編譯自：http://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html (LiveScience)

(圖片引用自文章網址)

對老人家來說，跌倒受傷是十分嚴重的問題。

一直以來，無論來自坊間或學界，許多人都認為，從事運動有助於減少老人家跌倒的風險；不過，一個澳洲的新研究提出不同看法 – 或許，只有一種運動可能減少老人家的跌倒機率 – 那就是游泳。

一般老年人最常採取的運動類型是「走路」；但根據研究分析，走路對於降低跌倒並沒有顯著的效果。這篇研究於今年（2014）10月15日刊登在「美國流行病學期刊」（American Journal of Epidemiology）。

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這個澳洲的研究選擇了 1700 位 70 歲以上的男性，針對他們所從事的運動種類、與他們在近 4 年內的跌倒紀錄進行比較。在這些資料裡，有將近 2700 件跌倒的事件被記載在案。

在這個研究裡，研究人員選擇的是居住在雪梨市郊社區裡的 70 歲以上男性（不包括居住在長照機構的）。使用電話追蹤的方式，每四個月詢問關於最近的運動型態、與是否跌倒及次數等。並對每位受測者進行走路速度與平橫感的測試。

根據研究的分析結果，固定從事游泳的男人，跌倒風險減少了33%。相較之下，從事其他種運動類型，例如打高爾夫、體操類（calisthenics）、使用跑步機、使用腳踏車機、草地滾球（lawn bowling、Bocce ball）等，都無法降低跌倒風險。

「與一般以『陸地』為基礎的運動不同，游泳的人必須以自己為重心，同時透過自身四肢的努力，創造出協調的動態平衡。」帶領這個研究的主要作者 Dafna Merom 說，她同時也是澳洲西雪梨大學（University of Western Sydney）運動與健康（physical activity and health）學系的助理教授。

研究人員發現，游泳的人在「站姿穩定度」（postural sway）測驗上，也能有更好的表現。

所謂站姿穩定度測驗（postural sway test），受測者會被要求站穩、並盡可能維持不動30秒，而研究人員測量受測者與中心位置的「腰平」（waist level），判斷擺動的程度。

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「防跌」是老年人健康裡的重要議題。

跌倒可能引起骨折、頭部創傷、以及其他嚴重外傷，但即使是輕微的跌倒都可能在復原後留下後遺症，影響老年人的生活品質與引發其他的問題。根據美國疾病管制署的統計，65 歲以上的族群裡，幾乎每 3 個人就有 1 個人在當年度發生跌倒的事件。台灣的情況與美國差不多，年發生率約介於10%-20%之間（參考同仁醫院資料）。

Dafna Merom 教授說，這很可能是第一個、針對不同種類運動、對於預防跌倒效果的研究。但由於這個研究是觀察型的研究（observational），研究結果象徵的是一種可能性，還無法證明游泳、與降低跌倒風險之間的關聯性。因此，需要更多後續的研究來檢驗兩者之間的因果關係，以及其他可以降低跌倒風險的運動類型。

事實上，從事任何一種運動都需要平衡感。但這篇研究想找出的運動種類是，能夠增強平衡感，並足以讓我們在需要快速反應時，幫助我們保持平衡而不至於跌傷。

雖然這個研究只觀察男性長者，但游泳對於降低跌倒風險的效果，應該對女性長者也一樣有用的。Dafna Merom 教授認為，由於女性的肌肉強度原本就較弱，她預期游泳能帶給女性長者更大幅度的改善效果。

Merom 教授推測，游泳之所以能增進運動者的平衡感、達到減少跌倒風險，是因為游泳能強化、與穩定核心肌群。而核心肌群正是控制平衡感、避免摔倒的重要功臣。

因此，同樣是強化、穩定核心肌群的運動，從數據裡也能發現，踩腳踏車機、或騎自行車這類運動，很可能也有減少跌倒風險的效果。只是在這篇研究的受試者中，從事這類運動的人數太少，以致於無法得到有力的結論。

Merom 教授表示，不同種類的運動，可以為人體帶來不同的好處。例如跳舞可以使步伐輕快、並縮短反應時間等。因此，Merom 教授的建議是，隨著年紀增長，人們應該規律地、選擇較複雜的動態活動，而不要只選擇簡單地、機械性的走路當作運動。

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這是一篇簡單的研究，但從中可以得到一些啟發，作為無論是老年、或是現在，選擇運動的參考。

就像買東西、去旅行要做功課一樣；或許，對於我們所從事的運動，也應該主動去了解，這種運動對身體的作用、影響、以及優缺點。

筆者求學階段時，從事的是球類運動及長跑。長久下來，有著運動健將的外表，但其實膝蓋與手腕都累積了舊傷。隨著年紀增長，曾經試著維持慢跑的習慣，但膝蓋總是時不時地發作，讓運動習慣被迫中斷。

一直到過了而立之年才接觸游泳，沒想到，這真成了一輩子的習慣。

一開始只是想減重，畢竟運動同樣的時間，在水裡、比在陸地上，可以消耗 3 倍的熱量。沒想到，當游成了習慣，不只是肉甩掉了，基礎代謝率提高了，肌肉線條也能有效地維持。

除了游泳之外，屬於有氧、著重在核心肌群訓練的運動還有許多，例如瑜伽、自行車等。運動種類很重要，但能引起興趣、讓自己能持續規律地進行，也是一樣重要的。

一個規律、有益身心的運動，不只可以降低跌倒風險、控制體重、維持身體代謝機能、還可以促進大腦的健康。但若選錯了，不但上述的功能無法達成，還可能對身體造成額外的傷害。

一起去運動嗎？但在那之前，也要先做點功課喔！

參考資料

Dafna Merom et al., “Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project”, Am. J. Epidemiol. (2014) 180 (8): 830-837. doi: 10.1093/aje/kwu199