記得曾經在某個場合提起自己的失眠困擾，當時那個朋友回了我一句：「睡不著？你肯定是不夠累。」我笑說：「聽你這樣說，肯定是沒有失眠困擾。」隨著年歲漸增，有失眠困擾的朋友也漸漸多了。當我再提起失眠困擾時，身邊的朋友往往是心有戚戚焉，莫不大談自己的失眠經驗。

聽朋友討論失眠，常遇到的疑問是：「是不是吃安眠藥就可以改善失眠？好像老人家都有在吃，應該沒什麼吧？」或是：「醫生開了安眠藥給我，但聽說安眠藥只要吃了就要吃一輩子，很傷身，所以我不敢吃。」對於安眠藥，似乎存在著輕率濫用與過度恐懼的兩種極端。

其實，對於多數的人來說，他們真正想知道的是，要如何才能好好睡一覺，感受神清氣爽的一天。

當然，單純某天睡不好，的確還稱不上醫學上的「失眠」。因此，當失眠找上門時，首先可以參考國際疾病分類（F51.0）的定義，看看自己的問題是否達到臨床的嚴重程度：

(1)       主要問題：難以入睡、難以維持睡眠（一直醒來）、起床感覺疲憊（覺得好像沒睡），有以上一種以上的症狀

(2)       症狀頻率：每週至少發生三次、並維持一個月以上

(3)       因為這個睡眠困擾，已經產生明顯的憂鬱、或是影響到日常生活的正常功能

若狀況達到上述的程度，表示身體已發出嚴重警訊了。在長期睡眠品質不佳的情況下，不只是情緒，首當其衝的是大腦功能，接下來連身體的各項機能都會逐漸受到影響。

此時，首先應好好靜下來想想，是否有任何可能引起失眠的原因，例如：最近有特定的壓力事件（如工作、感情、家庭等）、外在環境改變（如搬家、噪音、蟲害、運動習慣、飲食方式等）、身體不適（如背痛、過敏等）、或是開始服用新的藥物等。

如果想不到任何可能的因素，此時必須儘速就醫安排檢查，排除可能引起失眠的疾病因素。包括其他睡眠疾病（如睡眠呼吸中止、夜間肌肉抽動、夢遊、夜驚等）、以及其他疾病（如神經科、腫瘤科、感染科、精神科等）。若是因為這些疾病所引起的急性失眠症狀，唯有當疾病症狀控制後，失眠的狀況也才能隨著改善。

若已排除可能的疾病因素、或是雖然有失眠困擾，但情況還沒有那麼嚴重，可參考本文有關安眠藥物、酒精、與改善睡眠的相關建議，為自己安排一個克服失眠的治療計畫。

安眠藥真的能「安眠」嗎？

對於非因疾病引起的一般失眠問題，有時醫生會開安眠藥；原則上，這些藥物都應該是暫時性的，並不適合長期使用，無論該藥物標榜多安全都一樣。而要能選擇是否使用安眠藥物，首先必須先了解目前安眠藥物的類別、機轉、與主要的副作用，簡單整理如下表：

從上表可以瞭解，所有安眠藥物都是作用在我們的神經受體上。也就是說，藥物產生的「睡著」，是透過干擾或混亂人體的神經系統所達到的效果，而非真正「改善睡眠」。而無論那個干擾多麼輕微，一旦日積月累，可想而知，會改變原本人體神經系統的運作。所以，並不建議長期使用這樣的藥物。

科學至今始終未能完整參透大腦的運作機制，因此對於長時間使用干擾大腦神經系統運作的藥物，可能帶來的影響是難以評估的。大腦神經系統涉及人體機能非常廣泛，舉凡情緒、認知、記憶、運動都有關聯；事實上，從上表的副作用欄位即可窺知一二。簡單來說，長期服用安眠藥物對於大腦功能肯定會有影響，但無法預估這個影響範圍多大、與是否可逆（是否能在停藥後完全恢復）。

安眠藥物自1950年代發明以來始終為藥品市場的大戶，近幾年台灣新聞也常以「國人每年吃掉3億多顆安眠藥」這樣的標題呼應；然而，已有越來越多的證據顯示，面對一般失眠困擾、非疾病因素引起的失眠，非藥物的方式才是唯一有效的治療策略，包括生活習慣改變、行為治療等，不只能有持久的效果，並能避免藥物對身體帶來的傷害。

2012年一項刊登在英國醫學期刊（BMJ）的研究指出，以在台灣最為廣泛使用的選擇性苯二氮平藥物zolpidem （STILNOX）為例，實際上僅能減少入睡時間平均22分鐘（11-33分鐘），而對於睡眠總時數與夜間醒來的次數，則沒有效果。這表示，像zolpidem這樣被宣傳為失眠的特效藥物，其實只有「輕微」促進入睡的效果；相較於服用此藥物可能帶來的嚴重副作用，風險是大得多了。

