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| 2017/08/11 18:20:41瀏覽887｜回應0｜推薦0 | |
這是一篇來自Bio Flourish的文章，專訪者為Marc Wagner醫生作家，他這次採訪的對象是Jeff Browning，一個曾經受念珠菌感染而有自體免疫疾病困擾的越野跑者，後來經過飲食調整後而擺脫了念珠菌問題、降下體脂並有更好的運動表現。 1971年出生的Jeff Browning，在2017年6月的西部耐力賽以17小時32分奪下第四名、 Yakima Skyline 50K冠軍；2016年硬石賽第四、西部周耐力賽第三；2015年舉辦於日本的UTMF奪下第三名成績。但過去多年他深受念珠菌所苦，最後在朋友、親人的協助下調整飲食終於擺脫過去的宿疾，在他的部落格上寫了這麼一句希波克拉底(古希臘醫師)的話語『Let food be thy medicine and medicine be thy food.』 Marc Wagner初次看見Jeff時，覺得他是個跟竹竿一樣瘦削、堅韌的運動員，很難想像他是來自一個擁有肥胖、心臟病以及阿茲海默症病史的家庭。 「我曾經每天喝四到五杯咖啡，」Jeff Browning說：「我必須這麼做，我依賴碳水化合物跟咖啡因。」
Photo by Jiro Ishiduka Bio Flourish：出現甚麼改變？ JB：嗯，我已經酮適應了。我打開了燃脂脂肪的通道，現在的能量是平穩連貫的。現況我的念珠菌症問題消失了。 我曾經在比賽期間以每小時補充達400-500卡路里的凝膠、還有其他碳水化合物食物，不難意外我有念珠菌問題。但現在我可以不用補充碳水化合物進行長達三小時的訓練；而面對賽事也只需要過去四分之一的能量補給就能順利完賽，善用體脂肪做為競賽熱量。 這是前所未聞的，六個月前(訪問刊於2016年五月)，我只會一直進食碳水化合物。而現在我可以好好享受一杯咖啡，而不是一杯一杯又一杯地狂飲。 (自從成為一個脂肪燃燒器之後，Jeff持續追求個人最佳成績。2016年1月他在夏威夷瓦胡島賽事奪冠、隨後又在Free State百公里賽奪冠並創下賽事最快紀錄。對於一名44歲的中年跑者而言，這很酷。) Bio Flourish：你是怎麼做到的？如何成為酮(脂肪)適應的運動員？ JB：嗯，我遵循的營養飲食方法基本上是 Mark Sisson 的原始藍圖生活與營養，以及從能量補給品牌Vespa的一些朋友學習到如何調整優化脂肪代謝率。一般來說，它是個高脂肪、低碳水化合物與中量蛋白質的生活方式。過去二十年我嘗試過很多不同的飲食模式──美國標準飲食、素食主義、全食均衡食物、Weston A. Price飲食，直到我排除了穀物、糖類與豆類才感覺到巨大的改變。 運動後我恢復得很快、發炎症狀減少，感覺整天精力充沛。現在我看著自己過去的照片，過去的我有點浮腫、狀況不佳。現在已經改變許多了。 這一切都來自想擺脫念珠菌的念頭。 Bio Flourish：我們來談一談，為什麼你認為2015年念珠菌才影響了你。過去你的16年競賽歷史都以碳水化合物為主要能量，甚至跑了超過一百個超級馬拉松，為什麼是現在才做調整？ JB：2015年對我而言是忙碌的一年。我在智利的巴塔哥尼亞完成了一場108英里的賽事並凱旋歸來。那時候我的念珠菌症狀開始了。幾個月後我在法國完成了另一場百英哩賽事，吃了很多美味的法國麵包，同時也再度出現念珠菌症狀。不久後又在日本完成了UTMF，而症狀整個大爆發。我的腸胃出現異狀、身心俱疲。那時我開始意識到必須作一些改變。當時是十一月的光景。 12月開始我嘗試原始藍圖飲食法，在下一場位於夏威夷歐胡島的賽事只剩下七週。所以我只剩下七週去修正自己的症狀，並嘗試優化脂肪代謝能力。 Bio Flourish：聽起來是個『我的媽啊』的時刻。 JB：是的，時間刻不容緩，我開始大量閱讀跟聆聽許多資料。