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| 2024/05/24 11:08:49瀏覽258｜回應1｜推薦12 | ||||||||||||
美國心臟醫學會建議的黃金攝取比例 Omega-3：Omega-6：Omega-9 是 1:1:3 (比例更為重要)。國人飲食習慣以飽和脂肪與Omega-6為主，較少攝取Omega-9，最嚴重缺乏的是Omega-3。而飲食油脂攝取的最佳比例 飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸=1：1：1.3 成人每日建議食用一湯匙的堅果或每餐一茶匙，不宜過多。價格由高到低依序為：夏威夷果、核桃、腰果、杏仁。前二者以Omega-3為主，後二者以Omega-6為主。吃堅果要小心不要攝取過多的Omega-6
促發炎| Omega-6脂肪酸是身體發炎媒介的重要原料，在免疫力調節和血液凝固上都扮演很重要的角色。當我們身體受傷感染，會產生急性發炎反應。Omega-6脂肪酸會轉換成花生四稀酸和白三烯素等，招喚發炎細胞來到有感染或受傷的地方，攻擊細菌病毒。存在於普遍性的食用油中，如大豆油、葵花油、玉米油，及麻油、葡萄油等。 抗發炎| ω-3脂肪酸的產物則是能調節激烈的發炎反應，讓戰場死傷不要太慘烈。此外，ω-3會轉化為EPA與DHA(僅限於動物性的Omega-3，植物性的為亞麻酸ALA轉化率低)。Omega-3 對人體的好處多多，能降低膽固醇、降低心血管疾病的發生、促進腦神經細胞發展等。鮭魚含量豐富。 抗氧化| Omega-9脂肪酸(單元不飽和脂肪酸)是非必要的脂肪酸，可在人體內自行合成。助於降低低密度膽固醇(LDL)。橄欖油、苦茶油、腰果、麻油含量豐富。 多元不飽和脂肪酸為必需脂肪酸，需透過食物取得。
油脂穩定性：飽和>單元不飽和>多元不飽和 每一種油脂皆含有飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸比例高的油脂相對穩定、較耐高溫，但對心血管較不友善；不飽和脂肪酸比例高的油脂較健康、含必需脂肪酸，卻相對不穩定（尤其多元不飽和脂肪酸）因此，多元不飽和脂肪酸占比超過50%的油品不適合高溫烹調。 芥花油不飽和脂肪酸含量高，是烹調用油的最佳選擇之一。以前的爭議在芥酸，芥酸廣泛存在於十字花科作物種子所生產的菜籽油中，可能對心臟有毒性，Canola已無芥酸。台灣食用油脂類衛生標準裡，有規範芥酸含量不得超過5%。產地(澳洲為非基改)判別原料是否為基因改造芥花之外，冷壓萃取的較佳。
橄欖油
特級冷壓酸度小於0.8%； 純橄欖油酸度小於1% 玄米油是將糙米的胚芽及米糠壓榨而成。由33%多元不飽和脂肪酸、47%單元不飽和脂肪酸組成，並富含維生素E及穀維素 γ-oryzanol(抗炎)、生育三烯酚 Tocotrienol(抗炎、抗癌)、植物固醇 Phytosterols等抗氧化物，精製的玄米油發煙點約254℃，適合煎、炒、炸。但腸胃道不適者，食用過多玄米油可能造成便秘、脹氣等反應。 苦茶油 冷壓法製作才好 耐高溫，適合煮食，尤適痛風、腎病患者。純正優質的茶油倒一點在掌中，兩手用力搓揉後，幾分鐘內就能充分為皮膚吸收，不會有油膩感。要拌飯直接食用者，以低溫提煉色澤金黃的茶油為佳。 原型的堅果種子類除了能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。 夏威夷豆：所含脂肪比例非常高，碳水化合物低。有助於調節血脂、保護血管彈性。 核桃：Omega-3 脂肪酸非常豐富 腰果：豐富的維生素 K 及鐵質 杏仁：豐富的維生素 E 及鈣質 南瓜籽：豐富的鎂和鋅
From: https://www.edh.tw/article/26528 https://www.youtube.com/watch?v=osvoPNvNp_0 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/339599 https://npower.heho.com.tw/archives/253531 https://www.commonhealth.com.tw/article/75414 https://www.businesstoday.com.tw/article/category/154768/post/201803090037/ https://mcleeoil.com/?p=1851 https://www.edh.tw/article/22496 |
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