這種風險遠大於利益間的問題，其實存在每一種安眠藥物裡。因此，美國公共市民健康研究小組（Public Citizen’s Health Research Group）對於所有以「失眠（insomnia）」為適應症的藥物，皆給予「不建議使用（Do Not Use）」的評價。面對非疾病引起的失眠，應優先採取非藥物的因應方式，而這些方式都能比藥物有更好、與更持久的效果。

當對於安眠藥物有基本的了解，明白這些藥物並非能真正「安眠」之後，也不需要對於藥物帶有過多的恐懼。如同止痛藥，這些藥物的目的主要是為我們爭取時間，當失眠問題已嚴重到影響日常生活時，於醫師指示下暫時使用安眠藥物，或許能讓飽受失眠之苦的人暫時鬆一口氣；但切記，失眠藥物並無法改善或促進睡眠。待症狀緩解之後，最終要依靠自己找出生活中引起失眠的因素，改善生活習慣、建立有助於良好睡眠的方式。

而對於安眠藥物可能對身體產生的傷害，只要是暫時性使用，身體仍然具有自然代謝與復原的能力，不需要過度憂慮。

除了安眠藥物外，有時醫生會開一些輔助睡眠的藥物，例如：抗組織胺、抗憂鬱劑、肌肉鬆弛劑等。第一代抗組織胺因阻斷人體內的神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）而抑制副交感神經作用，具有讓人昏昏欲睡的效果；抗憂鬱劑與肌肉鬆弛劑則分別透過精神上與肌肉的放鬆，達到促進睡眠的效果。

如同安眠藥物一樣，這些助眠藥物也應該是暫時性的輔助，不適合長期用來作為安眠藥物使用。不過，助眠藥物有時可幫助我們找出影響睡眠的因素，例如：若服用抗憂鬱劑有助於睡眠，意謂著精神緊繃很可能就是睡不好的主因；而當肌肉鬆弛劑有助於睡眠時，則表示失眠很可能是肌肉無法放鬆的緣故。

睡前來一杯，會比較好睡嗎？

有些朋友分享面對失眠的對策是「睡前來一杯（a nightcap）」。睡前飲酒這樣的情境，似乎時常出現在國外的劇集裡；小酌怡情，但真能讓我們睡得比較好嗎？

根據研究，少量的飲酒確實對於入睡有幫助，甚至能增進我們的深層睡眠 – 但僅止於上半夜；到了下半夜，反而可能因為增加大腦的興奮與活躍，感受不到一夜好眠的清爽。

1970年代，Williams和Salamy讓參與者於睡前半小時到一小時前，飲用1~6份量的酒精飲料，1份：一瓶玻璃瓶啤酒（330ml）、一杯紅白酒（150ml）、或是濃度40%的烈酒shot（45ml）。研究結果發現，喝越多的參與者，在下半夜時，越容易醒來或處於淺眠的狀態。Williams和Salamy當時將觀察到的這個情形稱為「反彈效應（rebound effect）」，猜測這可能是因為大腦的運作在上半夜被強行抑制了，因此當酒精逐漸代謝後，大腦則因「反彈」而出現異常的清醒。

以目前的神經化學傳導理論推測，酒精對於人體內的γ-胺基丁酸（GABA）與穀氨酸（glutamate）循環系統具有干擾的效果。當酒精與GABA受體結合時，將模仿GABA的功能，對中樞神經產生抑制作用，進而引發類似睡眠的反應。此機轉與上方表格中的苯二氮平類安眠藥物相似。

然而，酒精同時能強化神經細胞對於GABA的回收，改變循環的平衡方向，促發穀氨酸（glutamate）的合成。與GABA相反，穀氨酸在人體扮演的是興奮性的神經傳導物質。而當穀氨酸存在與調節「睡眠/清醒」機制有關的區域如網狀激活系統（reticular activating system）時，淺眠的下半夜也因此產生。

簡單來說，酒精一如上面提及的安眠藥物，透過干擾人體的中樞神經系統，達到最初看似促進入眠與深層睡眠的效果；然而，由於其同時具有改變GABA與穀氨酸循環平衡的功能，一夜之間，大腦可能因為同時經歷被抑制與被激活，反而得不到充分休息。

以上討論的僅是少量飲酒對於睡眠的影響；對於大量、甚至長期酗酒的狀況，酒精對人體中樞神經系統有更嚴重的影響，可以參考上述安眠藥物的副作用，隨著劑量與頻率提高，症狀也隨之加重。

由此可知，酒精對於睡眠其實是一種干擾物質，在多種改善睡眠品質的建議裡，都可以看到睡前避免飲酒的建議，就是出於這樣的考量。當結束一天的忙碌之後，想喝點小酒放鬆是合宜的；只要把握「少量」與「早喝」兩個原則，即可避免對睡眠品質產生影響。

