低碳飲食的主要焦點是脂肪與蛋白質，飲食分配中你該從碳水化合物攝取 5-10%的熱量、而蛋白質攝取為 15-30%，從脂肪攝入的熱量為 65-75%(可能更多)。

那麼，理想脂肪攝入量該是多少？脂肪攝取量因個體不同而異，取決於自身的目標。一般來說，生酮飲食不需要精確地計算脂肪攝入量或卡路里，但也不是吃得越多就代表越好，要看個人的身體適應。

 基於飲食研究中，蛋白質與脂肪被認定是最好的營養物質，而碳水化合物的營養價值取決於熱量的高低以及微量元素。如果你攝入了足夠的蛋白質與脂肪，飽足感豐富與胰島素穩定，你將不會有提早發生的飢餓感與情緒波動。如果你攝入了足夠的蛋白質與脂肪，飽足感豐富與胰島素穩定，你將不會有提早發生的飢餓感與情緒波動。

 但脂肪的問題點在於來源的好壞與營養素上的比例，所以吃錯了油脂反而會造成身體上的負擔。

 一九八零年代，富含飽和脂肪的椰子油、奶油受到非常大的攻擊，於是乎科學家呼籲、並造就食品廠商大量製造了花生油、大豆油與玉米油，這些經過氫化的植物油脂。而到了二零一零年之後，許多科學家發現，這些氫化後的植物油都飽含『反式脂肪』，於是各國政府組織要求這些反式脂肪油脂要全面排除。而諷刺的是，這些植物油的造就當初是為了抵抗天然的椰子油與奶油等油脂。

 儘管飽和脂肪與不飽和脂肪對健康的疑慮至今仍有不斷的爭議，但就目前許多實證人口發現，包含椰子油、奶油以及橄欖油等天然油脂都偏向健康。如果你有所顧慮，或許可以參照以下的方式進行飲食上的規劃。

 1.使用飽和脂肪進行烹飪

 Ancel Keys一派造就了『飽和脂肪有害』的觀念，儘管他的七國報告已經被眾多科學家推翻，但飽和脂肪有害的觀念卻早已深植人心、難以動搖。

 飽和脂肪包含紅肉、奶油、牛油、酥油、豬油、椰子油等，這些油脂很穩定、保存期長、發煙點高。你可以在烹飪時使用這些油脂。

 2.可以增加一些MCT油脂

 中鏈脂肪酸 MCT油脂是飽和脂肪，但身體可以很容易消化。椰子油中含有部分的MCT油脂，這些油脂的途徑通過肝臟後可以直接轉換作為能量使用。MCT油脂也少量存在於一般奶油與棕櫚油中。

 許多運動員會使用MCT油脂來改善身體並提高運動表現，並且有助於減低體重。即使你是高碳水化合物運動員，MCT油脂也對你有不錯的效果，但不如低碳或生酮運動員如此有效。初期使用MCT油脂可能有輕微腹瀉或腸胃不適的問題，你可以透過逐漸量增獲得最適應的油脂量。MCT油脂在台灣也開始逐漸販售，你很容易找到。

 3.顧心臟的單元不飽和脂肪酸

 所有醫療跟營養學家都認定單元不飽和脂肪酸有助於心臟健康，這類食物包含酪梨、橄欖油、牛肉與堅果。如果你有使用橄欖油、酪梨油，可以用於冷盤菜色、生菜沙拉或是烹飪後淋灑上去食用。同時，少量的堅果也有助於心臟健康提升。

 但橄欖油盡可能選擇以初榨或冷壓橄欖油，而不是經過熱萃取、氫化加工過後的橄欖油。而堅果盡可能也以無調味堅果為主。

 4.平衡體內的Omega6與Omega3脂肪酸

 Omega 6與 Omega 3脂肪酸都是必要的，這都屬於多元不飽和脂肪酸。但許多西化的食物通常都普遍缺乏 Omega 3脂肪酸。

 理想情況下，你應該攝取一比一到四比一的Omega 6與 Omega 3脂肪酸。確保攝入Omega 6脂肪酸也要攝取足量的Omega 3。Omega 3攝取不足通常與心血管疾病、自體免疫疾病與發炎病症有關，而降低Omega 6脂肪酸也能預防這些病症問題。Omega 3脂肪酸包括魚油、奇亞子，透過飲食可以補充。

 Omega6與Omega3脂肪酸比例：

 大豆油 7:1

花生油幾乎無

玉米油 46:1

大豆油 7:1

橄欖油 3-13:1

奇亞子油 1:3

 5.注意油脂的發煙點、氧化

 發煙點越高，普遍來說越好。當你在烹飪過程中溫度超過發煙點就會損害油脂的品質營養並產生自由基。

 氧化速度則是越慢越好，烹飪加溫過程會增加氧化速度。部分油脂暴露在高溫、光照過長等，都可能造成氧化問題。我們常看見橄欖油都是以暗色玻璃、壓克力瓶身包裝，為的就是避免暴露光線下加快氧化的速度。

 6.避免不健康的油脂

 加工氫化的油脂普遍不好，包含人造奶油、部分氫化油和其他反式脂肪，有些油脂本身很好，但經過氫化後便會產生反式脂肪：葵花油、椰子油、玉米油、大豆油與葡萄籽油。

 不好的油脂通常是：

a.在高熱處理過程中被氧化，產生自由基

b.通常由轉基因種子製成

c.會誘發發炎問題，對腸道不健康

d.反式脂肪增加冠心病的風險

e.反式脂肪負面影響膽固醇水平，降低HDL膽固醇，並增加LDL膽固醇

f.與癌症風險增加相關

 反式脂肪在自然食物就存在著，但食品加工過程也會產生(譬如炸薯條)。與人造反式脂肪相比，天然的反式脂肪反而是有益的。在草食動物的乳製品和肉類中可以找到天然反式脂肪。