提到澱粉，包含稻麥地瓜芋頭豆類等等都是，但假如說到「抗性澱粉」(RESISTANT STARCH)，可能就稍微疏遠了一點。

先從天然澱粉說起，天然澱粉廣泛存在植物塊莖、果實或種子，例如稻麥、南瓜、蓮藕、紅豆等，當澱粉類食物進入腸胃道中，會被其中消化酵素破壞，分解成小分子結構被小腸吸收、產生血糖與熱量。而抗性澱粉則不易被小腸吸收消化，而是在大腸結腸中被微生物發酵的澱粉或水解產物，不經由小腸消化吸收產生熱量，其消化性質類似膳食纖維，得以促進腸道健康、利於血糖控制、及調整血脂。

由於抗性澱粉的消化吸收途徑彷如膳食纖維，食用後不會使血糖升高過快，胰島素的分泌也會降低，也就不易造成脂肪形成，所以也有幫助體重控制的好處。同時，抗性澱粉也有『第二餐效應』的正面影響：如果你早餐吃吐司麵包造成血糖上升，中餐也會有相對高峰值。但抗性澱粉如燕麥片粥等，除了血糖影響較低外，它也會降低午餐時的血糖峰值。

抗性澱粉有哪些好處?

1.增加飽足感，幫助體重控制

2.維持血糖穩定

3.促進腸胃蠕動，使糞便柔軟易排出

4.減少脂肪吸收與囤積

5.維護人體健康

抗性澱粉存在於顆粒完整、外殼粗糙的五穀類或豆類，例如糙米、紫米、地瓜或是豆類等，但抗性澱粉容易因為受熱而導致結構破壞。所以必須盡可能縮短烹調時間、保持顆粒完整，能保留較多的抗性澱粉含量。或是透過降低食物溫度、重複加熱後再降溫，例如食物放涼、或隔夜飯加熱後再放涼，可提高抗性澱粉含量。

但是一當烹調加熱時間過長，澱粉顆粒完全破裂，即使是放涼之後也很難再提高抗性澱粉量，例如煮爛的紅豆湯或是火烤地瓜等，所以盡可能減少燉、煮、燜等「長時間」的烹調，也是提高抗性澱粉的方法。除了天然食物中的抗性澱粉外，目前科學技術已成功萃取出抗性澱粉添加在市售商品，例如香蕉抗性澱粉、北海道美夢米熟食飯、抗性澱粉玉米纖維、燕麥棒及雜糧沖泡包等。

抗性澱粉與一般澱粉的差異

1.消化速度不同

一般澱粉進入人體中能夠快速地被消化、吸收，使血糖快速上升；但是抗性澱粉具有不容易被消化的特質，消化、吸收所需要的時間也較緩慢，因此血糖相對地就不易短時間急速上升，而是維持穩定釋放血糖。

2.熱量不同

一般澱粉熱量較高，每公克可提供4大卡的熱量，是提供人體所需熱量的來源。而天然抗性澱粉熱量較低，每公克平均約2.8卡熱量，兼具飽腹與低熱量的好處。如果你進食餅乾、吐司、雜糧麵包、饅頭、蛋糕，很快會引起血糖高升，不久後隨即造成血糖降低飢餓。而抗性澱粉則有著低GI的效果，吃了後血糖較不易上升，因此能有較長時間的飽足感，不易感到飢餓。

你該怎麼選擇澱粉？

1.如果需要澱粉，盡可能吃抗性澱粉高的食物。找尋低GI的澱粉食物，譬如燕麥片粥會比麵食、雜糧麵包更具抗性澱粉。你也可以選擇地瓜甘藷、豆類食物。

2.從白飯、麵食、白吐司改成糙米、全麥麵條或是全麥麵包。

3.隔夜飯或是熱烹調食物後放冷再吃。日本人常吃的壽司中所含的醋飯，與一般白飯而言有更低的升糖指數，除了醋本身有降血糖效果外，放冷的飯也是抗性澱粉。

抗性澱粉對酮適應運動員的影響

在一篇抗性澱粉與酮適應的N=1研究下，表示抗性澱粉對已存酮適應的運動員沒有影響(但不能太多就是)。事實上，在幾年前就有 Generation UCAN 生產的 SuperStarch (超級澱粉)，SuperStarch源自玉米澱粉，講究的是不引起血糖過度波動的澱粉，得以補充運動員的爆發力，同時又不會造成肥胖跟血糖波動。SuperStarch的澱粉包含耐力運動員兼代謝科醫生 Peter Attia 與低碳水化合物飲食專家 Jeff Volek都非常建議。

簡單地說，尋常生酮/低碳飲食的碳水化合物限制是20公克-50公克，有些人包含運動員的耐受度可能是100公克都可以，而透過攝取抗性澱粉高的食物，你或許可以攝取更多一些譬如150公克。吃甚麼，吃多少，怎麼吃，才能構成提供運動員表現的能源。

或許可以多攝取抗性澱粉高的澱粉食物，作為高強度表現的驅動力。包含地瓜、冷飯(御飯糰)或是放冷的香蕉，在美國已經有許多地瓜粉、香蕉(芭蕉)粉、紅豆及綠豆等

抗性澱粉本身也是澱粉，也同樣是高碳水化合物食物，所以你必須戰略性地使用抗性澱粉，也要找到自己的耐受量。如果你要騎乘長距離或是跑馬拉松賽，可以在前一晚或是賽中補充好的抗性澱粉較高的食物：包含醋飯的御飯糰、香蕉(或芭蕉)、以及地瓜。這些都是可以在便利商店找到的。

(註1)https://freetheanimal.com/2013/10/resistant-ingestion-blunting.html

(註2)http://eatingacademy.com/sports-and-nutrition/introduction-to-superstarch-part-ii

參考文章

https://chriskresser.com/how-resistant-starch-will-help-to-make-you-healthier-and-thinner/