創立優化營養網站的 Marty Kendall，致力於糖尿病、酮態、減重以及運動表現優化的飲食營養知識上頭。2016年8月他分析了環法自行車手的進食與營養。文章來源在此，請歡迎前往瀏覽，他有許多好文章值得閱讀。

最近我的臉書上淹滿了許多環法自行車手的低碳水化合物飲食的篇章[1]，也有人認為是高蛋白飲食法。[2]無論是甚麼，似乎都讓他們的表現變得更好。[3]

雖然我不確定你可以解釋成這些菁英自行車手已經避開了所有碳水化合物食物，但確實從加工碳水化合物到攝取原型食物的趨勢是顯而易見的。所以當他們開始低碳水化合物飲食之後，是否意味著他們現在開始進食奶油、牛油、MCT油或是肽類。

利物浦約翰摩爾斯大學理工學院副教授，Team Sky的營養總監及營銷主管James Morton解釋

「我們推廣自然的食物，我們的車手吃自然生長在地上或是樹上的食物。

他們需要能量，也必須用強大的免疫系統保持健康。而自然飲食則是這個目標的最佳途徑。

脂肪對於釋放能量以及避免肌肉發炎免疫問題都很重要，但通過進食正確的食物，脂肪會照應其本身。車手們吃蛋、牛奶、希臘優格、堅果、橄欖油、酪梨以及一些紅肉，這些都是天然的飽和、不飽和脂肪食物。」[4] [5] [6] [7] [8]

為了讓車手到達最佳的體重，Morton博士要求車手們分階段的方式攝取食物：訓練強度高的時候多吃點碳水化合物、訓練強度低的時候則捨棄碳水化合物。

他們經常在早餐進食豐富蛋白質的煎蛋，而不是豐富碳水化合物的麵包，這訓練讓他們的身體更適應於燃燒脂肪作為能量。[9]

那麼，低碳水化合物食物有效果嗎？

根據Terry Wahls解釋，營養密度是決定最大能量輸出的關鍵

「為了有效地產生ATP，粒線體需要特殊的東西，葡萄糖或由脂肪代謝的酮體。

身體運用粒線體，靠此三者只能產出少量的ATP，但若要更有效率產出更多的ATP，你的粒線體也需要硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)以及煙酰胺（維生素B3），泛酸（維生素B5）以及礦物質（特別是硫，鋅，鎂，鐵，錳）和抗氧化劑。粒線體還需要大量的左旋肉鹼、alpha-硫辛酸，肌酸和輔酶Q10以達到產出峰值。

如果你沒有獲得這些營養，或你接觸太多的毒素，你的ATP生產會降低以致產生兩個問題：

1.你的身體會失能去做它該做的事

2.你的細胞將會產出更多非必要的自由基

沒有適當的營養來源促進ATP的生成，反過來說就是沒有適當的能量讓細胞維持生命，你的粒線體將會變得非常飢餓。然後，細胞無法做它們做的工作。」

那麼，我們來看看Chris Froome 休息日早餐的宏觀跟微量元素營養分析(如上圖)，分析表明，它在維生素分數、礦物質分數以及胺基酸分數等營養方面都非常具體。

如果我們多放一些菠菜，Froome將進一步提高他早餐的維生素與礦物質分數。添加菠菜將營養平衡從57分提高到77分，而胺基酸分數保持較高。

Chris Froome的妻子說，吃更多的蛋白質是降低體重跟建立肌肉以面對環法賽的關鍵之一[11] 。從蛋白質獲取四分之一(25%)的總能量卡路里超過大多數人僅有的16%，然而，另外獲取的65%能量來自脂肪，你可以稱呼是低碳水化合物、高脂肪飲食，或稱為『生酮飲食』，端看你的判比。

這個簡單有效的膳食對任何人來說都是個很好的選擇。無論你的目標是甚麼，Chris Froome的早餐都很好。 基於不同目的的營養排名系統，大概是：

＃10（含菠菜）和＃31（不含菠菜）在245份分析自低碳水化合物血糖影響的餐點

＃18和52關於治療酮症評分

＃26和64關於整體營養密度排名

似乎不只是追求低碳飲食的人，生酮飲食者[12]與普遍人們正在訓練身體以更有效率的方式代謝脂肪以對抗代謝症候群。最大限度提高燃燒脂肪的能力是很重要的，即使你本身代謝很好，也很健康。

