過去二十多年以來，台灣的糖尿病前期(或肥胖)人口從百分之二十飆升到將近五十。但可怕的是，這些有糖尿病前期的人們並不一定是胖子，也可能是體重正常的人。儘管他們的腰圍是安全值，但長期的代謝遲緩與不靈活將會導致身體燃糖系統、以及燃脂能力的不佳。

代謝靈活性是從一個燃料源切換到下一個燃料源的能力。但由於能源供需不連續，人類需要明確能力去切換糖原與酮體燃料，並能在它們之間轉換。

而影響代謝的原因有非常多，包含運動、飲食、生活方式、睡眠等等，代謝能力的下降就等同於能量系統轉換低效率，包含燃脂機制無法啟動造成肚子餓或嗜糖問題，疲勞症狀以及睡眠品質不佳等等問題。當發現身體異常狀況非常多的時候，就必須開始省思自己的代謝是否有問題。

步驟1.認識基礎知識

醣類與脂肪都是新陳代謝的能量來源，善用醣元的做法包含力量運動，多增加活動等等。而如果要燃脂，可以在醣類攝取上要偏向低程度攝取，而不是把醣類作為巨量營養素的絕大部分。當身體醣類滿滿、攝食也大量取用時，身上的脂肪是不會有所調動支援的。

過量攝取醣類或碳水化合物會加劇胰島素的分泌，儘管可能透過運動而沒有體重過重的問題，但胰島素阻抗的問題也可能造成空腹血糖高、以及健康上的損害。你可以採用生酮飲食，低碳水化合物飲食或是原始人飲食。高量的好脂肪飲食，在現代的時代的健康價值比過量的碳水化合物飲食更佳。

簡述胰島素的功能

A.所有的食物都會導致胰島素的釋放。

B.胰島素是燃料選擇開關。

C.當胰島素低時，身體處於脂肪燃燒模式。

D.當胰島素高時，身體轉向碳水化合物代謝（和脂肪儲存模式）。

步驟2.多一點運動、聰明的運動

代謝能力的下降，普遍都認為是年紀老化的問題。事實上隨著老化而下降的肌肉量，才是真正減緩代謝能力的元凶。伯明翰運動醫學中心主任馬卡斯班曼（Marcas Bamman）曾做過實驗，讓一個受訓四個月的65歲老年人，身體肌肉纖維數量與尺寸與35歲中年男子相當。儘管年紀的老化對肌肉纖維的提升效率很低，卻是可以在有效空間裡提升的。所以為什麼，有些保持長期訓練的運動員，即使有些年紀依舊能勝過年輕的運動員。

1.增加重量訓練或力量運動，多一點肌肉，糖類消耗就更有效率

2.增加有氧運動或多走路，讓大量、稍微強烈的心律與呼吸燃燒脂肪

3.偶爾納入高強度間歇訓練

盡可能一周內安排兩到三次的重量訓練，也安排同樣二到三次的有氧訓練(即使快步走路也行)。肌肉量的提升幫助增加代謝率，心肺能力的提升有助於更新粒線體。佛羅里達州伯納姆研究所的代謝研究員 Bret Goodpaster表示：「代謝能力的下降，研究顯示體重過重和缺乏運動是主要原因。年齡老化則沒有多大關係。」

步驟3.吃天然健康的食物，減少吃糖

加工食品裏頭富含著高澱粉、糖類、只有空熱量而沒有該攝取的營養素，應該以食物取代『食品』。

可以參照運動狀況跟身體狀況，酌量調整澱粉或碳水化合物的攝取，但不要過於食用它。撇開了麵條以及麵包之外，可以食用全穀類。如果全穀類的澱粉不是健康上的選項，或許可以朝向豆類攝取。同時，也應該避開任何加工糖製品，包含甜飲料、麵包、蛋糕以及手搖飲料等，這些過度甜飲食都會傷害身體免疫系統、並破壞代謝能力。

幾個小方法提升代謝率

偶爾動一動：長時間坐在辦公桌或看電視時，會讓肌肉和新陳代謝休眠。許多研究表明，偶爾短時間輕度活動譬如步行10分鐘，可以有效加快身體燃燒葡萄糖的速度，降低血糖水平。如果每一小時撥出個十分鐘走走路、爬一下樓梯都會有幫助。

不要怕冷：科學研究證明微寒可以提高代謝率。所以盡可能以薄外套取代厚外套，戶外運動時用比更少的衣服作為運動服裝。但要以不感冒、影響健康為前提。

嘗試空腹禁食：偶爾吃少一點或是延長餐與餐之間的時間，使肌肉細胞對胰島素反應更敏感，代謝更有效。

增加調味：偶爾加一點辣，特別是辣椒或是麻椒，辣的調味被證明除了飽足感外也可以提高8%的代謝率。吃加辣的料理，身體需要更多的能量去消化它。

混合運動：中午時間或是下班後閒暇的時間，可以做一些簡單的徒手運動，深蹲、伏地挺身、引體向上或者是弓步蹲。只要不是長時間休息就好。

補充營養：從食物中取得營養是最好的，但如果有特殊需求或許也可以從其他營養食品中取得。有用的補充劑包括高品質蛋白質（不含乳製品）、支鏈氨基酸（BCAA）、白藜蘆醇、薑黃素、輔酶Q10、綠茶素、咖啡因或肉桂、肉鹼和中等至高劑量維生素，特別是B1（硫胺素）、B3（菸酸），B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（甲基鈷胺素）等。