以整年的時間調整飲食策略改變你的表現，針對自行車階段性飲食的考據。

有一段時間，運動員並沒有依造訓練日程規劃飲食模式，只要有充足的義大利麵就夠了。「國際奧委會多年來給予的營養建議是運動員應該多吃碳水化合物。」來自墨爾本的天主教學院運動代謝教授 John Hawley 表示：「現在回頭看過去，你該如何作想？」

如同越來越多運動專家一般， John Hawley 倡導『階段性營養』，根據一年中的訓練需求調整食物的攝入量與組成。運動科學家已然創造許多模組，以目標賽事的為主將一年的訓練日程細分開來，但這是傳統的週期化訓練模式。在訓練的一年中分為主要三個階段：基礎、建構與競賽期。每個階段旨在設計一些生理學上的適應，無論是增加耐力(基礎)、提高速度(建構)還是減量以確保競賽(競賽)。根據美國教練 Bob Seebohar 說明，隨著每個階段的訓練強度不同，運動員的食物攝入量也應該有所變化，儘管仍有一些是用於整年的營養原則。

英國飲食協會表示，英國人平均在聖誕節消耗6000卡路里

「無論一年中的甚麼時候，攝取富含胡蘿蔔素，維生素C，維生素E和鋅的食物來提高免疫功能。」他表示：「而且在飽和脂肪中選擇多元不飽和和單元飽和脂肪。理想狀況下，當覺得自身的飲食營養貧乏時，可以保留三到五天的食物日記以開始撥正。」

Bob Seebohar也認同業餘運動員的80/20法則，80%的飲食是健康的，20%是你自己決定的。這意味著你不用像和尚般單一標準的生活，但即使是在休賽期也不要太過於放縱如Jan Ullrich一般，他在冬季是出了名的氣球，所以讓我們來看那80%...

基礎期：冬季補給

英國飲食習會說，英國人平均在聖誕節消耗6000卡路里。這是一個歡樂假期的飲食頂峰，通常會看到Joe Public胖了5磅(Joe Public是一個普遍用來表示英國人的通用名稱)。

「這就是為了減少碳水化合物是新年的關鍵。」運動營養學家Drew Price說：「通過稍微耗盡糖原(碳水化合物儲存的形式)，你的身體會更善於運用來自脂肪來取得能量，這有利於減重。」

把假日的長距離騎乘維持在最大心率 70-75%以下將有助於燃燒脂肪，也增加有氧能力。這意味著你應該減少碳水化合物，並增加從蛋白質與脂肪獲得能量的比例。你可能會認為，減少碳水化合物與增加脂肪會對減肥產生反效果，但過量的碳水化合物將吸收並轉為脂肪儲存在身體內。好的脂肪如橄欖油、酪梨、堅果與種子比碳水化合物更具飽足感，所以你可以延續更長的騎乘。

「根據你的訓練量，每天的碳水化合物攝入量應該在每公斤 6-9公克之間，」Drew Price說：「6公克是針對訓練量較少、身體脂肪比例較高者。而蛋白質則是在每公斤 1.2-1.6公克之間，脂肪約為每公斤 1.1-1.3公克之間。」對於75公斤的自行車手而言是每天450-675公克的碳水化合物，75-120公克蛋白質與82.5-120公克的脂肪。

soigneurs_rice_cooker

按照一年頭幾個月的低碳營養計畫，你將有機會轉變成以『高脂肪滿補』(fatmax)聞名的Alberto Contador的型態，意旨他可以以高強度騎乘，卻依舊能透過脂肪來取得燃料。相比於一公克碳水化合物的四卡路里，一公克的身體脂肪含有八卡路里。所以如果你每小時燃燒1000卡路里，使用脂肪作為能源是有用的。訓練你體內的粒線體去適應，脂肪與碳水化合物將透過細胞代謝能量。

「使用少量的碳水化合物進行合理的強度訓練，這有助於肌肉粒線體的增加，這是一種粒線體增生現象。」Team Sky團隊的營養總監 James Morton 博士，他善於調整運動員飲食以增進其脂肪代謝能力，博士表示：「因此，在既定的強度下，你可以用更多的脂肪作為燃料，並且產生更少的乳酸。同時你可以減少糖原分解，並留存用在賽中高強度競賽部分。」

這種講究低碳水化合物與高脂肪的方法，或許就是為什麼Team Sky車手在二月的中東賽事仍然像賽季高峰期一樣精實。他們的低脂率源自於去除糖原的訓練期間，包含早上只憑飲水進行晨騎。然而， James Morton 強調，當然如果是更長距離當然不是只有飲料而已。「很多菁英車手會攜帶少數糖原進行三四小時的訓練。」他表示：「但是，他們早上會進食一些蛋白質，騎乘過程中也會有一些，這是為了防止身體分解肌肉作為燃料。」

依造你個人與健康狀況去決定禁食時間，但請注意這可能會降低免疫力。在冬天這不是理想的做法，因為你感冒與上呼吸道感染的上升機率高達80%。Drew Price表示：「這就是為什麼你要用五顏六色的蔬菜填滿餐盤一半，因為這些是維生素跟礦物質來源，可以增加你的免疫系統。」

建構期：為春季加油

kim_rokkjaer_cooking

經過一個冬天你已經看到體重下降了，是時候增加一些六到七小時的高強度速度課表到訓練計畫內。於是你的食物攝入量應相應改變。

「在建構階段，碳水化合物攝取量應該上升到每公斤 8-12公克之間，」Drew Price說：「蛋白質攝取量也增加到每公斤 1.5-2公克左右，脂肪是每公斤 0.9-1公克。對75公斤的車手而言是615-900公克碳水化合物、112-150公克蛋白質與每天67-75公克的脂肪。」

