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減肥就這麼簡單開始!

先恢復適當熱量的飲食習慣

有漸漸感到體重的壓力時，就該即時作好減肥對策以免到時方恨晚。減肥瘦身的重點在於如何算出適合自己每天的適當熱量，實際去感受自己過量攝取的熱量到底有多少。其次，再來從中改善飲食生活習慣。

其次算出自己該捨取哪些不必要熱量

step1 算出符合自己身高的標準體重

標準體重是以BMI(體格指數。體重/身高/身高)的22為標準。在BMI的認定中，18.5-25之間為標準體型的範圍，因此越接近22這個數字，便表示以後發生代謝症候群的機率比較低。

step2 算出每天的合理熱量

合理熱量是指維持身體健康每日必須攝取的熱量。依年齡、性別、體重與運動量每人各有差異。年紀越大，運動量減少，所需的熱量也相對越少。

基礎代謝標準值(kcal/kg/日)

基礎代謝是維持生命的最底限必需熱量。基礎代謝標準值由年齡、性別取得不同標準。特別說明，這裡的體重數字是以日本人的平均值計算。
下面表格可以參考個人基礎代謝標準。(表格內容是日本人體格用)

step3 算出維持目前體重所需的熱量

我們無意識中會攝取過多熱量，假如每天的合理熱量為Ⓐ，先算出以體重所換算得到的目前每日攝取熱量Ⓑ，兩者相減便能得知個人是否攝取了過多的熱量Ⓒ。

目前體重╳基礎代謝值╳身體活動等級═目前每天攝取之設量Ⓑ

現狀Ⓑ─合理熱量Ⓐ═攝取過多的熱量Ⓒ

例：35歲A女士

身高150cm目前體重65.0kgBMI28.9 職業：家庭主婦，活動量等級：低

標準體重應該是49.5kg

Ⓐ 一天的合理熱量

49.5╳21.7╳1.50═1611kcal

Ⓑ 目前體重換算成每日熱量

65.0╳21.7╳1.50═2116kcal

Ⓒ A女士每日攝取過多的熱量

Ⓑ2116kcal─Ⓐ1611kcal═Ⓒ 505kcal

＊身體活動等級如為普通，一日合理熱量就是1880kcal。這樣算下來等於多攝取了236大卡。

減肥的目標值如何設定？

BMI25以上便是符合肥胖的標準，假如你體重(kg)/身高(cm)/身高(cm)所獲的數值超過25的話，就必須減少每日每餐卡洛里的攝取量。但是，忽高忽低的進食量只會對日常的飲食生活造成衝突，也無法及時達到理想體重。最好是一次以1-2kg為減重目標。要減少1kg的贅肉，相當於要消耗掉70000大卡。換算成一個月的話，每日大約降低攝取230-460大卡，如此便容易輕鬆得多。要降低這些熱量，可以藉由少量多次的運動和節食便能達到目標。