看英文書名（F*ck Feelings: One shrink’s practical advice for managing all life’s impossible problems）裡面的髒話，就覺得這是一本很「特別」的書，特別就在：很真實，赤裸裸的口吻，擺明就是要幫讀者好好發洩情緒；是的！如果情緒都過不去了，人生其它課題都是高調。

再來，作者是父女檔，父親是資深的精神科醫師，女兒是喜劇編劇，一結合起來不得了，同時用上幽默和精準的筆觸，把一個個人生困頓，很苦很煩的無助，先劃下一道界線，保護好自己，再來談治療，再來談正向。太實際了！難怪作者要我們忘記《祕密》、《吸引力法則》和所有心靈成長書，說實話，心靈雞湯只是迷湯並不能解決問題。

所以，在介紹本書的內容之前，我誠心建議：如果剛好你被人生的某種爛事困住，請趕快翻開這本書的目錄，瀏覽一遍，你一定可以找到湊巧適合的條目；然後直接翻到那一章節，閱讀「無法企及的願望」和「可以做的事」，對比後，開始想想你還有多少資源；然後直視問題、劃清界線、統合資源、集中火力。日子還是可以過，最後請大叫一聲：去你的鳥事！

十大爛事如下：

一.該死的做更好的自己(f*ck self-improvement)

「想做更好的自己，必須先考慮能力極限與優先次序，否則非但無法自我提升，還會自我毀滅。」

對於生活因為爛事，而處於脫軌、崩潰的人，作者用「秘密」一書的真相來提醒和安慰：「就算你一直對外放送正向意念，專注於念力、願望或禱告，爛事還是會發生，無論你再怎麼編織美好幻夢，結果也決不公平」。

所以，不要窮盡所有力氣試圖要探究問題根源，「執著於找到答案，只是妨礙你找到真正鑰匙的絆腳石，並讓你忽略的關鍵在於『接下來該怎麼做』」，寧可善待自己，坦然面對自己的情緒就是變糟了，至少接受現實，不要讓情況更糟，處理當下該處理的問題，生活才會好過一點。

不想惡化，不要更糟，「當務之急是把羞恥責難先丟一邊，找出毛病是否出於心理素質中的某個缺陷」，譬如以上癮來說，沒有任何有效速成的戒除方法，「改進必須從接受開始。請接受上癮問題會長期存在的事實，體悟到這些問題導致的痛苦與負擔永無止境，而自己永遠都有義務去管理它們」。

二.該死的自尊 f*ck self-esteem

「取得自尊的唯一路徑，是做你相信值得付出的事。」

作者提到關於魯蛇的詛咒，也是因為人們大多被比較、被貶低，「我們本能上會根據比較結果及自己無能為力的特質，來界定自己的等級。」，但這往往就是自尊心被壓迫的最大元兇，「如果你的人生目標是追求自我感覺良好，趕快罷手。只有學會從辛勤工作獲得滿足，才能享受信心滿滿的快樂。」

簡單來說，千萬不要把培養自信這件事當成人生目標，因為這暗示了控制與責任，你輕易就被掐住，很容易會因失敗而責怪自己，請根據真實生活、真實行為來實事求是，譬如可以追求的工作或興趣表現，而非憑著浮動的情緒和被尊重，來為自己打分數而壓抑自己。作者舉了很好的例子是歌手：王子（Prince），如果你一直苦於自我懷疑，請多相信自己一點，向王子看齊，相信自己也能成為怪咖界的大人物，堅持你所規劃的願景與使命，不必放棄自己認定的夢想。

作者特別以「對抗霸凌」來詮釋人際間關於自尊心的打擊，「該強化的是你的決心，而不是肌肉，學習牢記人生最重要的是什麼，並清楚一時受辱並不重要。這才是打擊霸凌的方法」，務實的觀點，強調把自己過好才有力氣面對霸凌，因為帶頭霸凌的往往是瘋子，瘋子很難講道理，「你該慶幸真正有病的霸凌者甚至不知道一開始找上你的原因，因為瘋子就是如此。所以你永遠都能選擇抽身離開繼續過日子，而那人只能陷入瘋狂而無法自拔」。

這種追求自尊心的務實觀點，有一個很適合的對象：身心障礙者，「既然身心障礙無法擺脫，就設法管理它，盡量把它影響生活的層面降到最低。你該引以自豪的並非是讓自己的外表像正常人，而是能妥善應付身心障礙，忍受疾病的負擔，並盡可能從生活中得到收穫。與殘疾和平共處不是跑百米，而是馬拉松，所以每天一點一滴的小小成就都值得驕傲」。

