過去幾年的耐力運動討論中，有關高脂肪低碳水化合物飲食是否會因脂肪氧化增加而有更好的耐力運動表現有所爭議。

照片來源

當你調閱所有有關耐力運動營養學的資料，你只會看到『碳水化合物是王道』(1)。即使是ISSN方針提到脂肪酸的主題，也會以『咖啡有助於燃燒脂肪』的好處而作為論調(2)。當然，也有人認為碳水化合物是對必須對全人類背負責任的罪惡食物。(9)(10)

如果你在各種博客、論壇、評論看到這個議題勢必會看到黑與白的兩個立場，而如同往常，我喜歡探索灰色地帶、在隔絕兩地的高牆當騎牆派。

首先我們來看一些證據與反證

科學首先說NG

普遍論點是高碳水化合物飲食是增加肌肉糖原的重點，並且為了最大限度提高運動能力與恢復，你應該盡可能多攝取碳水化合物。

諸如長達二到三小時的競賽過程中，你應該每小時至少補充60公克碳水化合物。(1)實際來說這是很多的碳水化合物，如果你有腸胃不耐的問題可能會有所反對。

那麼，如果訓練前運動員採以低碳水化合物飲食會發生甚麼事？

這已被實驗證實，確認跟Burke的研究結論相反，低碳飲食不僅沒有提供顯著的運動表現，實際上可能阻礙高強度的訓練。然而，我們也看見這些從5天到兩週的短期實驗時間是無法足夠酮適應驗證的。(3)

照片來源

艾倫科爾曼（Ellen Coleman）從脂肪負荷研究耐力運動也得到類似的結論。由於脂肪適用於強度不高的低強度訓練區，所以對超長時間、超耐力運動可能有用，但對其他人來說似乎沒有用處(4)。你的肌肉需要糖原，任何曾經撞牆或是血糖耗盡的人都知道這一點都不能開玩笑。

另一項研究則以脂肪氧化水平為主，發現高脂肪飲食的自行車運動員其氧化脂肪的能力比高碳水化合物運動員的效率更高。但也確認了高脂肪飲食在最大能力的計時測驗表現也與高碳水化合物飲食運動員沒有差異。(5)

此外，其實每個人都會氧化脂肪(燃燒脂肪)，而燃燒脂肪效率比你想像得更高。在一篇論文中，我們看到具有較高Vo2max的健康男性，其氧化脂肪效率比具有較低Vo2max的男性更高，所以可見得有氧調整水平能力顯然是在脂肪代謝能力有關鍵作用。然而，這些運動員中沒有一個是低碳水化合物飲食者。(6)(7)

為了增加更多的燃料。在2015年Hetlilid研究了訓練有素的跑者，發現菁英跑者的氧化脂肪能力比一般跑者更高(85%)。這些運動員都維持著以 60%碳水化合物飲食為主的攝食模式，藉此，我們來看看『酮適應運動員』與高碳飲食運動員的差異。他們是否有更高的脂肪氧化水平，以及降低碳水化合物攝取下是否能同樣維持高強度運動。

結果到底是怎樣？

在2015年由Jeff Volek執行的FASTER實驗中，兩組訓練有素的超馬跑者被分為低碳水與高碳水組，低碳水化合物飲食者已適應至少20個月，觀察到的結果是低碳水組的氧化效率高得很多。(9)

然而這個測試是以不切實際的低強度水平(64%Vo2max)進行的，有趣的是，低碳水組的蛋白質攝入量高於 2.1g/kg，這意味著儘管他們處於酮態上仍能持續產出酮體？

Stephen Phinney認為蛋白質攝入量約為 1.5g/kg，而即使是低到 1.2g/kg也是足夠的。這顯然與Jeff Volek研究有衝突。Volek的研究中這兩組顯示出同樣水平的糖原氧化程度，導致研究者假設低碳水組因為缺乏外源碳水化合物，而有丙酮酸和戊糖磷酸途徑結合乳酸轉化新生。(10)

請記得，先前提到的很多實驗主要都是『短期飲食改善』的運動員，所以這可以解釋儘管許多低碳水化合物運動員表現出色，但大部分只透過短期改善的運動員沒有同樣的收穫。五天還是兩週足以改變身體代謝途徑嗎？Stephen Phinney認為兩到三周是酮適應的最佳時間，但與其他代謝適應相同都需要時間去磨合，特別是要限制蛋白質攝取？(10)

這不免讓人詢問，為了看到這些酮適應的效果必須限制碳水化合物，並持續長時間適應飲食調整是否有所必要。酮體是大腦很好的能量來源，確實也有保護胺基酸的作用。但對於運動表現真的有必要嗎？

似乎可以看看。

Proeyen在實驗中發現耐力運動員在高脂肪飲食(50%總卡路里)中加入每週四次禁食狀態的訓練，提高了胰島素敏感度、葡萄糖容量以及脂肪氧化(11)。這似乎表明，禁食訓練確實有一些好處，同時也有很多自行車手嘗試『Train Low』的方法。然而，這些車手族群是以 50%脂肪、30%碳水化合物與20%蛋白質飲食。於是乎，我們再次看到一些高脂肪攝入的規則，卻不需要過量限制碳水化合物。

照片來源

正如你所見，低碳水化合物飲食獲得優勢的證據顯而易見，這也是為什麼開始這篇文章的論述。

傳聞據說，軼事證據

許多很好的例證與觀察似乎支持這樣的理論。酮適應運動研究還在胎兒期，需要更多的研究證據。但事實上有許多證據表明了『Train Low』的法則(12)。

照片來源

首先是北極探險家或雪橇耐力駕駛員在極端高成分的脂肪、蛋白質，以馴鹿肉為主進行長時間的耐力訓練。而如果你在IG上關注Chris Froome，你會看到他親手烹飪的雞蛋與酪梨早餐，沒有人可以否認Chris Froome是個優異的自行車手(10)。

我個人(Troy Martin)認識了幾位採HFLC的鐵人運動員，他們僅靠著飲水就能完成6-7小時的訓練。

大多數頂級自行車隊現在都採以『Train Low』法則。透過糖原消耗完的狀態訓練，或是計畫性禁食狀態騎車以發展脂肪代謝能力。這導致許多車手擁有非常好的脂肪代謝能力，許多人甚至不需要在過程中攝取能量果膠就能完成整趟訓練旅程。(12)

這裡所要談到的理論，是透過訓練中靈活運用不同的代謝能力，讓身體更善於在適當的時機使用正確的燃料來源並保持最佳的耐力表現。這似乎與部分研究結果一致，所以禁食的有氧訓練雖然並不能改善身體組成，但似乎可以改善脂肪與碳水化合物代謝能力，讓耐力運動員從而獲得更好的表現。(11)

當然像是Volek、Phinney、Noakes及其基金會都可能存在利益偏頗的問題，而受到許多碳水化合物擁護者的攻擊等等。但如果想要討論利益衝突的問題，Asker Jeukendrup 是個體育科學研究所的高級主管。這些科學家都必須有研究資金來源。(1)

『簡單來說，試試看才知道甚麼對你有用？』

注意事項

基本上來說，採取高脂肪運動其實並沒有格外的好處，而有許多軼事證據都值得我們留意。無論如何，當你的碳水化合物消耗量越高，身體氧化脂肪將會越少，從而導致對外源性碳水化合物攝取的需求越來越高。(6)

但是我們不必限制自己的碳水化合物而成為酮適應，因為大多數低碳水化合物運動員根本吃不夠碳水來提高他們的運動表現。但是我們真的需要每公斤消耗10公克碳水嗎？只要你將蛋白質攝入量保持在至少 2g/kg，就有可能讓糖質新生彌補碳水化合物攝入的缺點，而不會導致代謝分解。如果你有腸胃的問題，這麼做可以有助於降低你原本的碳水化合物攝入量。同時將脂肪的百分比提高，可能高達50%或不低於30%。(2.9)

一個較好的策略做法是在訓練期間吃些碳水化合物。這樣你既可以獲得LCHF飲食的適應性好處，但也可以獲得足夠的糖原儲存，以確保你在高強度運動不會無力，也能在訓練與賽後恢復更佳。

結合一些禁食狀態下的訓練，或至少是低糖源狀態下練習，你將會看到脂肪氧化增加與訓練時間逐漸延長的好處。這似乎是目前Team Sky的作法，他們目前執行低碳訓練的作法是早晨禁食晨騎。

我們每個人的適應不同，有些人適應低碳水化合物飲食也有很好的運動表現。Volek的研究中顯示有些人很適應於生酮飲食。但困難的是，採用生酮飲食必須將它融入生活中，否則將不會奏效，這意味著將失去南瓜巧克力蛋糕。

現在你是個碳水化合物機器，在六個小時的自行車騎乘中吃果膠跟能量豆還能消耗體重，那麼你要改變甚麼呢？數以百萬計的運動員遵循Jeukendrupp的驗證與原則多年來表現出色。但如果只靠大量的糖分來填滿你的身體，或許只是屬於你的方式，卻不一定適用於其他人。

有些人無法很順利消化簡單碳水化合物，而如果你有腸胃或是消化道問題，或是在高碳水攝取後有不適感，那麼中量的碳水化合物可能會更適合你。確保足夠的蛋白質攝取以避免代謝分解，週期性地運用碳水化合物作為能量來源，以確保能運用在訓練上頭。

Train Low法則你有幾個選擇

‧前一天晚上吃正常的膳食

‧如果你有訓練前早餐的習慣，就吃三四顆蛋的蛋捲或是蛋白質飲料

‧如果是禁食練習，那麼就確保身體水分充足，可以從一杯咖啡因中受惠。

‧在低碳水化合物期間增加一些鈉是好事，所以確保加一點好鹽到食物裡。

在高強度訓練狀況，你可以吃一點能量棒、果膠或是水果，但這裡的重點是推動你的力量以達到最好的訓練水準。透過 Train Low 與 Train High 的碳水循環訓練，看那些合適你。訓練之後，你可以藉由好的碳水化合物幫助恢復。

普遍來說，請把飲食調整用在訓練上，不要在競賽當天搞這個。

References

1.Asker E. Jeukendrup (2015) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences

2.Kreider et al (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. JISSN

3.Burke et al (2005) “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physio

4.Ellen Coleman, MA, MPH, RD, CSSD (2010) Fat Loading for Endurance Sports. Nutritiondimensions.com

5.Andrew L Carey et al. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physics 91: 115-122, 2001

6.Dr-Fo (2015) Fat oxidation – exercise, muscle. World of Sports Sciences

7.Robinson et al (2015) Maximal fat oxidation during exercise is positively associated with 24-hour fat oxidation and insulin sensitivity in young, healthy me. J Appl Physio

8.Hetlelid et al (2015) Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners. http://bmjopensem.bmj.com

9.Volek et al (2015) metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolismjournal.com

10.Stephen D Phinney Ketogenic diets and physical performance (2004). Bio Med central

11.Proeyen et al (2010) et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology

12.Taylor et al (2012) Protein ingestion does not impair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high.European journal of applied physiology

文章來源：Fat adaptation for endurance performance, is it a thing?