下圖顯示訓練有素的運動員(WT：Well-Trained)與業餘運動員(RT：Recreationally-Trained)(不一定遵守低碳水化合物飲食)的脂肪氧化率的比較。[13] 訓練有素的運動員顯然氧化脂肪能力很高，這使得他們能夠發揮更高的功率(以其VO2Max衡量)。似乎你有能力有效地燃燒脂肪轉換能量，會成為界定菁英選手與業餘愛好者的關鍵部分之一，無論你是否稱呼自己是素食者、酮適應運動員或是鮮果飲食者。.[14]

雖然碳水化合物有助於產生最大的爆炸力，狀似葡萄糖渦輪增壓器在前發力，而後頭的是脂肪坦克持續產出能源。根據Peter Defty表示：脂肪可以產生更多的能量，同時也會降低氧化壓力、以縮短恢復時間。[15]

https://youtu.be/2398ztuI1Cc

(Peter Defty是協助2016年Tour de France第二名選手 Romain Bardet打造優化脂肪代謝，改善他成為酮適應運動員)

莫頓Morton博士亦認知到將攝取碳水化合物分量從最低到最高值，與粒線體生合成脂肪代謝途徑的重要性。如果你想要了解更多關於以飲食來驅動粒線體生合成的思維，你可以查看他已發表相關的文章。.[16] [17] [18] [19] [20] [21] [22]  

關於碳水化合物攝入量的主題，莫頓博士表示：

「業餘車手被教導的碳水化合物應用於訓練以及競賽上，實際上可能太多了。

從我們在利物浦約翰摩爾斯大學的研究中，我們現在確定，刻意限制碳水化合物的攝取並應用於特定的訓練期間，確實可以提高訓練適應性。

但當然我們必須確保在強度訓練或是峰值階段提高碳水化合物攝取。

我認為，過去十年來運動營養學最令人興奮的地方就是『以日為單位進行規劃的碳水化合物攝取量』，現今我們面臨的挑戰就是盡可能找到最好的做法。」

基本上，在低胰島素與低血糖狀態下鍛鍊你的粒線體將有助身體適應於使用脂肪作為燃料，並有效與高效地使用葡萄糖與氧氣。[23] [24]

這不僅對耐力運動員以及糖尿病患者有用，更有效地訓練你的身體運用脂肪與氧氣也被認為是極小化的厭氧發酵作用，據說會增加癌症風險。[25] [26] [27]

我們許多人是處於低營養密度、並過度提高胰島素飲食的環境中掙扎。如果我們不能從食物中獲得必要的營養有效地產生能量。我們的身體就會暴飲暴食，並希望找到所需的營養及足夠的能量。

我們的身體會盡可能使用飲食攝入的能量，但他們超時工作只為了提高胰島素並儲存未使用、多餘的能量。隨著時間推移，我們身體出現阻抗現象，這些多餘的能量會因為阻抗而儲存在肝臟、胰腺以及腹部。[28] 而為了克服這個胰島素問題，身體必須分泌、超量產出更多的胰島素。

當我們讓身體的粒線體用最低的能量(例如禁食)或低量葡萄糖(例如低碳水化合物)去做爆炸性的能量釋放時，將迫使身體更有效率使用有限的碳水化合物。突然我們的身體變成對胰島素更為敏感。而最近的研究表明，酮適應的人能在更高的運動強度下調動更高比例的脂肪。[29]

隨著對脂肪的依賴程度越來越高，車手能夠節省寶貴的葡萄糖用於爆炸性的表現。

然後，等到車手真的需要電力的時候，他們有兩個油箱可以先衝過終點線...或第二位。

附錄：CHRIS FROOME的單車營養技巧

由Red Bull創辦的雜誌『RED BULLETIN』，在2016年7月訪問奪下兩屆環法自行車賽黃衫的CHRIS FROOME，關於飲食營養這區塊如何改變他的運動表現。

