隨著低碳水化合物與高碳水化合物在論壇上爭執辯論不定，cyclingweekly於2015年12月發表這篇文章做一些很棒的說明。David Bradford 評估削減麵包、蛋糕、馬鈴薯的攝入可以提高你的表現。

自從上個世紀的七零年代阿金博士的飲食革命之後，途徑南海灘飲食、原始飲食到最近的乾淨飲食，許多名廚與健康研究人員、包含醫療人員以及營養學家開始發現碳水化合物的問題，並開始要求普遍人們盡可能減少攝入糖製品。

但作為騎自行車的人認為反碳水化合物的作法並不適用，自行車手需要碳水化合物幫助我們受訓。而且透過運動我們會將它燃燒殆盡，所以不會使我們變胖。

但現在有些運動科學家正在轉變過去的立場，並贊同限制碳水化合物的攝取。但關於甜食和澱粉食物作為燃料的真相是什麼？透過減少麵包，麵食和糖製品真的可以讓我們更快嗎？

低碳水化合物以作為改善體能的根源，來自美國科學家Jeff Volek博士和Stephen Phinney博士，他們共同出版了『低碳水化合物表現的藝術與科學』。他們聲稱，如果長期將將碳水化合物攝入量限制在50公克，透過適應調整將使身體更有利於燃燒脂肪。事實上，低碳飲食導致血糖水平下降並迫使身體進入酮態，其中由肝臟代謝脂肪產生的酮體將成為身體的主要能量來源。

而燃燒脂肪的關鍵潛在優勢是，身體體脂肪儲備是巨大的。即使是一個瘦削的運動員都存有超過30000kcal的能量。相較之下，醣類儲存只有2000kcal。如果你能夠善用燃燒脂肪，理論上競賽過程你永遠不會撞牆。

火箭燃料

Fat burning occurs at a more leisurely riding pace

這個理論的問題點是脂肪燃燒的最高燃點是Vo2max的60%左右，大概是可以適度對話的速度。而隨著訓練水平提高到競賽強度，通常超過Vo2max的80%。我們對脂肪依賴度將低於30%，而碳水化合物將轉成為我們的主要燃料來源。

基本上是因為碳水化合物更為易燃──它們比脂肪燃燒得更快、更有效率。可以這樣想像，脂肪是你身體的木炭，而碳水化合物是煤油罐。當你需要更快的速度競賽時，身體會切換到碳水化合物為能量來源──這在生物學上是被認定的。

儘管如此，Volek和Phinney認為，嚴格限制碳水化合物的攝取可以提高運動表現。為此我聯繫了Volek，並詢問他解釋如何以最低碳水化合物的飲食，卻又能達到高碳水化合物的自行車手的表現。

他表示：「高強度運動或競賽可能需要不同的能源要求。」他承認：「話雖如此，但大部分的運動都包含了除衝刺外的有氧運動所組成的。」此外，LCHF低碳水化合物高脂肪飲食的益處可能不僅僅只是能源機制。

「改善身體組成、減少發炎問題、因氧化而產生的壓力，幫助選手快速恢復，改善健康指數，這些都是運動員考慮LCHF飲食的原因，特別是如果他們有一些潛在的胰島素抵抗、糖尿病問題等等。」

在Volek和Phinney的書中大標提到，透過低碳水化合物飲食的酮適應運動員可以將其脂肪燃燒速率加倍，達到每分鐘 2公克的燃燒（以往對正常飲食的研究是平均最大脂肪燃燒速率約為每分鐘 0.5公克）。

很清楚的知道，如果運動員能夠以三倍速的效率燃燒脂肪，那麼將不需要這麼多的碳水化合物，而且脂肪能量得以在很長的競賽時間，例如百英里以上的賽事能夠持續更長的時間。

Volek和Phinney的主要溝通的是他們對改進運動表現的要求，儘管只得到很少的證據支持。

「一個長期生酮飲食運動員的運動表現論文已經出版了，」來自加拿大體育學院的生理學家 Trent Stellingwerff博士表示。

在1983年進行的這項研究中，低碳飲食的運動員在騎乘測試平均需要四分鐘時間（151分鐘 vs 147分鐘），才會到達疲勞狀態。然而，這主要是一個低碳飲食的普通人騎了232分鐘，而正常飲食中的三名受試者長達151分鐘以上。