三.該死的公平正義 f*ck fairness

「請重新設定你的人生目標，請捨去追求正義或懲罰不公，改為接受世間的不公平，並忍受隨著不公不義而來的屈辱與無奈，然後在你的能力範圍內做出最大的貢獻。」

對於我們常說的「一切都會變好的」，作者提醒這是：最大的謊言！因為我們就是喜歡用這種安全感的幻想來安慰自己，避免自己活在恐慌中；但事實上，這是自欺欺人、一廂情願的，我們的環境有很多的不公不義，而且我們也可能會因此承受不可挽回的創傷，唯有盡量確認安全、管理好情緒、做些能力範圍內的貢獻，才是你應該做的事。

譬如以終結童年虐待來說，很殘酷的事實是：「承認受虐這件事，請了解公布並法辦施虐者惡行不一定能改善受虐者的憂鬱、絕望與孤獨。然而真正有效的做法是學習珍惜自己，並奮力戰勝想要自我毀滅的衝動」，要翻轉或改變已經發生的悲劇，所謂的不公不義，都是徒勞無功的，作者建議做好管理情緒，比試著消除它的痛苦或為它承擔責任來得更有幫助。

要洗刷汙名，要討公道，要反擊不公不義，沒有那麼容易，除了法律上能做到的盡量去做，作者很諷刺提醒：反擊是沒有用的，只會加倍失序，讓情況一發不可收拾；所以，用理智的力量對付瘋狂壞蛋，只會讓壞蛋更瘋狂地反擊。所以，「專注目標、控制情緒，努力恢復生活、能量與宇宙的平衡，最後終會贏得勝利的」。

四.該死的熱心助人 f*ck helpfulness

「不加考慮只本能地胡亂幫忙，只會造成傷害，造成誤導，資源錯置，風險高漲。」

很多人都有滿腔的熱血，認為助人為快樂之本是天經地義，殊不知，要撫平他人傷痛，是要有界線的，「讓自己為他人的痛苦承擔責任前，先問問自己做什麼才真有用處，而你也承擔得起，然後這個忙是不是別人來做會更好（這也包括那個你想幫助的人）」，承擔不了的伸出援手是越界，可能禍害更大！

幫忙的最大問題，是以為那是你的責任，事實上，真正解決問題的唯一正解只有他本人，你不可能也不應該撈過界，「無論你是他的前男友女友、孩子，還是治療師，一旦接受了挽救他免於身陷絕望的責任，你也就接受了他的奴役」，挖了坑自己要跳下去，恐怕也只是自作孽。

滿腔熱血想保護不公受害者，先秤秤自己斤兩，不是要滿足自己助人的榮譽感，或是得到了不起的勳章，助人本就是辛苦的專業，「救人需要毅力與耐力，情緒易常挫折，如果你發心要救人，不讓某人受到欺凌，也該在真能達到目的時才行動，而不是為了滿足你想成為弱勢保護者的慾望，如此才能跳泥淖，真正做點好事」。

五.該死的心平氣和 f*ck serenity

「不幸的是，緊張也好，恐懼憤怒也罷，人生所有的不愉快都是無法避免的，至少在某些時候是如此。況且，在某些層面上，這些情緒是有益的。」

關於情緒的安定，一般人總是想的太理想，彷彿可以按「去除鍵」就可以消去一切不如意；事實上，情緒無分正負，請先學習接納，「第一要務是試著了解、遺忘，並原諒，但是一旦證明那只是白費力氣時，請接受你是躲不了憤怒情緒的，請用常識將傷害降到最低」。

不能忍受煩心事，是因為你無法理解人生就是會有這些爛事的干擾，那是無可避免的，唯一能做的是心裡的坦然面對和盡量節制擴散，維持正常生活，「煩心事和討厭鬼都是你無法改變的，如果你對他們不友善，也不要怪自己，而該對自己已很克制的行為讚揚一番。你也許不覺得自己是好人，但當內心之惡不斷耳語挑撥時，能表現出像個好人的樣子才是更大的成就」。

所以，好好工作，好好生活，人生有目標，不跟隨情緒起舞，可以這麼做：「有一種認知技巧可幫助你對付恐懼引起的尷尬，每天花一些時間，定下自己的目標，逼自己進入危險區。提醒自己這是工作，因為你需要賺錢養活自己。對於什麼是好表現，你有自己的一套定義」。

