以低碳水化合物，高脂肪和中等蛋白質營養計劃增進健康

生酮/低碳飲食計劃會讓肝臟代謝脂肪而產生副產品的酮體。透過生酮飲食的改變，身體會自行訓練從脂肪酸或酮體產生能量時，而不再是過去葡萄糖燃燒，這稱為『酮適應』。

遵循低碳飲食計劃有助於改善胰島素耐受性和減少發炎病症，降低慢性病風險，並刺激肌肉發育和脂肪代謝。儘管生酮飲食被證明有許多健康上的應用，但仍是希望大部分的朋友們不要神化飲食，限制飲食，而是讓它成為一種工具。這裡提供改編自David Jockers自然醫學博士的十個簡單步驟，讓你從生酮飲食中獲得身體機能的改善並達到酮適應狀態。

在美食寶島台灣，要完全遵守低碳水化合物飲食真的非常困難，美食處處在街頭。但盡可能遵守80/20法則，將80的留給健康食物與低碳飲食，而20則留給親友家庭同學聚餐、與三五好友共享美食或是外地移動、出國享受美食等等。

第一步驟：吃真的食物

吃真的食物，盡可能不要吃『漢堡肉排』、『速食』，或是如名廚奧利佛說的，不要吃可以邊走邊吃的食物，要吃必須坐下來進食的食物。最好是從超市、菜市場買來，稍晚就可以料理的食物。一開始你會不知道吃甚麼，可以去買一本低碳水化合物食譜或是低糖食譜、或是網購一本Paleo Cook或Low Carb、Keto diet食譜，你會發現很多可能性。

第二步驟：改善腸胃問題

生酮或低碳飲食面臨的問題是『便秘』，原因可能是脫水、電解質不足(尤其是鎂)、慢性壓力、太少吃蔬菜或是益生菌、發酵食物(泡菜之類的)、或是本身有腸胃問題。透過攝取富含益生菌的納豆、泡菜或是益生菌補充劑、椰子水、酸菜等發酵食物來提高腸道的活力。也可以多重豐富的攝取蔬菜，儘可能不要單一蔬菜。如果便祕狀況沒有改善，偶爾可以吃一根香蕉作為軟便劑。

第三步驟：攝取足夠的鹽

對高碳水化合物者而言，限制鈉攝入量很重要，因為身體體內有鈉鉀幫補比例調整內臟健康。但低碳水化合物飲食者沒有保水的效果，所以除了需要大量飲水外，也要補充好的天然食物或是鹽巴，讓腎臟保留住鈉。吃一些鹽漬堅果、海帶湯、紅鹽、大骨肉湯、小黃瓜等等。電解質不足，身體機能會下降。

第四步驟：多飲水

你應該多喝水，但不是果汁或是糖製品飲料，五十嵐手搖杯，你可以喝一些純蔬菜打汁、防彈咖啡、或是一些草藥茶或一般茶飲。如果你想要兩全其美，可以偶爾在一杯茶飲內加入少許的紅鹽，除了幫助增加電解質外，也補充水分。

第五步驟：蛋白質盡可能不要超過

過度攝取蛋白質會導致『糖質新生』導致血糖上升，你可以多感受一下身體的狀況，但如果你有運動的習慣，蛋白質可以比常態更吃多一些。高強度運動或是運動時間長的人，你需要的蛋白質會更多一些。

你可以先從一個數據開始體重『1.0克/公斤』，譬如你體重70公斤，那麼你的蛋白質攝取量應該是70公克，兩餐各攝取35公克。如果有運動習慣就可能調整到『1.5克/公斤』，兩餐約莫是50-55公克。只要遵守吃到有飽足感就可以停，而不是吃到撐。

第六步驟：嘗試間歇性斷食

不要太急躁，先慢慢地從不吃甜的糖、到降低碳水化合物、完全不吃澱粉，等到你身體開始適應低碳生活時，維持酮態的最有效方法之一是進行間歇性斷食，或是限時飲食之窗。

把第一餐跟最後一餐的時間設定在8-12小時內，確保身體有12-16小時是空腹狀態(包含睡眠)。過程中的空腹時間可以喝一些紅鹽水、咖啡、草本綠茶或是補充少量的椰子油、動物性奶油增添飽足感。你會慢慢適應並把間歇性斷食的時間拉長。目前我的適應是：不吃早餐(防彈咖啡)、中午十二點到晚上七點前吃完所有食物。晚上七點到隔天中午十二點，共有17個小時是空腹狀態。

一開始嘗試空腹會比較辛苦，但慢慢會覺得很舒服。如果你早上有稍微中等強度以上的運動需求，前一天晚餐可以吃一些碳水化合物幫助。如果你沒有強度需求、但喜歡早上輕鬆的運動，低強度的空腹運動有助於提升身體素質。

第七步驟：聰明挑選碳水化合物

蔬菜是最好的碳水化合物，但除此之外你依然有很多選擇。當身體進入酮適應之後，選擇好的碳水化合物不會讓你脫離酮態，同時也可以享有碳水化合物的營養價值。你可以回補充一些地瓜、少許米飯、或是漿果、水果類，並觀察自己於進食後的隔天是否有不舒服，或是餐後有嚴重疲倦想睡的感覺。如果你無法選擇食物，可以參考低GI食物，找適合自己的碳水化合物。

第八步驟：壓力管理

慢性壓力會使腎上腺皮質醇分泌激素，幫助提高血糖，保持身體的警覺(打帶跑反應就是這樣)。短時間內有這種壓力是很好的，但這種慢性壓力過於延長，血糖會持續升高降不下來，你的酮態就會被打亂。身體內分泌也會出現問題，你可以透過運動、出外走走繞一繞、散步或是冥想等等去進行壓力管理。

第九步驟：睡好一點

不良的睡眠習慣也會使腎上腺皮質醇分泌激素，幫助提高血糖。每天凌晨四五點起，皮質醇就會開始分泌，八點時為最高。如果沒有保持好的睡眠你的血糖會飆高。盡可能維持在晚上11點之前睡覺，至少保持七小時的好眠，你叫醒鬧鐘，而不要讓鬧鐘叫不醒你。

最重要的第十步驟：定期進行運動

從高強度運動中，把身體的血糖消耗掉，以幫助自身進入以脂肪為主的燃燒方式。再由低強度運動中，幫助脂肪與蛋白質合成、平衡血糖維持酮態。但不要過量運動(除非是運動有目標)，過度運動會導致腎上腺皮質醇上升，血糖會大量合成(壓力太大也會)。你可以一天進行有氧運動，包含跑步機、快走、慢跑。另一天進行重量訓練。每周至少安排一到兩天休息，或者去好好地玩(釋放壓力源)。