這裡增加的碳水化合物是為了供給需要更高強度的訓練用，額外的碳水化合物來源應該有三個關鍵來源：一般膳食(包含更多的義大利麵跟米飯)，增加健康的零食(麥芽麵包)與騎車補給食物。健康的零食可以保持糖原水平達到最大化以增加訓練效率。而騎車的食物補給例如能量果膠或能量棒，同樣可以幫助你維持高水平狀態。

很多人以為你需要額外補充蛋白質，你不需要。

BMC車隊營養學家 Judith Haudum 表示：「你想要建立力量與速度，重要的是你也必須提高蛋白質攝取量。蛋白質的作用是修復與建立肌肉，幫助你從高強度訓練中恢復得更快。許多人認為需要透過補充劑補充額外的蛋白質，但其實只要通過定時的餐點跟零食就能攝取足夠的蛋白質。」

這個觀點連米其林星級廚師 Alan Murchison 也認同，Murchison是英國表現優異的自行車跟鐵人兩項選手。他表示：「我以鮪魚罐頭發誓，蛋白質是你速度訓練的朋友。我也增加了煙燻鯖魚跟雞蛋的攝入量。」只要記得你可以攝取很多的蛋白質。它不會讓你生病，但這意味你會吃得過多而必須減少碳水化合物，這可能會威脅到強度訓練，所以遵守Drew Price的RDA就好。

隨著氣溫的升高，水合作用也是一個必須探討的問題。在訓練期間的前中後喝甚麼都會影響你的運動表現。傳統的做法是衡量你之前與訓練之後的體重，找出差異數字做為最好的評量。如果只進行一小時內的運動，請避免飲用能量飲料。

最後，不要忽略了鈉的需求。「請考慮使用鹽碇，」Bob Seebohar說：「根據訓練環境與距離，像是160公里的長距離騎乘，鹽碇可能是有幫助的。在長時間的訓練中嘗試，並找到自己使用經驗。」

競賽期：競賽補給

「沒有香料也沒有餐廳，拒絕晚宴邀請。」這是來自Murchison的建議，尤其是你離目標賽事不到兩週的時候。他有一個觀點，你不會想進食不健康的肥胖食物來破壞你過去累積的能量。這就是為什麼賽事上都是番茄義大利麵這樣簡單的料理。對於某些人來說這可能有些平淡無期，但無論你的預定餐點是甚麼都要謹慎注意。

「如果你的競賽只在五小時內，你可以遵循建構期的營養指南。」Bob Seebohar說：「但如果你的比賽時間要更長一些，尤其是超過12小時。在比賽最後四週你應該增加碳水化合物攝入，每公斤 7-19公克之間，蛋白質以體重每公斤 1.2-2公克之間，脂肪以體重每公斤 0.8-3公克之間。」

對其餘的我們而言，我們都進食300-400公克的糖原，大概是1200-1600卡路里的熱量。

最上限範圍的攝取量大概是超長距離自行車賽如橫越美國賽事，但下限範圍適合大部分的自行車賽，也是所謂的肝醣超補。透過增加碳水化合物的攝入量，以達到起點前糖原充足狀態。對於專業車手而言，這可能是500公克的高峰，通過多年的訓練，好手們的碳水化合物與脂肪代謝能力都非常優異。而對於其他我們而言，我們都進食300-400公克的糖原，大概是1200-1600卡路里的熱量。

「在減量期間，大多數運動員在90分鐘內都將受益於肝醣超補的好處，」減量期約莫是一到兩週區間，你減少訓練量，但保持訓練強度直到競賽前。來自墨爾本運動代謝教授 John Hawley 表示：「只要記得你增加體重是因為你儲存碳水化合物，你會同時儲存水分。但是在比賽開跑時是有好處的。」

至於在比賽當天吃甚麼，從Movistar Team的總廚 Alex Dowsett 得到答案。他表示：「馬鈴薯、糙米、米穈跟一杯咖啡都是很好的。你實際上可以加倍喝咖啡，在我的經驗中，雖然不會讓你更快，但會讓你更為專注。」

比賽當天把纖維攝取量降到最低，以防止不必要的打嗝或其他問題。現在是用白色食物取代全麥食品的時候了。至於競賽時的補給，請遵循過去經驗的訓練補給。通常是透過飲料、凝膠等每小時食用約60克碳水化合物。

一旦你衝過終點線，那就是開始吃一些修補肌肉的蛋白質跟補足糖原碳水化合物的時候，簡單地說就是很棒的晚餐。

完美的一年規劃

調整你的食物攝入量，以確保比賽當天是高峰狀態。

1月到4月中旬(基礎期)

減少碳水化合物攝入量，增加好的脂肪

增加纖維攝入量並用全食物進行實驗

增加水果和蔬菜的攝取，以抗氧化抵禦常見的冬季疾病

4月中旬至6月(建構期)

隨著訓練強度提升，增加複合碳水化合物攝入量

添加額外的蛋白質肌肉修復

在訓練中嘗試使用能量棒，凝膠和飲料，以便在比賽日之前知道哪些效果最好

6月至8月（競賽期）

在比賽或活動前幾天開始攝取碳水化合物

在比賽的前一晚進食更快速的碳水化合物，以白飯或義大利麵取代全麥麵條或糙米

在比賽前三天內增加鈉的攝入量，如果賽事時間很長或天氣很熱

 文章來源：cyclist UK JAMES WITTS 2016/1/12