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2018/07/22 06:36:02瀏覽5682|回應12|推薦49 | |
去年的體檢,家庭醫生在驗血部份加了一項:HbA1C(檢測過去三個月血糖平均值),我驗出的結果是6.4%,很靠近糖尿病前期,雖然我過去的血糖(葡萄糖)指數一向沒超過100。 現今醫學已經將糖尿病等同於心血管疾病,所以其嚴重性不容忽略。 我的爸媽沒有糖尿病,但幾個叔叔和姑姑都有,祖母也是因高血壓引發的中風而過世。鑒於可能的家族基因,家醫比較謹慎,馬上就開藥,還說人隨著年齡增加,出現的胰島素阻抗,也是造成血液高血糖的因素之一。 「Being aged is not fun at all!」我咕噥著。 「Absolutely Not!」家醫語帶同情的回應。 走出診所,我想,年紀增加固然是不變的事實,但我也無需受制於這負面心態啊! 到藥房,一問,醫生開的控制血糖的藥,保險給付之後,我每個月還要自付$180(美金)。每天一顆小小的藥丸,就是$6,我怎樣也買不下去。決定暫時不用藥,先從飲食和生活方式改善作起。 飲食上我是個Bread and Pasta Person,各式麵點對我總是有無比吸引力;但澱粉類食物通常是升醣指數高的食物,為了身體健康,克制少食是必須的,甜度高的水果也是如此。 參考一些資料,提到家族若有人患糖尿病,為了預防,平時必須攝取足夠的優質蛋白質、脂肪,和纖維,否則血糖容易不穩。 通常人體的胰臟感受高升糖指數的食物被攝入後,會製造和釋放出相對應的胰島素,肌肉和脂肪細胞接觸到胰島素,會開啟通道,讓血中的葡萄糖得以進入細胞,燃燒成為能量。 而因著飲食習慣,潛伏在身體裡可能有十幾、二十年的「胰島素阻抗」狀態,就是細胞逐漸不理會胰島素的通知,不開通道讓葡萄糖進入細胞,使得血液的血糖濃度難以下降;不過勞動或運動則會強化細胞膜對胰島素的敏感度,讓血液裡的葡萄糖順利進入細胞裡。 我按自己體質,決定每天減少澱粉類的碳水化合物,而提高蛋白質的攝取。那意味著要對許多食物保持適當距離。 我們家早已改吃糙米,比起白米,糙米是纖維多一些,升醣指數仍然算高的。全麥麵包也是如此。 還有一切米、麵粉的衍生食品,例如米粉、河粉、肉圓、蘿蔔糕、粽子、包子、餃子、饅頭、麵條、麵包、蛋糕、鬆餅、蔥油餅、燒餅、烙餅等,都必須留意攝取分量。也因此,每次回台灣,雖然街頭的美食小吃比比皆是,我外出時卻常感覺沒東西可吃。 不過,膳食方式雖是多年形成的習慣,真要調整,其實也沒那麼困難。 早餐,兩份水果之外,我在牛奶裡加一大匙純乳清蛋白(12克蛋白質。郵購買草食牧牛的牛乳提煉的,因為不喜歡一般超市賣的都槮和香草或巧克力味,甚至還加一些植物性蛋白。)此外,1/4杯的混合堅果種籽。我們買各種堅果,作不同組合,例如夏威夷果、核桃、開心果、杏仁、南瓜子、葵瓜子、花生、腰果等等。我不加葡萄乾、藍莓乾等,因為這些水果乾的糖份通常很高。 中餐,通常是火雞肉三明治(一片土司),或更簡單的花生醬三明治,一碗燙青菜,一杯(6 OZ)低脂希臘優格,一份水果。如果不自己做麵包,我買的土司是高纖高蛋白,一片就含8克蛋白質。想吃湯麵的話,就增加蔬菜和肉類或蛋,而減少麵條分量。 晚餐,採西餐方式,蔬菜、米飯是副菜,主食以海鮮(魚或蝦)居多,雞肉、豬肉次之。 早餐之後,我外出散步二十來分鐘或作些園藝活,目的是曬太陽。因為幾年前驗血,我的維他命D指數嚴重不足。醫生要我每天服用2000iu的維他命D,此外就是讓皮膚接觸陽光。維他命D不足,也會引發胰島素阻抗。 下午上跑步機是我主要的運動。跑步機是小兒子高中時買的。他離家去上大學和工作後,我和先生接著使用;我自己疏懶,經常三天打魚兩天曬網。但要對付胰島素阻抗,中、高強度的運動是必須的。 我交替運動方式。暖身之後,單日快走一個小時,約五到六公里;雙日只走半個小時,不過加快速度,以五到七分鐘走/跑完一公里。剩下的時間作啞鈴操。逐漸的,我喜歡運動後滿身大汗,接著去沖個溫水澡之後的舒暢。 運動後我會補充兩大匙蛋白質和維他命B群豐富的啤酒酵母(Brewer Yeast)。有一說是啤酒酵母含有加強胰島素功能的重要微量礦物質鉻,不過我不知是否得到證實。我純粹是喜歡吃,讓我想到小時候爸爸常買給我們孩子吃的健素糖。 今年的體檢,A1C降到5.7%,醫生很驚訝,我完全沒有服藥,就達到這個結果。我說我還在探索,怎麼改善體能,因為甲狀腺的功能還是偏低。 我語氣積極的對她說:「Thanks the Lord, with Him, being aged is a journey of exploration!」 「You are absolutely right!」她笑著回答。 |
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( 心情隨筆|心情日記 ) |