看了許多線上研究，看了好幾本書，決定嘗試原始藍圖飲食以及低碳高脂飲食。結果才知道，原來我的妻子一直等待我這麼做，我的妻子因為胰島素阻抗問題，所以在三年前就轉型成舊石器時代飲食。當時她找我一起實行這樣的飲食，我只是告訴她：「不用了，我是耐力運動員，我需要碳水化合物。」所以我們每天都吃米飯、發芽麵包或是馬鈴薯，大部分都是米飯跟馬鈴薯。 當我決定準備原始藍圖飲食時，我的老婆只是望著我說：「三年前我就已經買了兩本舊石器時代飲食的食譜了。」 Bio Flourish：所以你的妻子擔任主廚？ JB：是的，大部分是這樣。我的主要工作是陪孩子活動。但這樣的轉變之後，前面的幾個月我們制訂了菜單，也建立新的習慣。我們會一邊放著爵士樂一邊做菜，她可樂的，我們現在每周會有新菜色跟料理。現在我們參考Danielle Walker(排除全穀類)的食譜進行烹飪。 而我十三歲的兒子正在上烹飪課，他會做酪梨調味醬以及用玉米做taco餅。 Bio Flourish：這太棒了，你老婆早就步上軌道，甚至比你更早。現在連你兒子也是，除此之外，有沒有其他人支持你？ JB：有的，我改變飲食後第一件事就是跟幾位有同樣飲食調整的朋友接觸。我的好友兼隊友Zack Bitter已有數年HFLC的經驗，他創下美國一百英里的最快完成紀錄。他分享給我關於循環生酮飲食的價值，如何透過利用碳水化合物在不同的訓練階段讓我進入酮適應狀態。 Bio Flourish：為什麼這很重要？ JB：因為你實際上有兩個能量代謝途徑，包含葡萄糖途徑與脂肪途徑。我們只需要學會如何運作脂肪代謝途徑，而這個途徑會因為你吃碳水化合物而關閉。 我也找到了Peter Defty (能量補給 Vespa 的老闆)，他幫助我做身體上的進化。因為排除碳水化合物之後，初期會較為不舒服(酮流感)，約莫要兩週後才會打開燃燒脂肪途徑，那時你就會脫離不適狀態。但需要另外的八到十二週才能進入酮適應跟備賽。我沒有充裕的十二週時間，所以在Peter Defty與Zack的協助下，我把酮適應週期盡可能縮短到七週內完成，他們讓我進入酮適應狀態並且教會我策略性使用碳水化合物。 Bio Flourish：策略性使用碳水化合物？ JB：是啊，我每天維持常態約莫為80公克的碳水化合物，保持我的燃燒脂肪途徑暢通。但是在高訓練量的日子裡，我把碳水化合物進食量提升到100甚至是150公克──有些是訓練前吃，有些訓練後後吃──提升我最好的訓練效果。但隨後我也會盡可能恢復到營養酮態以利恢復並降低發炎問題。以往每次賽後，我都會有嚴重的腳踝腫脹問題，我必須穿壓縮襪幫助恢復、而且會跛行幾天。但現在我比賽後的第二天，我可以看到腳踝上的靜脈 (沒有腫脹問題)，上下車也不會覺得很難以行動。 Bio Flourish：好的，這樣很清楚了。你沒有時時刻刻都處於燃脂狀態？ JB：當然沒有，這是很正常的生理學。我們的祖先是狩獵採集者，隨著取得食物的頻率而循環進入營養酮態。當時要取得碳水化合物(水果)是有季節性的問題。所以我們的祖先常常是在無進食狀態進行有氧運動，他們收集、狩獵、釣魚以及放牧。他們處於兩個開放途徑，包含碳水化合物與脂肪。即使是最瘦的人也有充足的脂肪供應能量。即使是最瘦的運動員也有充足的體脂肪來完成一百英里賽。 除非有健康問題譬如癲癇或是某些病症，否則你不應該完全處於酮態。 Bio Flourish：所以現在的你是處於階段性的生酮飲食狀態，而你也已經進入到酮適應狀態，可以同時燃燒糖類與脂肪而不會崩潰或是撞牆問題，還是你必須仍要燃燒糖類？ JB：正確。比較起美國人的飲食平均攝入量，整體而言，我還是算低碳水化合物飲食，並沒有時時刻刻處在酮態中。而我的碳水化合物食物來源是蔬菜、水果以及根莖食物，天然澱粉、原始一些的來源。