速度來自於廚房烹調

儘管我們都知道必須多花點時間在自行車騎乘上，但不可諱言在功率/體重比上決定了車手的速度，透過飲食拋棄掉身上的體脂肪。

「對我們來說，功率/體重比值非常重要，理想情況下我們盡可能減輕體重以讓輸出能量更好。」Chris Froome告訴RB雜誌採訪：「當我轉入職業競賽時，我以為我的競賽體重應該是70-71公斤，而我發現其實我可以降低到大約67公斤。」

放棄壞的習慣

第一步最有效的做法是拋棄掉加工食物，並增加全穀物、健康的蔬菜。「我有些壞習慣，總是在錯誤的時間吃錯誤的食物，吃很多加工食物。」Chris Froome表示：「我改變飲食以瘦肉蛋白質、未加工的碳水化合物、容易取得的有機食品，盡可能保持這些食材來源是健康且不受汙染的。」

在某些訓練日進食低碳水化合物早餐以促進脂肪代謝

根據Chris Froome的培訓常規，需要訓練身體代謝脂肪作為能量來源。「我們有時會在早上進食低碳水化合物，像是煎蛋捲、酪梨、或其他沒有碳水化合物的食物，然後以這樣的狀態騎乘練習幾個小時。理論上，這會教你的身體更有效率以脂肪作為燃料來源，這是你之前沒有的。而當你準備強度訓練或競賽日前作碳水化合物補充後，身上的脂肪就會成為第二能源。」沒有大量訓練的日子，為了減輕體重會採取低碳水化合物。但食材的蛋白質含​​量高，脂肪含量也是包含酪梨、魚油，諸多健康脂肪。(來源)

不要以為我明天要進行80公里的練習，所以今晚晚餐跟明天早餐就必須吃下一整晚義大利麵，這樣你在騎上車的時候會覺得有些身體上腫脹。通常我們會帶一些凝膠、果膠上路，無論你帶了甚麼去騎乘，不代表你必須在騎車之前先填滿肚子。(來源)

去除麩質

許多職業運動員開始遵守無麩質飲食，Chris Froome也不例外。「我以前吃很多我以為是健康的包裝麥片食品，但其實這樣的食品充滿了糖跟小麥。」Chris Froome說：「當你吃了越多的麩質，你也吸收了更多的水分導致身體有點脹，你的身體只是用麵包或是麵食保住更多水。我學會去避免這樣的飲食，相反的，我們選擇吃一些白米飯跟藜麥作為主碳水化合物，這很容易被消化。」

確保訓練後你的補給正確

一些業餘運動員認為即使是在訓練後禁食或不吃碳水化合物是個好做法，然而那對你的運動表現跟恢復會很糟糕。Chris Froome說：「如果在今天的訓練後沒有好好進食，那麼明天可能在間歇過程或是半道上就會因為過度飢餓而倒下。所以特別在低碳水化合物日的訓練後飲食，就像你的今日主餐一樣，你需要健康的碳水化合物儲存糖原以備隔天的訓練。」

單車營養技巧文章來源

 references

[1] http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

[2] http://www.businessinsider.com.au/chris-froome-weight-loss-tour-de-france-2016-7?r=US&IR=T

[3] https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

[4] http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

[5] http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

[6] https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

[9] http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

[10] https://www.amazon.com/Wahls-Protocol-Autoimmune-Conditions-Principles/dp/1583335544

[11]

[12] http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

[13] http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

[14] http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

[15] http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

[16] https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

[17] http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

[20] http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

[21] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

[22] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

[23] https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

[24] http://www.marksdailyapple.com/managing-your-mitochondria/#axzz4G2D39DgB

[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

[26] https://www.amazon.com/Tripping-Over-Truth-Metabolic-Illuminates/dp/1500600318

[27] https://www.youtube.com/watch?v=PuG5XZSR4vs

[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

[29] http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

 文章出處：冠軍的早餐，解析Chris Froome與Romain Bardet的飲食