在這系列的文章的前三部分中，我提到了包含低強度訓練及跑量高峰期、特定訓練期的營養構成與飲食清單。而這篇文章則是描述我在減量與競賽期間的飲食營養構成。

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肝醣超補理論對耐力運動狂熱者不是罕見的作法。重點在於，不是肝醣超補這個理論有誤，而是許多人過度簡化肝醣超補這個法則。肝醣超補的目標是在賽前將糖原滿補，所以你在開賽前盡可能處於完補糖原存量的狀態。這個簡單的理論常讓許多耐力運動員在賽前吃遍碳水化合物，卻沒有注意這些能量是否適量且適合自身。

以下的飲食營養方法是我所使用的做法。當開始減量之後，碳水化合物高攝入期也會隨著下降。高脂肪飲食仍是我的巨量營養框架，訓練強度與跑量的下降在競賽之前也有充足的時間僅靠少量的碳水化合物進入酮適應狀態。

減量期開始，我降低碳水化合物攝取量回到低強度訓練期、跑量高峰期一般的程度。前半段我會取得回填碳水化合物與訓練消耗的平衡上。這七到十天除了休息外，就只是輕鬆的慢跑，並保持良好的身心狀態。

減量期的後半段，訓練量跟強度會更低。這意味著我給自己身體在原則上休息以及輕鬆慢跑間有更充足的時間恢復。這個持續七到十天的時間表也讓身體轉換成以脂肪作為主能量。以五到七天的時間回到極低碳水化合物飲食保證酮適應狀態。

最後關鍵，我會在賽前兩天攝取一些我偏好的高密度碳水化合物食物，跟高強度訓練期飲食很相似。我不會將食物隔開來吃，但會挑選好的蛋白質跟脂肪食物。

減量期最後兩天的飲食菜單

三顆蛋、兩分非醃製培根、菠菜與兩顆地瓜

混合半罐椰奶、混合漿果兩杯、黑糖蜜

鮭魚或是牛排、一到兩顆中等大小的馬鈴薯

瑪黛茶、椰奶或椰子油、生蜂蜜

沙拉：深色蔬菜、核桃、葡萄乾、蔓越莓、切丁培根與酪梨

這兩天我將補滿自己的糖原，卻不會讓它破壞現存的酮適應狀態。

賽事開展的上午我恢復到非常低的碳水化合物攝入量，目標是為了讓脂肪成為主要輸出能量。如果早上我吃了碳水化合物早餐，開跑之初我就會變成以碳水化合物為能量。

一旦比賽開跑，我預計30-45分鐘後才開始進行賽事補給，自身會感覺到碳水化合物的糖原一點一點地流淌全身。比賽過程中我會依照競賽強度決定每小時補入150~250卡路里的熱量。如果是低強度的比賽例如一百英里賽，我可以更依賴脂肪作為能量，所以賽事時間越長，我每小時需要的補給越少。

即使我已經很瘦削了，但在競賽中消耗的能量仍然很少。這裡的邏輯是，即使是最瘦的運動員也有足夠的身體脂肪作為能量足以競賽。所以即使我不透過飲食補給，也可以以體脂肪作為能量。

糖原是我在競賽期間的外源性能量。先前酮適應的經驗讓我知道我可以減少50%的外源性能量。幾年前當我還是個高碳水化合物運動員時，我平均每小時必須攝取到400-500卡路里才能感受到相同的競賽體感，現在只需要每小時150-250卡路里。

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請注意，以上的補給數字跟訓練強度、訓練量都是我這些年實驗後的經驗。而賽後我隨即回復到原本的休息期的飲食模式。

文章來源：Zach  Bitter