運動後營養回補很重要，特別是運動員或常態參加比賽、有持續強度訓練的休閒運動者。

 碳水化合物運動員飲食的信念是，鍛鍊後的飲食必須大量攝取碳水化合物，這來源於碳水化合物食物會提高胰島素，增加胺基酸攝取並促進肌肉蛋白質合成。然而，為了合成肌蛋白你只需要少量的碳水化合物，更多的碳水化合物並不會帶來更好的效果。重點是刺激產出少量胰島素去做這件事，而不是刺激胰島素最後去收割脂肪 (順道一提，蛋白質食物本身就會產出胰島素了。所有的食物都會影響胰島素，只是高或低而已。)

 而如果你要攝取碳水化合物並合成肌肉，請務必在訓練過後稍晚一些時間或隔天早上吃下豐富的早餐。但為什麼不是當下？這我們稍後再解釋。

 合成肌蛋白的主源是攝入蛋白質中的亮氨酸(也有人說是白胺酸)。亮氨酸是肌蛋白合成的必需氨基酸。許多科學報告指明，當身體進入酮症或酮適應時，血液中的亮氨酸會較高。你不需要刻意增加蛋白質的攝取，而是依照飲食習慣吃足夠、滿足的量就可以。這也是為什麼許多酮症或酮適應運動員對『運動後恢復』特別有感。事實上影響運動後的肌肉合成的是亮氨酸，而不是胰島素，胰島素是負責把胺基酸推進去肌肉的推手。

 生酮飲食雖然是高脂肪飲食，但不需要刻意在高強度訓練或競賽後立刻吃高脂肪食物。高脂肪食物會稍微減緩蛋白質的消化，你應當以攝入蛋白質修補肌肉為優先。

 人體本身會分泌一種HGH生長激素，臨床上HGH用於治療兒童生長遲緩和成人的生長激素不足。近年來使用人類生長激素來防止衰老、減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度與改善皮膚光澤與改善免疫系統功能等。市面上很多醫學美容會販售HGH相關產品(注射)，但事實上人體本身就有自體分泌HGH的能力。

 生長激素的分泌有三造來源，一個是『睡眠』晚上8到12點間分泌最旺盛，另一個斷食或禁食，第三個則是運動後。

 人體在訓練或是運動後，都會開始分泌生長激素。而強度提高到乳酸閾值進行至少10分鐘運動會是生長激素分泌最大的作法 (HIIT是個不錯的方式)。而一般的耐力訓練其實也會分泌生長激素，但會隨著訓練時間的拉長而遞減，同時也會造成腎上腺皮質醇的上升 (壓力賀爾蒙)。所以建議運動員，在常態的一般訓練最末，增加一點強度訓練，哪怕是衝刺跑也好，都有助於生長激素的分泌 (但不能刺激到無法恢復的狀態)。

 而尷尬的地方來了，當訓練過後生長激素開始分泌的同時，你攝入碳水化合物導致血糖升高，胰島素開始分泌。但胰島素與HGH是拮抗作用。於是提高的胰島素同時也抑制HGH生長激素。如果稍微延後一下回補營養的時間，你可以讓生長激素稍微分泌一些時間。等到實際有飢餓感了，再進食蛋白質主食跟少量複雜、天然碳水化合物，就能達到雙重的好處。事實上，間歇性斷食也被驗證對HGH的分泌很有幫助。運動過後，稍微晚一些再回補營養，就會有著等同間歇性斷食的部分效果。

 運動後兩到三小時吃的東西很重要，運動過後的恢復與HGH分泌階段約莫持續2-3小時，如果為了促進HGH的分泌你必須減少運動後的糖攝取量，而盡可能以蛋白質為主。如果你必須或要吃碳水化合物，就以複雜天然碳水化合物為主。

傳統的作法是運動後1小時內要即刻補充高碳及蛋白質，但其實或許你可以試試看運動後直到餓了才進食、或是隔開3小時後再進食，也許有不同的發現。

 https://www.dietdoctor.com/fasting-and-growth-hormone

 http://www.eattoperform.com/2013/03/16/human-growth-hormone-and-insulin-are-friends/

 Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842