Photo by Fredrik Marmsater Photography. Bio Flourish：你的意思是至少需要兩週才能進入酮適應，並敞開代謝脂肪途徑。但是過程中的酮流感可能需要一點時間，為此人們要轉型會覺得較為困難，你如何處理那些諸如便祕、頭痛或是感覺能量下降、抽筋以及電解質不足的問題。 JB：在改變飲食之前，我有先教育自己。我們已經不再是狩獵採集者了。我們並沒有靈活的代謝系統去面對多樣化的食物。我們的飲食從第一天起就進食過量的穀物以及糖製物，所以要重新改變飲食是很困難的。 對於剛開始嘗試這樣飲食的人，你必須增加你的鹽攝入量，因為體內會流失大量的電解質成分。當你的碳水化合物負荷高的時候，腎臟必須要有額外的鈉去處理血液中的葡萄糖。一旦你限制了碳水化合物，這額外的鈉就會排給尿液，你會大量脫水，如果沒有保持每天5克的鈉攝入量身體就會覺得無力；而便祕其實並沒有困擾我，因為我補足了鈉微量元素，也補充鎂元素與富含鉀的酪梨。所以我體內電解質是沒問題的。但我現在也去除可能有幫助的咖啡因。感覺能量低下嗎？是啊，我都把能量用在訓練上，只要稍微降低強度或訓練量。但是當我感受到很舒適的清新感時『new clean』，感覺很好。 Bio Flourish：一天攝入5公克的鈉，感覺血壓會升高？ JB：不，正好相反，我血壓下降了。過去我的血壓是140/90，現在的血壓是120/80或更好。而且我用海鹽，而不是純粹的鹽巴。 Bio Flourish：那麼，如果限制碳水化合物會導致利尿，你認為你失去的都是水分重量？ JB：不，那是第一週。我已經瘦了八磅的體脂肪，那些原本是放在腰部、臀部跟屁股上頭。即使是最高訓練量的時候，身體總會帶一些鬆餅(形容還有多餘脂肪)。當你是個可以消除掉八磅體脂肪的菁英跑者時，會讓你的運動表現大為提升。試著想像一下帶著八磅重量在一百英里的上下坡奔跑的感覺。現況我的力量與體重比更好了。我覺得年輕了十歲，甚至回到了19歲的體重(137磅)，腰圍從31吋下降到29吋。我必須說我有四塊可以看得見的腹肌，現在我的四歲兒子會說『爸爸有超級英雄的肚子』。 Bio Flourish：那麼你的日常飲食是怎麼安排的？我知道這取決於訓練狀況，但也請你給我大概的想法。 JB：好的，我的早餐通常是兩顆雞蛋，有機咖啡加一點MCT油、混搭不加糖的奶油。有時我會在生牛奶中加一顆生雞蛋、學洛基一樣生飲下去。中午我會保持這樣的狀態去訓練(不進食碳水化合物)，訓練後大概下午兩點我會吃一點淋上橄欖油的肉跟蔬菜。稍晚我會跟妻子一起烹飪舊石器時代的晚餐，通常是肉類跟蔬菜、還有地瓜，特別是我訓練量很大的時候。大多數的餐點還是肉類跟蔬菜，還有脂肪狀的黃油、椰子油或是有機豬油。 Bio Flourish：所以你喝牛奶？ (舊石器時代飲食是不喝牛奶的) JB：是啊，因為原始藍圖飲食法允許生牛乳，如果你忍受得了生牛乳的話。 Bio Flourish：好的，讓我們停一會兒。你在美國中西部的農場長大，這是如何影響你的健康與生活哲學。 JB：嗯，農場長大教會我辛勤工作的價值，從種植、打包...等等。農場工作也讓我知道，我並不想成為一個農人，或至少不是那種每天工作18個小時只為了付帳單的農人。 農場工作也讓我明白商業農業對污染的影響、微薄的利潤等等。包含殺蟲劑、抗生素與非人道的生活都是為了達到養殖的目的，從而造成對人類與土地的損害。我的父母親最近身體狀況不好，於是我要他們改喝瓶裝水，而不再是生水了。 所以作為一個孩子，我當時給自己兩個承諾──第一個是上大學，第二個是從小型農場、永續經營的有機農場找食物來源。 Bio Flourish：你說你的父母親生病了，當他們身體很好的時候，你學習到最重要的是甚麼？ JB：從父親身上認識到運動。他是個運動愛好者，高中畢業前，不管他參與甚麼運動都是助教。所以我們在運動方面有很緊密的連結。母親則是讓我走向學術與藝術，她讓我成為一名平面設計師。事實上，她在家裡都會教導我一些藝術項目。 除此之外，我也在父親身上學到另一種東西，你可以稱它為『叛逆』。因為我的父親總是超重，他曾經告訴我：「你老了之後也會是這樣。」我們為此爭執過，或許我努力也試圖證明他是錯的。 