六.該死的真愛無敵 f*ck love

「大多數生物會依據兩個因素來擇偶：生育能力和繼承血脈。人類明顯複雜得多，我們搞砸的原因是放了太多的氣力在外表和天雷地火的觸動上。」

找一個伴是很複雜的事，愛的吸引力包含更多的是不理性的因素，偏偏我們又常常要裝的很理性在看待和分析，無法認清在這個各取所需的過程中，承諾，是很重要的元素，「經過一番拍拖、海灘漫步和親密交流之後，如果你還是覺得比較想和女人約會（但不想做出承諾），那麼你該找條狗，而不是一生相守的人類誓約」。

衝動的天雷地火，往往帶來的是天崩地裂，所以作者建議要試著以求職模式：「人求事」來媒合和管理愛情，「不要嘗試改變自己，改變自己的基本特質和本能反應，就貿然尋找對像。你反而應該基於自己找伴的需求，運用自己的經驗塑造一種『找人-面試』的程序，超級厲害的媒人都是這樣做的」。

請認清真相，愛，能改變的其實不多，就算是生死相許的允諾，也是有限的，你還是你，他還是他，「愛只能改變我們的行為，卻不能改變我們自己，愛可以讓我們盲目、瘋狂、快樂及非常依戀，但愛無法改變我們的性格、外表或自我意識」。

愛與性也是很重要的議題，享受健康的性當下，要知道它是愛的延伸和形式，但不會是全部，不應該拿來交換或操控，「美好婚姻的試煉不在性是否相合，而是在性事不合的那天來臨時，你該怎麼辦？」、「當你把人生目標建立在對你好性生活的期待上時，這只會把得不到的挫折轉變成個人的失敗」。

七.該死的溝通 f*ck communication

「不幸的是，很多問題實際上的癥結並不在溝通，而是起於性格、文化或價值觀的分歧，溝通這些分歧是填補鴻溝的壞方法，卻是造成紛爭的好方法。」

作者劈頭就提醒讀者：如果你已在溝通上盡了全力卻毫無突破，那你可能並不需要成為更好的溝通者，也許應該先找到：需要溝通的事。譬如：很多男人不善於用言語溝通，但他們溝通意願是有的，他們靠電鑽、修水槽、修屋頂的行動來表達，能理解這樣的差異，才是真正的溝通。

尤其當你特別想溝通（關心）的是對方的內在創傷時，作者一再強調的是：創傷，一定會不斷復發，不要以為用溝通，可以改變甚至治癒，只要：「在這段時間內照顧好自己，減少復發的風險，發作時控制症狀，盡可能不要理它，做自己該做的事，就算覺得不舒服也要繼續工作，照顧孩子，見見朋友，並為這樣做的自己感到驕傲」。

有些狀況的溝通特別辛苦，一定要有先見之明，譬如，如何和亞斯柏格症聊天？他們很專注自己的習慣和程序，不擅辨識和回應情緒，所以不要刻意打斷他們的專注，盡量聊他們有興趣的事；或是，在需索無度的爛父母身上，想投注過多的關注去溝通，也只是浪費時間而已。

作者特別強調溝通時憤怒情緒的包容和理解，不需要遮掩和逃避，也不要以為沒有溝通就是失敗，請記住：無論大眾智慧是怎麼看待發怒這件事，沒有人因為封存憤怒而死，反倒是有很多人因為發洩怒氣而死，而且往往死得很慘的。關於整理情緒的重要性，很有醍醐灌頂的警示。

八.該死的天下無不是的父母 f*ck parenthood

「不論你對本人和文化的反應為何，都不要以為自己要為發生在孩子身上的事負起全責。」

生養小孩本就是困難遠遠勝過神聖的事，作者也說，如果你想了解嚴重焦慮的感覺是什麼，去照顧一個嬰兒就知道了！從小嬰兒開始，他的每項基本需求都完全依賴你，都需要你不停的關注，妨礙你的生活、情緒、節奏都是必然的，甚至隨著他們長大，你對他們的責任感只會有增無減。

但父母的影響力卻是有界線的，不需無限擴充自己的責任感，「好父母需要小心翼翼，不辭辛勞，願意為孩子的健康犧牲；但偉大的父母可以忍受在各種犧牲間做選擇的焦慮，了解不好的結果也可能來自好的選擇，明白孩子雖然在不好結果下脆弱無助，卻不是父母能控制的」。

