階段性飲食策略part 1：休息與低強度

 「應該攝取多少碳水化合物？」、「如何制定宏觀營養配比？」這是討論跑者飲食策略時，我最經常被提及的問題。如同決定訓練量和訓練強度一般，這很大程度地取決於我當前的訓練目標。

在回答問題以前，我想要先指出，這些問題的答案反映了當下的生活方式。若我每天都進行同樣的鍛鍊，那麼答案會更加地確切和單純；但當我要為A級賽事進行準備時，答案就不是這麼簡單了。

 有些時候我非常認真地進行訓練，一天消耗2至3倍於靜態代謝率的能量；而有些日子，我完全地處於休息狀態，僅進行少量體能活動。這樣的能量需求差異，需要搭配不同的營養補給。

這一系列階段性飲食策略的文章，是我試圖將訓練及生活方式劃分成各階段，並說明我如何在營養補給面滿足這些階段的需求。劃分的第一類目標，包含了「恢復」、「休息」、和「低度至中度跑量的體能奠基」。

請記住，文中提及的數字、訓練強度、跑量，都是針對我個人的結果，許多都已歷經多年的持續訓練和營養補給試驗。

一年中包含這類目標的時期，多是在完成目標賽事或高強度訓練之後。這種低強度和相對低的能量需求，提供了重啟脂肪適應的機會。

我不會刻意妖魔化碳水化合物這個營養類別，而是將其視作一種戰略工具，用於滿足大量的能量需求、調整高強度訓練和比賽過程中的身體狀態。而當我的目標不須應對這些狀況時，我並不需要這麼多的高辛烷值能量。

相對的，我利用這階段提醒我的身體，將脂肪視作重要並隨時可用的能量來源。儘管我從未冒險捨棄脂肪作為主要的能量來源，但在此類目標範圍內，脂肪會在與碳水化合物營養的配比間達到最高峰值。

我將這類目標的時點，與「Volek博士生酮飲食（Dr. Volek Keto）」或「個人化阿金飲食（Personalized Atkins）」的階段作對照。若你對這兩種飲食法有更多的好奇，我非常推薦你聽聽所有Dominic D'Agostino博士的採訪（在此附上我最喜歡的一則）。

 在這類目標期間，碳水化合物的攝取量會下降到百分之5或更少；蛋白質的攝取量可在百分之10至30之間變化，但往往更接近百分之15至20；這使得脂肪的攝取量落在百分之65至85的區間。當我正式進入這個目標階段，我會試著保持脂肪攝取的百分比，使其偏向區間中數值較高的那端。

 而這項目標的期間，則會根據我的動機而有所不同。如果是在一場A級賽事之後，我或許會維持這樣的營養攝取配比1至2個月，端視我何時需要開始為下一場賽事進行特訓；但若我正處於較高強度的訓練期，我會在完成一個大訓練版塊後的短暫休息間，僅找個幾天採行這樣的營養攝取比例。

 儘管營養攝取配比如此嚴格，但飲食上我們仍有許多選擇空間，僅在此列出一些我偏愛的選項。當然，能吃的食物種類和組合絕對不只這些，但這份清單一定程度的反映了我習慣的飲食基本架構，並能藉此稍微一窺我所針對的目標。

Dr. Volek Keto / Personalized Atkins 式飲食雜貨清單

 蛋白質/脂肪：草飼牛肉、雞肉（全雞）、肝（牛和雞）、鮭魚、肋眼牛排、雞蛋

 非澱粉類蔬菜：綠花椰菜（菜莖和嫩芽）菠菜、芝麻菜、甜菜葉、甘藍（紫色）、花椰菜（紫色）、黃瓜、酸菜、發酵胡蘿蔔、發酵甜菜、泡菜

 脂肪：椰子油、椰奶、澄清奶油、橄欖油、酪梨油、MCT油

 調味料：喜馬拉雅粉紅海鹽、奧樂岡葉、歐芹、薑黃、大蒜、黑胡椒、肉桂

 文章來源：zachbitter

 Dominic D'Agostino, Ph.D. on Modified Atkins Diet, Keto-Adaptation, Ketosis & More

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

2015年Inside the FASTER Study and Low-Carb Fueling for Athletes