就拚命加重量、訓練量，這樣反而會適得其反，出現更嚴重的傷勢。

https://tw.sports.yahoo.com/news/我出現肌肉代償了該怎麼辦？-034027734.html

Olivia Newton-John - If You Love Me, Let Me Know

You came when I was happy in your sunshine

I grew to love you more each passing day

Before too long I built my world around you

And I prayed youd love enough of me to stay

If you love me let me know

If you dont then let me go

I cant take another minute

Of a day without you in it

If you love me let it be

If you dont then set me free

Take the chains away

That keep me loving you

The arms that open wide to hold me closer

The hands that run their fingers through my hair

The smile that says "hello, its good to see you"

Anytime I turn around to find you there

Its this and so much more that make me love you

What else can I do to make you see

You know you have whatevers mine to give you

But a love affair for one can never be

If you love me let me know

If you dont then let me go

I cant take another minute

Of a day without you in it

If you love me let it be

If you dont then set me free

Take the chains away

That keep me loving you

Take the chains away

That keep me loving you

Loving you

https://www.youtube.com/watch?v=332-XOZHL4o

《Olivia Newton-John - If You Love Me, Let Me Know如果你愛我，讓我知道》是歌手奧利維亞·牛頓-約翰在美國和加拿大發行的專輯，於1974年5月28日發行。除了主打歌，所有的材料都來自她之前的三張專輯，Olivia（1972），Music Make My Day（1973）和Lone Live Love（1974）。這是她第一張登上Billboard 200流行專輯排行榜榜首的專輯。

這是牛頓-約翰的兩張登上公告牌200強流行專輯排行榜的第一張專輯，第二張是第二年《你從未醇厚過》[兩首熱門單曲從美國的LP中脫穎而出：主打歌（第5名）和“我誠實地愛你”，後者成為牛頓 - 約翰在美國的第一首頭號單曲，因為聽眾要求這首歌促使MCA將其作為單曲發行，這讓牛頓 - 約翰在她最初懇求唱片公司發行它之後感到高興。

這兩首歌都進入了美國流行音樂、成人當代和鄉村音樂排行榜的前10名，這肯定了牛頓-約翰作為當時頂級女性鄉村跨界明星的地位，並延續了前一年格萊美獲獎歌曲《Let Me Be There》開始的排行榜熱潮。