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燃燒脂肪與瘦身-進化篇

刺激肌肉，縮緊小腹。利用各種方式的「個人化」腹肌有氧運動

1-2分鐘，有效消耗10卡

伏地挺身縮小腹
1. 身體趴地面，兩腿伸直，張開手掌只利用手與腳趾的力量支撐全身。
2. 縮下顎，背部微微隆起，小腹稍微出力讓肌肉集中丹田。
3. 停住呼吸，自然吐氣，開始重複身體上下撐起的循環動作，15秒內完成2-3次，給腹部深度刺激。

輕鬆看肚臍
1. 兩手抱頭躺下，腳放椅上。
2. 稍微將兩肩膀抬起，邊吐氣邊讓上半身挺起，直到能看見肚臍為止。接著吸氣後慢慢讓身體躺下，恢復原來姿勢。以5-6秒的間隔完成上下動作，至少做8次重複動作，給腹部集中刺激。

扭臀前進
1. 腳伸直坐地上，手叉腰骨附近。
2. 膝蓋稍微彎起，膝蓋彎起的那片臀部也往上抬起，腰部以上伸直，以坐著的姿勢一上一下用臀部和腳一前一後交互讓身體往前。呼吸要自然均勻，2-3公尺左右來回3趟，刺激小腹兩側。

側躺挺身
1. 側躺，手肘貼住腿部。
2. 呼吸保持自然，邊吐氣邊用手肘撐起身體，讓頭與身體呈一直線為止靜止5 秒。邊吸氣邊讓身體恢復原來姿勢。重複5次之後再換邊，刺激小腹肌肉。

壓桌
1. 坐椅子，兩手肘內的部位貼住桌面。
2. 背部伸直，手腕出力往下壓桌子，同時腹部也要出力，維持10秒後再放鬆。出力時保持自然呼吸，重複5-6回，刺激小腹中間肌肉。

壓膝蓋
1. 坐椅子腳略微張開，用兩手一起壓住一邊膝蓋，身體左右扭轉側邊。
2. 雙腕壓住膝蓋時，小腹要出力，反覆動作10秒鐘再放鬆。小腹出力時，呼吸保持自然吸吐氣。重複3-4次之後再換邊重複動作，刺激小腹兩側肌肉。