在這系列的文章的前兩部分中，我提到了包含休息期、低強度訓練以及跑量高峰期的營養構成與飲食清單。而這篇文章則是描述我在特定訓練期間的飲食營養構成。

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在本階段有兩個主要目標，結合有氧門檻與短距離高強度的訓練。由於我正在為超級馬拉松賽做準備，所以較為具體的是有氧門檻的訓練。無論如何，我認為對跑步經濟性而言兩者都是重要的。特別是面對的是有不同地形的賽事，所以我也不會忽視掉。在這個階段早期我會先進行短距離高強度訓練，並做一些五到十公里的測試或競賽。之後則是較為辛苦的有氧門檻訓練，直到接近減量以及競賽日。

這兩個課題是我訓練中最刻苦的時段。在這個階段，我的每週訓練量會達到每週20小時以上，其中包含跑步、肌力訓練、和活動度訓練。於此階段也是我碳水化合物攝取最高量的時期，正如我第一篇文章提到的，不要妖魔化碳水化合物。將碳水化合物當成一種為了提高恢復、延續跑步能量以及保持健康的工具。

特定訓練期的營養規劃與「Volek博士生酮飲食（Dr. Volek Keto）」或「個人化阿金飲食（Personalized Atkins）」有著顯著的差異。儘管這時期會攝入大量的碳水化合物，但整體營養比例仍以脂肪為主要來源。

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在我多年的經驗，『時機點』很重要。如何在正確時機吃入適量的碳水化合物，才能讓整體代謝更為靈活。如同本身是燃脂機器，亦同時能利用碳水化合物進行高強度工作。

這階段的巨量營養框架，約是百分之10至30的碳水化合物、百分之10至20的蛋白質、及百分之50至75的脂肪。這次的營養框架範圍更廣，因為有許多的變數需要更靈活地調整。

隨著訓練越辛苦，碳水化合物攝食量也會相對提高。而訓練後的恢復日，也是我蛋白質與脂肪攝食量最高峰。

仍會以高脂肪食物為主，並攝取濃縮的碳水化合物食物。讓身體保持在以脂肪、酮適應的狀態作為主要運動輸出能量。

於我在跑量高峰期的經驗，嘗試了各種不同的巨量營養框架。而這是我維持在運動能量與最大力量輸出的良好平衡。對我而言這是很個人化的，因為每個人都有自己獨特資質，必須透過訓練、並考量內外變數找到權重平衡。

在這段特定訓練期我會更有空間去選擇適合的碳水化合物，通常會以跑量高峰期所攝取的濃縮碳水化合物為主，但會添加一些新的選項譬如紅甜藷、蘋果，有些來自第四大量營養素譬如葡萄酒或威士忌 (蛋白質、脂肪、碳水化合物，第四營養素酒精)。

這裡有一些我偏愛的選項。當然，我吃的食物種類和組合絕對不只這些，但這份清單一定程度的反映了我飲食基本架構，並能藉此稍稍一窺我所針對的目標。

頂峰期飲食雜貨清單

蛋白質/脂肪：草飼牛肉、雞肉（全雞）、肝（牛和雞）、鮭魚、肋眼牛排、雞蛋、非醃製培根

蛋白質/脂肪/碳水化合物：杏仁、南瓜籽

非澱粉類蔬菜：綠花椰菜（菜莖和嫩芽）、菠菜、芝麻菜、甜菜葉、甘藍（紫色）、花椰菜（紫色）、黃瓜、酸菜、發酵胡蘿蔔、發酵甜菜、泡菜

脂肪：椰子油、椰奶、牛油、橄欖油、酪梨油、MCT油

碳水化合物：生蜂蜜、蕃薯、紅甜藷、蘋果奶昔、莓果、甜瓜、發酵有機非基改玉米

調味料：喜馬拉雅粉紅海鹽、奧樂岡葉、歐芹、薑黃、大蒜、黑胡椒、肉桂

Zach補充：在訓練長距離期間，除非時間長達4小時或是有強度訓練，否則我非常少吃碳水化合物。

 文章來源：Zach Bitter