每個運動都有自己適用的飲食計畫，嚴格來說很難具體說明每個運動員的需求，加上訓練期或競賽前中後，就顯得更為複雜與龐大。

訓練及競賽計畫必須搭配飲食是為了增加運動表現，於是食物的類型與甚麼時候吃就具有戰略考量。最好的營養飲食應該具備了『幫助恢復』、『提升表現』、『降低發炎以及腸胃問題』、『降低免疫問題』等。

 許多運動員在高碳水化合物作為補給的訓練過程中，甚至是競賽過程中發生腸胃不適、低血糖(糖崩潰)、體內發炎、過敏甚至是無法延續競賽、競賽表現甚至比訓練狀態更差等。如果有上述的狀況，或許可以考慮藉由HFLC的方式重新訓練自己的體能與適應性。

 為了讓代謝高效率化，我們可以依照不同的目標作為補給的策略。

 訓練前飲食策略

 如果身體組成改變是目標，那麼空腹訓練是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作為助燃劑。這不是代表減少卡路里攝取而減重，而是透過提取體內脂肪的能量而導致脂肪的分解。如果的運動時間會超過三小時以上，那麼建議補充一些燃料會是比較好的做法。而如果是想要改變身體組成，又想維持長時間運動，或許在空腹訓練開始後的45-90分鐘再做補給是較好的做法。

如果目標不是改變身體組成，那麼可以在訓練前攝取一些好的脂肪，譬如椰子油、動物奶油或是MCT油。在訓練前進行補給，會關閉體脂肪被抽取氧化，但是透過吃好的油脂作為補給會調整脂肪氧化的途徑。身體會先消耗你吃進去的脂肪，而不是現存的體脂肪；訓練前攝取補給也有好處，在沒有輸入補給訓練時會造成下視丘壓力反應提升(飲食是可以降低壓力的XD)。

 如果目標是為了保持體重，並且需要高熱量時那麼添加一些額外的蛋白質也是很好的選手，包含幾個水煮蛋、或是炒蛋，堅果飲料、酪梨或是少量蛋白粉、椰奶。這樣的飲食可以將胰島素反應控制在最低，意味著你的身體將會燃燒你吃進去的熱量，並努力提高代謝率。此外，在以上的例子外，你也可以在水中納入 10公克的BCAA。

 如果是新手或是基礎訓練期，低強度訓練會是你的第一重點，透過低強度訓練讓身體重新學習如何燃燒脂肪作為主要的燃料來源，而最終的目標是運用戰術性的營養飲食調整而增加運動表現(在糖燃燒與脂肪燃燒間轉換)。意味著當你進入高強度訓練燃燒葡萄糖時，也不會減少脂肪降解的燃燒能力。如果第一階段你不停地游移在糖燃燒與酮燃燒之間，這都會影響你酮適應的時間，所以第一階段的基礎期請讓身體盡可能維持在低碳水飲食、生酮飲食上頭。

 許多運動員表示，運動訓練不可能只有低強度，即使是 Off Season 期也是。因此，補充來自外源的脂肪就是本階段運動提升的重點。你的身體需要一些時間去適應脂肪燃燒的方式。當開始做高強度訓練時，會發現身體有些短缺血糖的現象，這是必經過程。但如果你此時默許過去的糖補充方式，就會使得身體進入糖燃燒與酮燃燒兩者互斥的生理狀態，將會延長你的酮適應時間。身體會找任何機會去燃燒糖類，因此你會無法燃燒脂肪。

 建議以好的脂肪類食物為主或是酮類轉出效率高的食材包含椰子油、奶油以及MCT油，並減少或避開甜食。酮體食物將會幫助你恢復、減少飢餓感以及減輕運動後發炎問題。

 訓練中飲食策略

如果是兩小時內的低強度訓練，也許只需要一點水分或是電解質飲料(可以自行以水、檸檬汁以及好的鹽分調配，不需要加糖)。

 兩小時以上的低強度訓練，可以依照自身的感覺去混合MCT油、少糖或低糖的碳水化合物飲料、以及包含電解質。

 如果訓練時間超過三小時以上，可以準備MCT油或是粉狀物、20公克BCAA以及少許鹽巴、堅果以及高脂肪食物。

 而訓練課表中若包含高強度間歇訓練，可以在訓練前五到十分鐘吃入少量的葡萄糖片，建議是糖量少的碳水化合物。這可以欺騙身體有攝入碳水化合物、實際上卻是沒有過量的飲食，以安慰效果欺騙身體。並且也請務必把熱身時間拉長一些。

 訓練後飲食策略

 如果身體組成改變是目標，那麼訓練後維持空腹是很好的做法，創造一個訓練後未進食達45分鐘到75分鐘的狀態，將可以提升脂肪燃燒效率。但如果你的訓練過程中有包含高強度訓練，那麼訓練後攝入少量的BCAA粉末混水引用將能保持肌肉。

 如果身體組成不是重點，可以如上所述或是混合25g的蛋白質飲用，盡可能不使用加糖的堅果飲料、加入BCAA粉末提供卡路里同時也保持肌肉質量；如果目標是維持體重，以及後續八小時的第二餐訓練(背對背訓練)，那麼除了加入上述的蛋白質飲料外，也可以加入少許的優質碳水化合物如地瓜、馬鈴薯或是少量水果、摻入BCAA粉末以幫助恢復。

所有情況相似，拉長訓練時間的同時，運動後補給燃料勝過於維持空腹是更好的做法。特別是有些運動員的隔日運動量也很大，或是正處於跑量高峰期。

 紐西蘭營養博士Mikki Williden觀點

具有博士學位的線上營養學家，熱衷於幫助人們通過全食營養來優化健康。我經營虛擬診所和在線營養輔導業務，幫助個人，夫婦，家庭和公司健康，健康，消化健康，減肥和運動表現。