蔬菜水果可以互為取代嗎？

馬偕紀念醫院營養課課長 趙強營養師

常春月刊, 第261期, 2004/12 , P

「營養師，我平常蔬菜吃的少，多吃點水果就可以了吧！」

的確，在一般人的概念中，蔬菜與水果幾乎被劃上等號。

在營養的概念上，蔬菜與水果都是屬於富含維生素Ｃ、礦物質、與膳食纖維的食物，因而，多數人會把她們歸為同一類食物。但是，在實際的飲食狀況下，人們所攝入的蔬菜和水果的營養素是有相當大的差異的。

若是先不談熱量的問題，「生的」蔬菜與水果的營養素種類差異不大，主要的項目是維生素C、礦物質、與膳食纖維，所以多數人會有水果等同蔬菜的想法。當平日飲食中的蔬菜不足時，常會想：待會兒再吃個水果代替蔬菜吧！尤其是吃蔬菜時，通常需要烹調，有點麻煩，所以，吃水果代替吃蔬菜，不正就是最好的的方法嗎？更何況水果甜甜的，比蔬菜好吃多了，當然要多吃水果哩！

嘿！等等，您真的是如此想嗎？
您可知道，水果的「甜味」是來自「糖」嗎？
生的水果與蔬菜之間最大的的差異，就是「熱量」，而熱量的主要來源就是「糖」！

當您吃一顆150公克的柳丁時（一斤4顆的大小），熱量是60大卡，若是每天「多吃」一顆柳丁的熱量未消耗掉，一年365天會多吃21,900大卡的熱量。當我們每多吃7,700大卡的熱量時，體內就會增加一公斤的體脂肪，上述一年多吃的熱量就相當於2.84公斤！沒錯！您可知道每天只要多吃相當於一個柳丁的60大卡熱量不消耗掉，一年就會增加2.84公斤，若是每天二顆，就是5.68公斤！如果是喝果汁，一杯柳橙汁需要四顆柳丁，熱量就更高了！所以您看出水果與蔬菜間的差異了嗎？

其實，水果與蔬菜的差異還不止於此。

我們吃蔬菜時，多數會經過烹調，蔬菜中的水溶性維生素，如維生素Ｂ、Ｃ、礦物質等營養素會有部分被破壞或流失。但是蔬菜中的某些植物性營養素，例如類胡蘿蔔素，卻會因為烹調過程與油脂的出現，使它們在人體內的吸收、利用率上升，達到身體保健的目的。

綜合前述各項觀點，還是建議大家每天都要吃「蔬菜」和「水果」，千萬不要以水果替代蔬菜，因為她們應該是不同的食物。

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