當能清楚彼此的界線，知道責任的承擔的範圍，願意去理解彼此的差異，親子衝突的機率和強度必然下降，「不要混淆真正的他與你希望的他，兩者差距有如鴻溝。」，會不會讀書？要不要學很多才藝？要不要補習？請不要基於父母自己的喜好和想法，這樣你永遠看不見孩子真正的長處和想法。

如果不幸養出人間的敗類，請記得影響的因素太多了！何苦獨自承受，就讓人生扮演殘酷的老師，乖乖受教吧！「邏輯告訴我們，只要努力就有好結果，但在教養界通常沒有因果邏輯存在。就算獲頒『世界最佳母親』，也並不保證小孩最終會懂事，能和你維持彼此尊重的友好關係，獎盃也只是拿來當作新的咖啡杯」。

九.該死的混蛋 f*ck assholes

「如果你問自己是不是大混蛋；別問了吧！大渾蛋是不會問自己這個問題的，他們知道別人才是問題。」

跟大混蛋鬥是最笨的事了！尤其是被最親近的混蛋惡整時最悲慘，但要切記，一定是因為你太心軟了！這跟你聰不聰明無關，只是不了解混蛋的可惡；那如果是混蛋父母呢？「你無法讓混蛋父母快樂，也無法改變自己的感覺，但你可以做稱職的牧人，透過建立規矩、尋找自信、保持樂觀、釋放內疚情緒，並充分利用時間分配與你愛的大混蛋和樂相處」。

被混蛋中傷不是需要逃避而永遠無解的，重點是要如何導正心態，混蛋之所以混蛋就是不知道自己是混蛋，「與其浪費時間思考這個混蛋怎麼會讓你身敗名裂，倒不如閉上嘴，激勵自己想的更謀略些。不管你多想抗議這些根本莫須有的鳥事，都不要讓他稱心如意」，好好做可以做的事，活得更好些比較實在。

真的改變不了混蛋，就不要動這個念頭，一定要先顧好自己生活，堅持自己的節奏，即使想要付出真心，想要與混蛋和平共處，也無須虛情假意，真誠看待自己的情緒，一句話：真的辦不到的事，請放棄這個念頭吧！把混蛋逐出你的關注圈，別浪費心力啦！

十.該死的治療 f*ck treatment

「失敗的治療可以限制你的期待，教你有些事情必須忍受，你應該好好研究自己的選項，不論是不同類型的治療和不同的醫生。」

尋求治療通常都是不得已的選項，但，治療本身就有其限制，希望發生「一勞永逸」的治療而改變性格是不可能發生的，譬如：「如果像婚姻諮商這樣的治療都無法說服你那愛逃避責任的配偶戒酒和下班回家，請記住，你的治療目的並不會改變他，因為這是不可能的，問題在於看他是否能因為鼓勵而改變」。

為了彌補治療的不足，要好好評估治療的有效性，作者建議可以把自己想成是「管理顧問」，然後「治療師」是員工，客戶則是「你的人生」，然後，開始用力評估你這位員工，對於你的人生有多少貢獻和價值，目前為止績效如何？耗時過久、績效很爛的員工，留他何用？

測試治療是否有效，可以這麼做：「你可以用縮減就診頻率測試出到底你需要多少治療，並尋找其他鼓勵來源，如12步驟成長團體、憂鬱症患者支持團體，以及你信賴的人的友情。如果你還沒有試過辯證行為療法（DBT），請學習做DBT練習，當出現自殘和絕望的念頭時可以練習」。

作者也逐條列出目前花費較少的、可以DIY居家治療的方法：運動和節制、富含維他命的健康飲食，對憂鬱症和焦慮症有效；12步驟互助分享團體對幾乎所有問題有效，但你得找到你需要的團體；冥想和瑜珈對焦慮症有效；山達基教會讓某些特定人有意義和社群歸屬的感覺，但不包容外來者。

註：照片說明～選這本書的起心動念，是希望引導書友們能坦然面對人生的"爛事"、"破事"，然後選擇有效的策略去應付；至於那些沒有實效的心靈雞湯文字就免了吧！看多了只會讓你覺得自己很笨......。三次導讀才認真讀完，真的是很實用的一本好書！謝謝我的有感團陪我慢慢地、費力地啃完，不簡單啊～～～

#阿得的讀書會

#不完美的我也是最好的自己