吃很好，不吃好不好。間歇性禁食成瘦身界新寵？

許多文章告訴我們，透過少量多餐的方式，有助於增加新陳代謝的效率。但這與追求『限制時間進食』的間歇性斷食( Intermittent Fasting )有著異曲同工的效果，那麼到底，我們該採用間歇性斷食嗎？

飲食誘導產熱效應是被科學家所證明的，透過攝取蛋白質食物、咖啡因都可以幫助產熱效應以增加新陳代謝。新陳代謝率是身體處理和消耗食物的能量或卡路里的時間計數。基礎代謝率（BMR）是休息時身體保持基本功能所需的能量或卡路里量。如果一整天不移動，那麼就只消耗基礎代謝率的卡路里量。

而那些事物會影響基礎代謝率？包含遺傳、年齡、性別、體重、身高、身材、以及飲食。而運動與日常生活則是提升代謝的好方法，一般來說，運動量的多寡也影響體內卡路里燃燒。簡單地說，好好地吃，好好地運動，你就可以增加代謝能力。而令人覺得詭譎的地方，是許多專家指出透過間歇性斷食也可以增加粒線體，並增加新陳代謝能力？

不同於常態的三餐進食，間歇性斷食IF是一種進食模式，只是它追求在某一時間段禁食、並於另一時間段正常進食，而斷食方法包含一日一餐、一日兩餐、八小時進食窗口(只吃午晚餐，不吃早餐)，以及在美國紅極一時的5：2飲食法。在科學研究中，讓兩組受試者分別嘗試『一日三餐』與『限制時間飲食(八小時內)』進食同樣卡路里數、食材內容的食物，實驗結束後發現，限制時間飲食的測試者比一日三餐測試者有更多的脂肪率下降。

於是科學家們開始懷疑，食物食品選擇是第一關的話，那麼第二關可能取決於荷爾蒙的問題。人體內分泌不只影響著新陳代謝、也對體重、食慾以及儲存脂肪效率等。而間歇性斷食則與燃燒脂肪激素有著密切的關係，而使得它成為體重管理、健康促進的利器。 

間歇性斷食與保持空腹所影響相關激素：管理脂肪降解的胰島素，提高人體生長激素促進脂肪損失，而同時保持肌肉質量而不會讓肌肉蛋白折損，以及甲狀腺素。

如果純粹以斷食來談，長期斷食的效果確實會逼迫身體進入省電模式，讓整體代謝率下降以節省能源。你會進入飢餓酮態的狀態，會瘦下許多脂肪，但同時會失去社交聚餐、美食以及一些需要提升高代謝的活動。

但是，短期的斷食實際上是可以增加新陳代謝，並啟動自噬作用。甚至在限時進食與日常三餐進食，即使是同樣的卡路里數，亦能有效減重並保持瘦肌肉量。從2000年的斷食實驗，以及之後一些針對間歇性斷食後的空腹胰島素(血糖)以及體組織檢測的結果，發現除了脂肪分解外，新陳代謝能力也跟著提升。簡單地說，你不應該長時間斷食或是低卡路里飲食，而是應該以短期斷食的方式去控制內分泌、並慎選食用的食物。

斷食有分為許多，如上面所提到的『八小時進食窗口、一日一餐或是五二輕斷食』等等，但最容易執行的其實是一日一餐或是純粹避過早餐。牛津大學臨床生化學博士 Terence Kealey 透過避開早餐、擇食而恢復了健康，奶油Bob與Jason Fung也認同避開早餐，只吃午晚餐的方式。我個人也透過這樣的方式取得健康上的改善。

1.不吃早餐，盡可能把兩餐時間縮減在八小時內(中午12點午餐，晚上八點前吃完晚餐)。而如果你是運動員，避開早餐或改吃兩顆蛋、健康油脂是個好方向。

2.不要長期斷食(看資料顯示三日斷食可以降低70%的胰島素，但事實上我們不需要降低到這麼多。一日一餐是比較平穩且可長期維持的作法，一日一餐可降低大概40%胰島素)

3.進食時選擇真實的食物，盡可能降低胰島素影響的糖類，適量的蛋白質以及好的脂肪

4.納入一些增進代謝的食物也可以：小辣的食物、咖啡因、綠茶、薑黃、可可、蘋果醋以及椰子油、海藻以及多喝水。

除了改善飲食之後，還有增加代謝能力的其他方法嗎？你的午晚餐都必須攝取蛋白質，讓食物誘導產熱效應都存在著。高強度間歇訓練。肌力訓練以增加肌肉量，可以幫助代謝提升。不要久坐，多一些辦公室活動。