使用這些提示，未來幾年為無傷跑步做好準備。

醫學博士 Mark Cucuzzella 從來都不是追逐記錄的人，但來自於西維吉尼亞州的51歲家庭醫生的他，發現自己正在追逐更好的成績。連續30年每年參賽馬拉松都有Sub三小時的馬拉松成績。

Mark Cucuzzella 今年持續參賽第31年馬拉松賽，而今年波士頓馬拉松意外地寒冷，他礙於天氣條件下只跑出3小時04分，這是他有史以來最慢的成績。

不過，即將到來的海軍陸戰隊馬拉松賽依舊讓他懷抱夢想，繼續追求33。「就今日而言，我的成績不是五十歲分齡組中最快的跑者，」他說：「但如果你受傷了，跑得多快都顯得毫無意義。年復一年，我的年紀還不算老。」

即使在海軍陸戰隊馬拉松比賽中完成破三目標並持續連勝，對這位謙遜的醫生來說也只是錦上添花。曾經有一段時間 Cucuzzella 認為他可能再也不能跑了。早在2000年他就接受了足部手術治療關節炎。 雖然手術使疼痛感受下降了，但仍然掙扎。所有醫生都勸阻他停止跑步，但Cucuzzella知道這不是答案。Cucuzzella沒有被嚇倒，開始了尋找無痛跑步的旅程。

正如他所說，Mark Cucuzzella 跳進了兔子洞開始研究與學習。最近他即將出版一本書『Run for Your Life: How to Run, Walk, and Move Without Pain Or Injury and Achieve..』，透過這本書分享他迄今所學習到的東西。他表示其書本使命是為任何想運動的人提供更安全、更有趣的運動。以下是你可以在培訓中使用的三個關鍵要點：

#姿勢以及型態問題

這適用於跑步以及生活，由於許多人的生活方式多半久坐，致使許多人患有慢性的下背痛、不良的姿勢以及錯誤的呼吸方式(不是腹式呼吸，而是由胸部呼吸)。

但你可以改變這個問題，他說：「即使你有一份全職的辦公室工作，你也可以扭轉因長時間坐著而造成的傷害。」首先，Cucuzzella建議多一些站立工作或是站著的辦公室。這並不意味著整天都要維持這樣的工作姿勢。

「混合一些東西，偶爾走路、單腳站立、蹲下或是跪下，多改變身體的動作。」

每個時刻都要專注於維持良好的呼吸方式上，透過好的呼吸可以調整你的姿勢。用腹部、橫膈膜呼吸，而不是用胸口去呼吸。

最後，你的站立姿勢包括臀部、踝關節、臀部、到肩膀、耳朵以及腳後跟的大部分重量都維持一直線的直立動作。不應該懶散地站立或動作不佳。不跑步的時候，維持著這樣的良好姿勢，運動時則將此法則延續到運動上頭。這很重要，因為正確的姿勢和呼吸會讓跑步放鬆。

#鍛鍊耐力

Cuccuzella說，學習成為『奶油燃燒器』應該是耐力運動員的目標。他推薦人們建立堅固的耐力基礎，讓身體能夠利用其最豐富、最有效的脂肪燃料。

要實現這一目標，您需要將所有跑步時間都花在真正的有氧區。長期以來他遵守 Phil Maffetone 的『MAF180』公式：使用180減去你的年齡作為心率公式。建議您使用此基線進行所有跑步，直到您在低心率下達到熟練的速度，這通常是幾個月的時間，毫無疑問，需要耐心。

然後，如果你願意可以添加一些速度。然而，Cucuzzella本人通常每天堅持短期衝刺和訓練。比賽日結束後的四到六週，他將增加一些馬拉松比賽的速度，儘管這仍然只佔他整體訓練的一小部分。

#調整你的營養

成為奶油燃燒器的做法是調整營養，Cucuzzella呼籲重新思考歷史以來所創建的既定飲食原則。在他的書中，關於營養的章節旨在讓人們在進入市場、雜貨店時擁有知識、自我意識和紀律。

他的準則是避免添加糖；在膳食中添加大量健康的脂肪和蛋白質，如酪梨、優質肉類、雞蛋和堅果；吃五顏六色的蔬菜；消除加工食品和精製穀物或麵粉；去除所有含反式脂肪的蔬菜種子油；並放棄複雜或過度限制的飲食法。

「不要餓到。吃到覺得滿足，但不要吃撐。」他說。