網路城邦
上一篇 回創作列表 下一篇   字體:
脂肪酸 (食用油、堅果)
2024/05/24 11:08:49瀏覽146|回應1|推薦12

美國心臟醫學會建議的黃金攝取比例 Omega-3:Omega-6Omega-9 是 1:1:3  (比例更為重要)。國人飲食習慣以飽和脂肪與Omega-6為主,較少攝取Omega-9,最嚴重缺乏的是Omega-3。而飲食油脂攝取的最佳比例 飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸=1:1:1.3

成人每日建議食用一湯匙的堅果或每餐一茶匙,不宜過多。價格由高到低依序為:夏威夷果、核桃腰果、杏仁。前二者以Omega-3為主,後二者以Omega-6為主。吃堅果要小心不要攝取過多的Omega-6

促發炎| Omega-6脂肪酸是身體發炎媒介的重要原料,在免疫力調節和血液凝固上都扮演很重要的角色。當我們身體受傷感染,會產生急性發炎反應。Omega-6脂肪酸會轉換成花生四稀酸和白三烯素等,招喚發炎細胞來到有感染或受傷的地方,攻擊細菌病毒。存在於普遍性的食用油中,如大豆油、葵花油、玉米油,及麻油、葡萄油等。

抗發炎| ω-3脂肪酸的產物則是能調節激烈的發炎反應,讓戰場死傷不要太慘烈。此外,ω-3會轉化為EPA與DHA(僅限於動物性的Omega-3,植物性的為亞麻酸ALA轉化率低)。Omega-3 對人體的好處多多,能降低膽固醇、降低心血管疾病的發生、促進腦神經細胞發展等。鮭魚含量豐富。

抗氧化| Omega-9脂肪酸(單元不飽和脂肪酸)是非必要的脂肪酸,可在人體內自行合成。助於降低低密度膽固醇(LDL)。橄欖油、苦茶油、腰果、麻油含量豐富。

多元不飽和脂肪酸為必需脂肪酸,需透過食物取得。

油脂穩定性:飽和>單元不飽和>多元不飽和

每一種油脂皆含有飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸比例高的油脂相對穩定、較耐高溫,但對心血管較不友善;不飽和脂肪酸比例高的油脂較健康、含必需脂肪酸,卻相對不穩定(尤其多元不飽和脂肪酸)因此,多元不飽和脂肪酸占比超過50%的油品不適合高溫烹調。

芥花油不飽和脂肪酸含量高,是烹調用油的最佳選擇之一。以前的爭議在芥酸,芥酸廣泛存在於十字花科作物種子所生產的菜籽油中,可能對心臟有毒性,Canola已無芥酸。台灣食用油脂類衛生標準裡,有規範芥酸含量不得超過5%。產地(澳洲為非基改)判別原料是否為基因改造芥花之外,冷壓萃取的較佳。

橄欖油

特級冷壓 (第一道冷壓)純橄欖油 (第二道冷壓)
英文名稱Extra Virgin Olive Oil100% Pure Olive Oil/Extra Light
發煙溫度180200
味道濃郁適中

特級冷壓酸度小於0.8%;  純橄欖油酸度小於1%

玄米油是將糙米的胚芽及米糠壓榨而成。由33%多元不飽和脂肪酸、47%單元不飽和脂肪酸組成,並富含維生素E及穀維素 γ-oryzanol(抗炎)、生育三烯酚 Tocotrienol(抗炎、抗癌)、植物固醇 Phytosterols等抗氧化物,精製的玄米油發煙點約254℃,適合煎、炒、炸。但腸胃道不適者,食用過多玄米油可能造成便秘、脹氣等反應。

苦茶油  冷壓法製作才好  耐高溫,適合煮食,尤適痛風、腎病患者。純正優質的茶油倒一點在掌中,兩手用力搓揉後,幾分鐘內就能充分為皮膚吸收,不會有油膩感。要拌飯直接食用者,以低溫提煉色澤金黃的茶油為佳。

原型的堅果種子類除了能較無負擔地補充每日所需脂肪,還能保留豐富的營養素,很適合取代部分烹調用油。

夏威夷豆:所含脂肪比例非常高,碳水化合物低。有助於調節血脂、保護血管彈性。

核桃:Omega-3 脂肪酸非常豐富

腰果:豐富的維生素 K 及鐵質

杏仁:豐富的維生素 E 及鈣質

南瓜籽:豐富的鎂和鋅

    

From: 

https://www.edh.tw/article/26528

https://www.youtube.com/watch?v=osvoPNvNp_0

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/339599

選好油   玄米油

https://npower.heho.com.tw/archives/253531

https://www.commonhealth.com.tw/article/75414

https://www.businesstoday.com.tw/article/category/154768/post/201803090037/

https://mcleeoil.com/?p=1851

https://www.edh.tw/article/22496

http://tasteitaly.pixnet.net/blog/post/6255564-%E4%B8%80%E6%AC%A1%E5%B0%B1%E6%90%9E%E6%87%82%E6%A9%84%E6%AC%96%E6%B2%B9%E7%9A%84%E7%AD%89%E7%B4%9A 

https://www.foodnext.net/life/health2/paper/5111266919 

( 不分類不分類 )
回應 推薦文章 列印 加入我的文摘
上一篇 回創作列表 下一篇

引用
引用網址:https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=chinglin77&aid=180647043

 回應文章

Life
等級:8
留言加入好友
杏仁正名
2024/06/07 12:47
堅果的「杏仁」應叫「扁桃」