「整論文的酮生成和運動員表現都是從這篇文章中引用的，」Stellingwerff 重申：「這些研究很難做，而研究中存有一些缺點：它只用了五個科目。運動表現的測試是以Vo2max的64%進行，而不是競賽程度的測試，與競技運動員需求迥異。」

LCHF支持者的另一個盲點是『當下現場』的證據，那就是目前精英運動員在高碳飲食上取得成功這件事。專業自行車手每天攝入的食物，如cyclingweekly雜誌定期刊登的，總是含有大量富含碳水化合物的食物如稀飯、義大利麵和能量食品。

為了找到更極端的例子，2004年對一群肯亞菁英跑者的研究發現，他們的飲食包括77%的碳水化合物、只有13%的脂肪，這完全違背了LCHF派所倡導的比例。而來自這項研究另外值得注意的觀察是，86%的運動員的能量攝入來自植物來源，主要是簡單的主食如大米和玉米，以ugali（一種粥）的形式。每天攝入熱量高達20%的醣類，而肉類占能源攝入量的百分之一。

當然，肯亞菁英跑者的飲食習慣可能不適用於業餘自行車手。但關鍵的是，這樣的飲食習慣確實支持高水平的表現，而儘管碳水化合物支撐高水平表現。但你為什麼要跟精英耐力運動員的飲食完全不一樣？

實際上有一個很好的理由：減肥。令人難以承受的事實是我們許多人攝取比身體所需更多的熱量，而且大部分的過量食物都來自於富含碳水化合物的食物如蛋糕、餅乾、麵包等。

方才上頭的肯亞跑者的研究顯示，在一周的評估期內，運動員每天平均飲食量低於 620kcal，減少 0.6kg。儘管他們一直在吃碳水化合物，但是他們並沒有大量食用。如果經常維持在熱量赤字上頭，這些原本瘦削的運動員將保持體重非常低，研究組中平均 59kg，這對他們的成功無疑是至關重要的。

個人需求

那麼，如何確認碳水化合物的最佳攝取量？不幸的是這沒有明確的答案，取決於許多個人的因素，包括訓練強度、個人體質，對碳水化合物敏感度（胰島素控制），對競賽目標的具體要求以及身體組成希望的改變等等。

澳洲體育學院運動營養主管 Louise Burke 教授最近發表了關於LCHF飲食對運動表現有效性的文獻的全面綜述。

她指出，一當適應低碳水化合物飲食，儘管它可能增強身體燃燒脂肪的能力，但卻折衷了糖原供應和高強度運動的能力。Louise Burke的研究引起了人們的注意，即在如同自行車競賽這樣的運動中，運動員需要優化不同的燃油系統以滿足速度變化上的需求。

「包含地形、配速策略和戰術諸如此類意味著短暫、卻在競賽中扮演關鍵的部分，像是突圍攻擊等等必須以更快或最高的速度前進。」

在這種『Do or Die』的緊急時刻，有必要盡可能快速有效地燃燒碳水化合物。在能源系統方面，您必須要能所有掌握，如 Louise Burke 所說：「為了獲得最佳的競爭表現，運動員必須與其目標的需求搭配足夠的燃料，以及具備代謝靈活性。」

這是非常值得重複的關鍵術語『代謝靈活性』(Metabolic Flexibility)，以最快速度在『適當的時間』燃燒『正確的燃料』的能力。Louise Burke 渴望將碳水化合物高低的二分法，轉變成為更細膩的認識。

相對於碳水化合物，大量脂肪能量並不足以去移轉碳水化合物對高強度運動表現的研究。Louise Burke 總結道：「不應該選擇單一燃料或另一種燃料。這不是『黑與白』的問題，而是透過整合和個人化塑成，以促成最佳運動表現。」

『營養的分期化是未來的目標』“Nutritional periodisation is the future”

利物浦約翰摩爾斯大學Team Sky營養總監詹姆斯莫頓（James Morton）說明了碳水化合物攝入日常變化的情況。

當你訓練和發展耐力時，你會建立更多的粒線體，粒線體是能量生產工廠。限制碳水化合物致使產生更多的粒線體，所以即使你維持著相同的運動量，肌肉會變得更具耐力。在理論上，這意味著你會更有效率的氧化碳水化合物和脂肪。