當你有一個生病以及超重的父母親時，你不禁會想知道他們如果身體好的時候會是甚麼樣子，會有多少的活力跟精神。我的父親現在有必須施打胰島素的糖尿病問題，也因此中風，他過重了，無法自理生活... Bio Flourish：你最喜歡的故事是甚麼？ JB：聖經故事的『敗家子』，因為我喜歡第二次機會的想法。我喜歡這個『現在開始也不晚』的想法，不需要為了糟糕的決定而感到氣餒，向前邁進。 Bio Flourish：過去的六個月你最大的障礙是甚麼？你怎麼克服了？ JB：最困難的是料理這件事。尋找新的料理。這也是為什麼我們決定找一本食譜並跟著做，我們喜歡『捨棄全穀類』的飲食，因為這本書食譜很簡單、圖片很好。 當你做這麼大的轉變時，你必須找到新的樂趣，以新穎的食物取代舊的飲食，否則你容易回到過去的飲食模式。我們每週都這麼做，找新的料理跟食譜。當我們開始料理舊石器時代飲食的時候，我們會說『哇，那很棒』。每天晚上用脂肪作烹飪，可以提供美味與飽足感，讓你不會暴飲暴食。 Bio Flourish：回到過去，你會給25歲的自己甚麼建議？ JB：吃原型食物，也不要放棄力量訓練，我的意思是功能性強度訓練，它與移動、平衡是運動能力的三軸。所以你可以抬起家具、在梯子上工作或是從櫥櫃把東西取出來。我的父母親因為生病之故幾乎不能做太多事情。如果我的父親在中風前有一定的訓練，那麼他可能有更好的健康狀態。我的父親現狀五尺八吋，卻有兩百二十磅重。 Bio Flourish：現在你最重要的希冀是甚麼？ JB：如果可以，希望不要這麼晚才認知到父母的健康障礙。像是我們可以透過低血糖飲食控制父親的血糖問題，幫助他降下四十磅的體重，他也許就能順利地移動身軀。如果我可以讓父親擺脫胰島素的控制，讓我母親的記憶好轉，我可以做甚麼？醫生沒有這麼去思索，他們的做法就是繼續添加藥物，從低劑量到高劑量。 我回到中西部探訪父母親的時候，我清理了家園並為他們做飯。當我在那邊為他們安排飲食時，父親的血糖沒有超過107毫克/公升。平常他的血糖通常都是170-200。 Bio Flourish：你會推薦甚麼書給讀者或有意嘗試者？ JB：第一本是Mark Sisson的原始藍圖，這不只是一個飲食模式，更是一種生活方式，包含陽光、睡眠、運動跟有氧健身。接下來是Nina Teicholz的《令人大感意外的脂肪》。而比較辛苦、嚴肅的閱讀，我會推薦Volek與Phinney的『低碳水化合物飲食生活的科學與藝術』。 Bio Flourish：如果你有一個廣告牌，你覺得要呈現甚麼？ JB：FAT = ENERGY | CARBS = FAT Bio Flourish：你的低碳水化合物飲食跟一般的飲食共識差異很大，你怎麼對應那些批評？ JB：針對這些改變，我不會去爭辯甚麼。我比以前跑得更快，體重更輕盈。免疫問題也不見了。我感覺自己年輕了十歲，並且贏得了許多場超級馬拉松賽。在過去的幾個月，我讀了很多關於這個飲食改變的書籍，並收聽了無數小時的Podcasts。 許多新數據都開始支持酮適應這個新知，如2015年的FASTER study。所以如果人們想要學習新東西，這些知識都在，跑不掉。我對原始生活的生活方式感到平靜安心。有些人開放心靈面對，有些人則依循自身認知。只是因為去爭執碳水化合物的食用量感覺有點愚蠢。如果有契機或啟示讓人開始進行健康飲食上的研究，如同我之前所做的，也許會因此產生有不同的想法。 就我個人來說，這就是像是一種『哇嗚』的時刻。我永遠不會再回到高碳水化合物飲食，就算我的念珠菌感染都沒事了。我覺得目前整體感覺的變化很棒。
Photo by James Q. Martin You can find out more about Jeff Browning on his lively ultrarunning blog at www.gobroncobilly.com. |
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