失眠的剋星~打造我的放鬆秘訣

呼應本文開頭，稍微修改一下這個朋友的話，應該這樣說：「睡不著？你肯定是不夠『放鬆』。」

「放鬆」才是決定睡眠的關鍵。

放鬆必須同時包括「精神上」與「身體（肌肉）」的放鬆，缺一不可。若在肌肉未放鬆的狀況下睡著了，一覺醒來可能渾身酸痛；若是在精神緊張的狀況下睡著了，恐怕是噩夢連連，不比清醒時輕鬆。

很多人聽到「放鬆」，會說：「我哪裡不放鬆？我又不緊張。」

如同本文最前面所提到的一些可能影響睡眠的原因，包括：特定的壓力事件（如工作、感情、家庭等）、外在環境改變（如搬家、噪音、蟲害、運動習慣、飲食方式等）、身體不適（如背痛、過敏等），甚至像是開心、興奮、期待等這些正面的情緒，都可能帶給我們「不放鬆」的身心狀態。

「放鬆」是一種身心平衡的狀態，且必須透過我們積極的希望，並用對方法，才能達到的；而非只是關了燈、平躺在床上、什麼事都不做，就能夠放鬆。

以下，提供一些有助於改善睡眠的放鬆方法；但條條大路通羅馬，最重要的是願意多方嘗試、找到專屬於自己的放鬆秘訣，將能依靠自己的力量，不再為失眠困擾。

1.      好的開始：首先，儘量將那些顯而易見的原因移除或改善，例如改善臥室環境、休假、治療背痛等；倘若一時之間無法改變，就告訴自己：「在這種狀況下，睡不著是正常的；睡不著就躺在床上閉目養神，有休息就好。」

2.      注意飲食：

(1)       下午前避免含有咖啡因的飲食（注意：部分感冒藥含有咖啡因成分）。

(2)       晚餐適量、距離睡眠時間至少一小時以上。

(3)       睡前避免飲酒。

3.      由外而內：

(1)       睡前進行拉筋、瑜珈等伸展性的運動30分鐘，有助於肌肉放鬆。

(2)       睡前按摩，可徒手或使用合適的按摩輔助器材，有助於肌肉放鬆。

(3)       避免夜間進行激烈運動。

4.      由內而外：

(1)       牛奶：睡前可喝一杯溫熱牛奶，牛奶富含「鈣」與「色胺酸」，前者有助於睡眠期間肌肉的放鬆，後者則是大腦合成與調節睡眠激素相關的原料。

(2)       海苔、香蕉：可挑選一些富含「鎂」的食物，於晚間食用，有助於睡眠期間肌肉的放鬆與睡眠時間的維持。

(3)       GABA營養補充品：可以挑選具有信譽品牌所販售的產品嘗試；原則上，GABA營養補充品僅會有很少量的GABA進到中樞神經系統，但對於一些人而言，這樣有輕微的身心放鬆效果可能已經很足夠。不建議天天或長期服用。

5.      漸入佳境：

(1)       輔助音樂：可以依自身喜好挑選適合睡眠的音樂，準備幾段半小時至一小時長度的檔案，於入睡時隨機播放。

(2)       正念冥想：依自身經驗準備一些好的記憶或景像，例如：那個令人開心的夜晚、那片浩瀚的大海、那片綠油油的稻田等，做為睡前思緒停留的點；無論原本在想什麼，都應引導自己回到這些記憶或景像上，幫助自己平靜地入睡，讓大腦得以休息。

放鬆，是需要練習的。找到最適合自己的方法，身心放鬆之後，讓大腦的睡眠機制，自然而然地啟動。安眠從不「藥」開始，靠自己一夜好眠，擁抱神清氣爽的一天！

參考文獻

1.          World Health Organization（1993）, The ICD-10 classification of mental and behavioural disorders : diagnostic criteria for research, retrieved from: http://www.who.int/classifications/icd/en/GRNBOOK.pdf

2.          Huedo-Medina TB, Kirsch I, Middlemass J, Klonizakis M, Siriwardena AN（2012）. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration. BMJ, 17(345):e8343.

3.          Michael Carome（Ed.）（2016）. Dangers of Sleep Drug Suvorexant Still Outweigh Minimal Benefits, Worst Pills, Best Pills News, 22(12):3,5.

4.          Williams H & Salamy A（1972）. Alcohol and sleep. In Kissin B & Begleiter H（eds.）. The Biology of Alcoholism. New York: Plenum Press, 435-83.

5.          Jordan Gaines Lewis（2013）. Alcohol, Sleep, and Why You Might Re-think that Nightcap[Nature.com], retrieved from: http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/alcohol_sleep_and_why_you