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遠離肥胖(21)
2008/02/01 16:56:55瀏覽1745|回應0|推薦3
95年度開始,老闆專注於出版健康書,我負責收集日本最新情報,資料數量龐大可觀,遂整理成文字提供大家分享。發表於部落格之系列內文皆為本人編輯撰寫,絕無抄襲他人文章。若網友欲轉帖請隨意取用。倘有侵權之處逕洽本人。

各類型飲食習慣改善建議

甜食型的人

糖質過量容易形成內臟脂肪
甜食和飲料含有大量糖分,這與米飯或麵包等主食所含糖質的構造不同,在極短時間內便很容易被人體所吸收。有運動習慣的人,熱量得以順利被消耗,反之,若殘留體內便囤積成內臟脂肪。

一般零食的糖質與脂質含量很高
別小看零食體積小、量少,熱量卻出奇高。蛋糕、巧克力、冰淇淋等,這些甜食除了砂糖之外,奶油、鮮奶油等油脂、糖質含量都很高。尤其是大量使用鮮奶油的蛋糕、越易入口的軟性甜食,熱量普便都越高。

壓力大就有吃零食的衝動
吃甜食的原因,有大部分說是因為壓力形成。
當你心情躁鬱時,會不會也向甜食伸手呢
?甜食是正常飲食生活中的點綴品,要「嗜」得其所、懂得節制才可以。一天當中吃太多糖分與脂質的話,會超越合理熱量,成為躁鬱肥胖症候群。

合理熱量的建議

少吃「零食」,養成刷牙習慣
零食會在看電視、做家事、發電子郵件時吃個不停,除此之外,餐後的甜點、想解渴時喝咖啡、果汁等含糖飲料,漸漸養成零食不斷的習慣。這習慣一旦形成後很難改變,所以首先養成食後刷牙的動作,來慢慢減少零食量。

用餐要定時定量
會想吃零食也代表正餐量不足,不吃早餐、午餐,只吃個御飯糰或麵攤充飢,不但無法從中獲得營養,白天的活動熱量也不夠,這時就會動吃零食的歪腦筋。「早中晚餐要定時適量」是最基本原則,及時改善用餐的規則吧。

拒絕不了甜食誘惑也以1100卡為限
成人的飲食生活不需過多的雜食,甜點或糖分飲料都會影響進食的習慣和營養均衡,導致肥胖。但是又為了不失去生活情趣,零食的量要有節制。非常想吃零食時,以100卡的量為上限原則,並注意是否已超出個人的合理熱量。

善用小盤子
準備一個直徑10cm的小盤子,作為個人零食專用器皿。不直接打開零食袋,只開個能倒出的口,分多次倒一些到盤內慢慢享用。像高熱量的巧克力片,建議買小包裝或散包裝,以免一次吃太多。以54g包裝的巧克力,換算成熱量就得到111

以水果和乳製品當零食
水果和乳製品是維持健康的必需品,很多人沒有在三餐中吃到水果和乳製品。很想吃零食不妨改吃水果或乳製品。
一天的水果分量以
200卡為限,但是這熱量遠低於一般甜食很多。無糖的原味優格1(100g)也不會超過100卡,不但吃得放心,還能間接補充營養。

甜食要配茶
濃縮果汁加甜點很誘人,但是只要1杯現榨果汁配上1塊蛋糕,熱量絕對超過500大卡。一般果汁500ml大約是200卡的熱量,糖分在很快被人體吸收之下,容易形成內臟脂肪囤積體內。想吃甜食建議不要喝果汁、咖啡或含糖飲料,建議配茶。

嘴饞時該怎麼辦
忍不住想吃甜食時,不要刻意去忍受禁口,找低熱量食物來解決才是好方法,不然物極必反,一次吃下太多。接近零熱量的寒天或寒天絲,加上一點點黑糖(1小茶匙)就能讓你獲得滿足感。果凍改成吃蒟蒻膠也能降低很多熱量。此外,無糖口香糖、昆布糖、小魚乾等,都可以解決嘴饞時的衝動,不會因為受到減肥壓力而感到枯燥。

低熱量的零食
無糖口香糖1(1.5g)2
寒天絲
+醋醬油1(80g)7
蒟蒻膠
(低熱量型)1(24g)8
糖膠
(無糖口味)1(5g)10
昆布糖
1/6(5g)14
小魚乾
(煮熟)15(5g)17
寒天絲
+黑砂糖1(80g)20
寒天
+黑砂糖1(100g)21
仙貝2(18g)35
咖啡凍
(不淋奶精)1(78g)48


( 知識學習健康 )
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引用
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