如果你持續在低碳水化合物飲食運動，你的肌肉只會學習如何使用脂肪。問題是競賽速度，可能是在賽車的五六檔位，你需要使用碳水化合物，因為這會讓你加速。

你需要透過肌肉才能在使用碳水化合物和使用脂肪之間進行切換。我們正在研究如何將低碳水化合物培訓與高碳水化合物培訓同步進行，因為我們認為你需要同時進行這些培訓。

我們還不清楚這個週期性應遵循的模式，但是我們認為這是『Day-By-Day』，取決於你在那一天的訓練時間的強度和持續時間。

確切的水平取決於個人化，基於每個人都有不同的碳水化合物耐受度，意旨在預計的訓練時間或量下保持訓練強度；而在輕鬆的訓練日，車手們會發現他們能以降低碳水化合物攝入的身體狀況順應完成訓練。

制定最優化的分期化是我們未來的研究目標。當我們更加意識到這種方法的好處時，我們開始重寫指南。營養的分期化是未來運動營養的指標。

『斷除碳水化合物讓我心碎了』

33歲的體育生理學家 Nick Tiller 試著嘗試低碳水化合物飲食來提高自己的表現，但是這證明了能量限制太過分了。

在閱讀低碳飲食對運動表現的好處的資料後，我決定親自嘗試看看。在超距離賽中，燃燒脂肪的能力是關鍵。我知道重要是緩慢地進入適應，而不是一瞬間完全斷除碳水化合物，所以我通常先以禁食狀態開始訓練，隨後才吃早餐的堅果粥或蛋白粉。剩下的時間，我所吃的唯一碳水化合物來自水果和蔬菜，我避免義大利麵、馬鈴薯與米飯，並同時保持蛋白質攝入。

然而，我卻發現自己變得越來越疲勞。中量的碳水化合物飲食讓我覺得OK，還算活躍，但一旦我的訓練里程增加，證明是不足夠的。強度偏高的時候，採用這一套幾乎不可行，我完全缺乏能量，感覺這樣下去會導致生病或是受傷。

而現在的我則是根據能量需求仔細管理攝取碳水化合物。如果是輕鬆的一天，我會只吃肉和蔬菜、堅果和穀物。而如果我訓練很長或艱苦，我會進食一份富含碳水化合物的餐點如義大利麵。

『低碳水化合物與高脂肪飲食對我有效』

56歲的退伍軍人和跑者 Stewart Pepper 在兩年前大大地減少碳水化合物攝取，直到現在都依舊如此。

在聽到 Tim Noakes 教授的介紹之後，我對低碳高脂飲食感興趣，Tim Noakes 解釋了LCHF他還確診為糖尿病前期的狀態下將它引導回健康的身體狀態。

為此我很感興趣，因為我的妻子Ali是第一型糖尿病患者，我想知道她是否可以從胰島素治療中受益。所以從2013年10月我跟她開始減少碳水化合物攝入量。如今，我們盡可能保持在最低限度：沒有馬鈴薯、米飯或麵食、麵包、果汁或穀物。我們吃堅果、乳製品（主要是全脂優格和奶酪）、螺旋蔬菜（包含小胡瓜，芹菜），由花椰菜、芹菜和非麵粉製成的糊狀物(粥)，這意味著我每天吃不到100公克的碳水化合物。

轉換期之後，儘管食物吃得更少，卻沒有明顯的飢餓感，沒有明顯的不良影響。在訓練方面，我發現我可以在較低的強度維持更長時間的練習。比賽表現一樣好，總體而言，我達到了分齡組的表現。

我注意到，如果在賽前沒有回補碳水化合物或是低碳狀態下出場，那麼我在高強度下的表現會受到影響。一般來說，在低碳水化合物的生活日常中，我感覺比較瘦削、健康，精神比較好。我更能去確認飢餓感以控制體重和體態。沒有像以前那樣水腫。

Stewart Pepper的老婆Ali，同時也發現她的血糖水平保持地非常穩定，她有一個與健康、非糖尿病患者同樣的HbA1c(糖化血色素)指數。為此，她的顧問對她很滿意。

 文章來源：cyclingweekly 2015/12