運動員從開始準備訓練，一直到競賽日期的到來，可能是三個月、半年或是一年。端看運動員對賽事的期許與目標準備。這些日程裡，可能從基礎期、運動量累積高峰期、強度訓練以及調整減量都會有不同的訓練量搭配高低強度的安排。由此，運動營養上頭是否也要有同樣的變化與調整，以順應訓練上的不同。

儘管促成健康與強健的飲食是重要的環節，但卻總是運動員最容易忽略的地方。傳統的運動營養知識都落在變化不彈性的巨觀營養配比上頭，儘管這是很普遍用於大眾的方法，但卻不一定是適用或足夠運動員在訓練上做變化的。

運動營養透過細分應該被劃分為『分期化營養』(或稱周期化、階段化)、『代謝靈活性』以及『個人化營養餐盤』等三大區塊。

1.分期化營養 (Periodised nutrition)

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分期化營養是墨爾本天主教學院運動代謝教授 John Hawley 所提倡的理念，是根據一年中的訓練需求調整食物的攝入量與組成，隨著每個階段的訓練強度不同，運動員的食物攝入量也應該有所變化，譬如碳水化合物分階段的攝取量高低、強度訓練期後的蛋白質補充等，從上述的基礎期、運動量累積高峰期到減量都有不同的。但仍有一些原則是適用於整年度，譬如整年裡你都必須進食豐富的蔬菜，以補足維生素與礦物質。 

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代謝靈活性是透過分期化營養促成的身體適應狀態。Team Sky營養總監 James Morton 非常懂得此道，他要求車手『分期進食』，強度訓練時吃一些碳水化合物，而非強度、活動量較低的時候不進食碳水化合物。低強度訓練日 Train Low 他們通常會以蛋白質豐富的早餐為主，而不是高密度碳水化合物的麵包之類，以幫助車手們利用身體脂肪作為燃燒能量。

影片：How To Improve Your Cycling Training Results With Nutrition

影片：How To Lose Weight Like A Professional Cyclist With Team Sky's Head Of Nutrition

而當許多車手透過 Train Low 或 Fasted 訓練善用脂肪作為燃燒能量後，於強度訓練時加載碳水化合物或葡萄糖食物，將有助於提升車手的運動表現。讓身體學習如何應用碳水化合物於高強度，並應用脂肪燃料於中低強度、長時間競賽。

2.代謝靈活性  (Metabolic Flexibility)

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在歐美，低碳與高碳運動表現有很多層次與豐富的討論。2015年由澳洲體育學院運動營養主管 Louise Burke 教授在發表『Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance』後提出觀點，不久後 Grant Schofield 教授也做了很好的詮釋『Metabolic Flexibility─The ONE big idea to understand』

如 Louise Burke 所說：「為了獲得最佳的競爭表現，運動員必須與其目標的需求搭配足夠的燃料，以及具備代謝靈活性。」簡單地說明就是以最快速度在『適當的時間』燃燒『正確的燃料』的能力。Louise Burke 渴望將碳水化合物高低的二分法，轉變成為更細膩的認識。不應該選擇單一燃料或只顧及一種燃料。這不是『黑與白』的問題，而是透過整合和個人化塑成，以促成最佳運動表現。

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超馬跑者 Zach Bitter 也深知此道，在休息期、低強度訓練期與跑量高峰期最大的差異則是碳水化合物攝取量的上升。但因為在休息與低強度期，身體已經轉化成酮適應狀態，所以即使攝取了碳水化合物，也能透過訓練將其消化，並維持以脂肪為主能源的應用方法。這就是下一個關鍵的來源。

3.個人化營養餐盤 (Personal nutrition plate)

運動員的素質有很大的不同，即使是身體條件相當、訓練及飲食上也相同，卻也會產生相異、不同的運動表現。個人化的飲食設計，必須考量每個人不同的免疫問題，包含有些人對麩質過敏、對進食糖類後產生疲倦感，肥胖問題或是腸胃對三大營養素的吸收效率等等。

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我們幾乎可以確認的是，個人化營養餐盤是門最大的學問。運動員必須逐一檢測自身對各種食物的過敏與發炎程度，網球好手喬科維奇在排除麩質後有很好的表現，Jeff Browning在排除糖與澱粉製品後不再出現影響他運動表現的念珠菌問題。

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加上每個人的體質、代謝型態並不相同，美國代謝型態（Metabolic Type及 Metabolic Typing）專利檢測技術權威領導人 William L. Wolcott 說過類似的話：「幾乎所有營養產業中人都忽略了一個顯而易見的事實，就是：飲食計畫必須量身打造。因為，對A有用的計畫，對B可能無效，甚至可能更糟。」

UltraHealth 功能醫學中心總監，自體免疫疾病專家 AMY MYERS 照片來源

透過分期化營養的方式達到代謝靈活性，再避免掉引起自身發炎的食物，以促成健康的食材組成週期性的飲食模組。將有助於運動員從低強度訓練期、運動量高峰期、特定強度訓練期以及減量、競賽前調整都能做好準備。

要記得，規劃一場目標賽事所安排的訓練課表不會一成不變，當然，運動營養也不該一成不變才是。

Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance

zachbitter blog (nutrition-periodization-low-intensity)

『Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance』