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遠離肥胖(17)
2008/01/28 13:59:19瀏覽620|回應0|推薦2
95年度開始,老闆專注於出版健康書,我負責收集日本最新情報,資料數量龐大可觀,遂整理成文字提供大家分享。發表於部落格之系列內文皆為本人編輯撰寫,絕無抄襲他人文章。若網友欲轉帖請隨意取用。倘有侵權之處,逕洽本人。

個人合理熱量

合理熱量應該多少?以下是日本人正常一天2,200卡為例
早餐
538大卡
起士吐司...一片219
馬鈴薯沙拉...1碗
220
葡萄柚...半顆
38
咖啡...1杯(低脂乳、無糖)61
中餐
804大卡
白飯 ...1碗(200g)336
炒牛肉加荷包蛋...1份404
燙青菜...1人份(50g)19卡
奇異果...1顆45卡

晚餐

780大卡
烤鮭魚...1片135卡
清菜豆腐湯...1.5碗26卡
炒四季豆...1人份(50g)58卡
罐裝啤酒...1罐141卡

合計2122卡

如何把熱量
控制在一天1600卡-2400卡之間
1600kcal
主食:白飯1碗、吐司1片、麵1碗
主菜:魚肉30-80g、肉類40-70g、蛋1顆、豆類食物100g
配菜:蔬菜、菇類、芋藷類、海帶類各5道。
水果:200g(相當於蘋果1顆)
乳品:350ml鮮乳1瓶、沖泡式牛奶半杯、優酪乳(100g)1瓶當中任選2樣

1800kcal
主食:白飯2碗、吐司1片、麵1碗
主菜:魚肉30-80g、肉類40-70g、蛋1顆、豆類食物100g
配菜:蔬菜、菇類、芋藷類、海帶類各5道。
水果:200g(相當於蘋果1顆)
乳品:350ml鮮乳1瓶、沖泡式牛奶半杯、優酪乳(100g)1瓶當中任選2樣

2000kcal
主食:白飯2.5碗、吐司2片、麵1碗
主菜:魚肉80-120g、肉類80g、蛋1顆、豆類食物100g
配菜:蔬菜、菇類、芋藷類、海帶類各5道。
水果:200g(相當於蘋果1顆)
乳品:350ml鮮乳1瓶、沖泡式牛奶半杯、優酪乳(100g)1瓶當中任選2樣

2200kcal
主食:白飯3碗、吐司1片、麵1碗
主菜:魚肉30-80g、肉類40-70g、蛋1顆、豆類食物100g
配菜:蔬菜、菇類、芋藷類、海帶類各5道。
水果:200g(相當於蘋果1顆)
乳品:350ml鮮乳1瓶、沖泡式牛奶半杯、優酪乳(100g)1瓶當中任選2樣


重點1
夜間不宜造成消化負擔
「攝取一日熱量應該在於均衡的三餐」是基本概念。
日本人認為,假如偏重在夜晚的進食,在睡前又無法消耗掉熱量的話,脂肪就會開始在體內囤積。所以,一般正常飲食生活指的是著重在白天要用腦用手、身體活動頻繁的早、中餐,晚餐則要節制。


重點2 嗜吃的食物要節制

一天當中除了正常的進食以外,又吃零食又喝酒的話,會攝取過多熱量漸漸肥胖。就算愛吃的零食也要考慮自己的合理熱量來加以節制。
例如,晚上如果有喝酒應酬的計畫,白飯就該減量、改吃一些油脂少的肉類、或低油調理的豆腐類等來降低熱量的攝取。


重點3 外食也要精挑細選

外食習慣特別容易造成肥胖,也同樣要算好個人的合理熱量。
現在已有很多餐廳都習慣標示卡洛里便於消費者參考,日本人的建議是盡量別單點,選套餐比較好算出總卡洛里。
還要注意的是白飯的量並避免吃太多油炸食物,仔細一點的話一餐可以省下
200卡洛里。
( 知識學習健康 )
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引用
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