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遠離肥胖(16)
2008/01/25 16:57:49瀏覽697|回應1|推薦2

95年度開始,老闆專注於出版健康書,我負責收集日本最新情報,資料數量龐大可觀,遂整理成文字提供大家分享。發表於部落格之系列內文皆為本人編輯撰寫,絕無抄襲他人文章。若網友欲轉帖請隨意取用。倘有侵權之處,逕洽本人。

減肥就這麼簡單開始!

先恢復適當熱量的飲食習慣

有漸漸感到體重的壓力時,就該即時作好減肥對策以免到時方恨晚。減肥瘦身的重點在於如何算出適合自己每天的適當熱量,實際去感受自己過量攝取的熱量到底有多少。其次,再來從中改善飲食生活習慣。

其次算出自己該捨取哪些不必要熱量

step1 算出符合自己身高的標準體重

標準體重是以BMI(體格指數。體重/身高/身高)22為標準。在BMI的認定中,18.5-25之間為標準體型的範圍,因此越接近22這個數字,便表示以後發生代謝症候群的機率比較低。

step2 算出每天的合理熱量

合理熱量是指維持身體健康每日必須攝取的熱量。依年齡、性別、體重與運動量每人各有差異。年紀越大,運動量減少,所需的熱量也相對越少。

基礎代謝標準值(kcal/kg/)

基礎代謝是維持生命的最底限必需熱量。基礎代謝標準值由年齡、性別取得不同標準。特別說明,這裡的體重數字是以日本人的平均值計算。
下面表格可以參考個人基礎代謝標準。(表格內容是日本人體格用)

step3 算出維持目前體重所需的熱量

我們無意識中會攝取過多熱量,假如每天的合理熱量為,先算出以體重所換算得到的目前每日攝取熱量,兩者相減便能得知個人是否攝取了過多的熱量

目前體重╳基礎代謝值╳身體活動等級═目前每天攝取之設量

現狀─合理熱量攝取過多的熱量

例:35A女士

身高150cm目前體重65.0kgBMI28.9 職業:家庭主婦,活動量等級:低

標準體重應該是49.5kg

 一天的合理熱量

49.5
21.71.501611kcal

 目前體重換算成每日熱量

65.0
21.71.502116kcal

 A女士每日攝取過多的熱量

2116kcal1611kcal 505kcal

*身體活動等級如為普通,一日合理熱量就是1880kcal。這樣算下來等於多攝取了236大卡。

減肥的目標值如何設定?

BMI25
以上便是符合肥胖的標準,假如你體重(kg)/身高(cm)/身高(cm)所獲的數值超過25的話,就必須減少每日每餐卡洛里的攝取量。但是,忽高忽低的進食量只會對日常的飲食生活造成衝突,也無法及時達到理想體重。最好是一次以1-2kg為減重目標。要減少1kg的贅肉,相當於要消耗掉70000大卡。換算成一個月的話,每日大約降低攝取230-460大卡,如此便容易輕鬆得多。要降低這些熱量,可以藉由少量多次的運動和節食便能達到目標。

下表是日本厚生勞動省公佈的「日本人飲食應攝取基準」,僅做參考。
活動內容與等級低:1.50普通:1.75高:2.00
日常生活的內容日常生活多以坐姿狀態為主;不運動坐辦公室的內勤工作,有時需要走動或站立作業。

需要通勤、會去逛街購物、需要做家事、偶爾運動。
步行的機會頻繁、站立工作、閒暇常去運動
坐或站的時間13-14小時11-12小時3-4小時
步行與家事時間1-2小時3小時以內3-4小時
含普通的步行,長時間、持續性運動或勞動,中高強度的活動1小時以上2小時以上3-4小時
( 知識學習健康 )
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引用
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 回應文章

佑璇
等級:7
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2008/04/01 21:56
最後一段有提到減重1公斤,需消耗70000大卡,就我所知,1g脂肪細胞=7.7大卡,因此,1公斤體重,應該是消耗7700大卡才對。
品味書墨香,懂閒之人,最幸福。~○品墨閒○~