2021-04-29 胡君梅 執行長

正念練習的三個層次

第一層，感官的覺醒

第一層也是最外層，正念會帶來感官的覺醒，好多正念的練習打開五感，看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏，讓我們開始對生活有感且有色彩，不再是一片慘白或一層不變。這會給我們帶來很多愉悅的感受，而且不假外求。

第二層，專注當下煩惱減少

第二個層次也是中層，正念訓練我們人在心在，專注於當下的能力提升，焦慮煩惱自然大幅減少。在正念練習實踐中，漸漸學會對自我友善並照顧好自己，而不再一直寄望別人的照顧或一直向外討愛。

第三層，培養智慧與慈愛

第三個層次也是正念最深層的底蘊，就是智慧與慈愛的培育。正念的慈愛是由裡而外的，而不是對別人好卻對自己不好的那種。在正念裡的智慧培養出穿透力，對生活中的困頓很有幫助；亦有助於在日常中，適時做出合宜且有益的選擇與行動。

正念練習的6個優點

1.降低焦慮與憂鬱

焦慮，很大部分來自於對未來的擔憂。憂鬱，很大部分來自於對過往不斷地負面反芻。這兩大心理症狀的共同特點，就是無法控制腦袋瓜裡的思慮。正念以溫和的方式，持續練習把注意力帶回當下，對於降低焦慮與憂鬱效果是相當顯著的。

2.緩解壓力

正念運用於壓力緩解最早的研究是80-90年代，在麻州大學醫學院附屬醫院，當時卡巴金博士讓所有去醫院上正念減壓課程的人，課前與課後都要填一份自陳問卷，調查大家因壓力所導致的110種身心症狀。研究顯示，經過八周正念減壓訓練，這些症狀中的36% 獲得有效緩解（出自《正念療癒力》第327頁）。這是很不容易的，尤其許多都是陳年痼疾。

3.增加情緒調節能力

2017年諾貝爾獎得主經濟學家塞勒（Richard H. Thaler）被譽為行為經濟學之父，在其著作《不當行為》書中，描述人類在做決策時的主要變項，並非大多數人一直以為的理性或理智，而是感性的，並且會大量受情緒所左右。情緒對生命的影響其實很大，正念練習幫助我們辨識「原始情緒」與「後續情緒」。原始情緒，是指事件當下的直接反應。後續情緒，是指在原始情緒後，隨之而來的各種衍生的情緒。正念練習，讓我們學會如實承接原始情緒，並學會溫和停止後續情緒。

4.提升專注力

專注力是IQ與EQ的基礎，隨著手機與網際網路的普及，全球社群媒體、自媒體、遊戲軟體等，都使出混身解數想要攫取閱聽者更多專注，想要維持長時間的專注力越來越困難。正念的專注不強調心無雜念，也不強調放空，但重視保持對注意力的覺察能力，如此一來，注意力跑掉了，才能溫和再帶回來。帶回來的能力一旦純熟，專注力自然就提高了。

5.提高睡眠品質

身體掃描，是正念減壓第一堂課的練習之一，也是很多人除了藥物之外的最佳助眠選擇。這個練習溫和地與身體的每個部位同在一下下，彷彿跟身體的每個部位約會。這般溫和友善的態度，醞釀好睡眠的條件，睡意因此能自動上門。

6.減緩老化，提升免疫力

2009年諾貝爾化學獎得主伊莉莎白•布萊克本（Elizabeth Blackburn）團隊在研究基因的染色體時發現，人類老化與死亡的速度，與染色體尾端的端粒有關。端粒變短老化速度快，端粒變長老化速度慢，影響端粒長短的主要因素正是壓力。該研究中發現，正念減壓的訓練可以有效促進端粒酶，而端粒酶可以促進端粒的生長，減緩老化速度。更多闡述可參閱《端粒效應》一書。