十五世紀，荷蘭思想家伊拉斯謨說過：「一個釘子擠掉另一個釘子，習慣要由習慣來取代。」生活是一連串微小、難以察覺的習慣組成，包含換穿衣服、沖咖啡或是整理公事包、中餐後要午睡等，生活由習慣組構，習慣往往不自覺，超越了《快思慢想》的系統一和系統二思維。縱然依循經驗法則的連續性，卻在人類行為上走出一片天。那不光是天擇上的被動選項，也可能是主動選擇，浮沉之間能載舟亦能覆舟。

理工理論中有一正回饋理論，有人稱正反饋理論 (positive feedback)，也有人相比『馬太效應』，名字來自聖經《新約‧馬太福音》一則寓言：「凡有的，還要加倍給他，叫他多餘；沒有的，連他所有的也要奪過來。」習慣本身就是遵循馬太效應而生：我們做一件事(行為)，從陌生到順手，而後順手進展到放空心思自導航，最後就成為習慣的服膺者。

回饋反應採取複利效應

愛因斯坦說過：「複利是世界第八大奇蹟。」許多查證認為愛因斯坦壓根沒說過這話，卻無法遮掩複利慣性、習慣的力量。一個具有正回饋的好習慣，譬如定期運動、保持健康飲食、常保閱讀是可以讓生活更為豐富，同時也具備累加的效益；而一個壞習慣，例如習慣性拖延、三分鐘熱度等，一旦形成正回饋會帶來不良的影響，同時增加他人的不信任投票。

習慣不只是一項行為，而是隨著時間、頻率脈動前進的連續狀態。為養成一個好習慣，必須使它成為正回饋模型，而為了消滅壞習慣，使它呈現負回饋模型(回饋受阻而無法成為習慣)。

美國記者愛咪．桑德蘭在 2009 年出版《枕邊的馴獸師》，花一年時間訪問野生動物訓練世界，她把馴獸師的訓練方法使用在老公、家人和朋友身上。馴獸師會對動物做出指定的行為給予獎勵，而忽略不樂見的行為。給予獎勵是為了幫助培養正回饋模型，而忽略則是不使動物養成壞習慣。簡單地說，如果家人對你大吼，你回吼反應就是正回饋，這時候，你保持安靜才是打斷他的反饋模型，同時在他安靜下來後，施與安撫，才會讓他未來保持同樣的行為模式。

每天都進步 1%

詹姆斯‧克利爾的《原子習慣》 2019 年在台出版暢銷至今，其中習慣的四個簡單步驟深得人心：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。這時候就要提一提經典金句：『每天都進步 1%，一年後，你會進步 37 倍；每天都退步 1% ，一年後，你會弱化到趨近於 0 ！』這段話源自於日本電子商務龍頭樂天社長三木谷浩史的名言：「 1.01 的 365 次方是多少？」答案是 37 ，三木谷浩史藉此督促警惕自己。但現實是，人不可能每一天都在以 1% 進步，多半時候，進步是停滯的。

照片來源：cyclingweekly

《原子習慣》舉例英國自行車隊，大衛．布雷斯福德於 2003 年擔任過去少無佳績的英國自行車隊總監，他的第一項措施就是採行『邊際效益總和策略』 (Marginal Gains Approach)，拆分從訓練、飲食、睡眠各方面細微處，找尋可改進空間，當每個面向都進步了 1% 的效益，總合起來就是巨大的突破。在布雷斯福德接手自行車隊總監之後，車隊在 2008 年北京奧運、倫敦奧運坐收多面獎牌及刷新奧運、世界紀錄。

邊際效益總和策略

從細微處著手改善進步，該策略不只能用於車隊管理，也能用在吃上頭。

每年美國獨立日，紐約市布魯克林康尼島會舉辦『納森吃熱狗大賽』(是指大亨堡的熱狗麵包)，比賽限定某個時間內，吃最多熱狗的人贏，比賽時間多半是 12 分鐘。自 1980 年以來，優勝者多半是吃了十一條、二十一條，西元 2000 年優勝者新井和響吃了 24 條熱狗，前一年的優勝者史提夫·肯納吃了 21 條熱狗。現時 12 分鐘內吃完 24 條熱狗，平均 30 秒吞掉一條熱狗。

照片來源：yahoo財經

相隔一年後的 2001 年，一個 173 公分、 57 公斤的日本窮學生為了抵付房租與水電費參賽，在納森吃熱狗大賽吞掉了 50 條熱狗，平均一分鐘吃完 4 條熱狗，第二名差距他 19 條熱狗。這個人就是大名鼎鼎的大胃王小林尊。

過往吃熱狗大賽的傳統吃法是：沾一點水，連著麵包與熱狗一口一口咬下去，咀嚼後吞入肚子裡。有意在這場比賽拿到五千美元獎金的小林尊，透過比賽影片與親自實驗，最終研發了將熱狗剝成兩半，泡水後擰乾吃的所羅門吃法（Solomon method），一手熱狗一手麵包有節奏地送入口中。

他單手吃熱狗，另一隻手則做其他的事──把麵包沾溼再捏實，一般選手會沾水讓麵包鬆軟易於咀嚼，小林尊在水裡灑了植物油，這不只有利咀嚼，更有利於吞嚥。偶爾吃到一半他會動一動身子，讓食物擠入胃袋空腔，降低暴食下肚的嘔吐。小林尊自 2001 年獲得優勝，以此一路連霸到 2006 年，不只是重寫吃熱狗大賽的歷史，也改變人們對大胃王比賽的看法與思索吃吞策略。所羅門吃法、沾植物油、使用溫水放鬆咀嚼肌，小林尊採用的就是邊際效益總和策略。

福格行為模型

《原子習慣》四步驟理論廣受歡迎，無須多加註釋。另一個『福格行為模型』也不亞於原子習慣。創辦史丹佛大學行為設計實驗室，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論奠立者 BJ 福格在其著作《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》(Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything)一書中提出：觸發行為三要素『B=MAP』。

照片來源：behaviormodel

福格行為模型 B=MAP 解釋為，一當動機 (Motivation)、能力 (Ability) 與提示 (Prompt) 同時出現，就會驅動行為 (Behaviour)。其道理與原子習慣四步驟『提示、行動(在福格內被稱為能力)』部分相符有些相異。

譬如五月中宣布三級警戒以來，人們轉換為在家工作，多半都會貪食或多吃了些，這時候套用於福格行為模型：解饞想吃東西 (動機很高)、桌上食物易取得 (能力簡單)、一動腦工作就想吃東西 (提示)，於是吃東西這項正回饋行為一再反覆。為了要避免貪嘴的問題，就從動機 (M)、能力 (A)、提示 (P)著手改變：把食物擺很遠 (增加能力負擔)、一想到吃東西就鬆一鬆筋骨、肩膀或喝水 (改變提示)，一當動機出現就承認這念頭，並用第三人稱角度分析自己狀態，確認貪食是真的餓了還是純粹解饞。針對戒菸一環，有個不錯的做法是，避免跟抽菸的人共處(減少動機)、不帶香菸或打火機(讓這件事有點困難)，一當出現抽菸的念頭就用別的行為去轉換它 (譬如十個伏地挺身)，如此就能有效降低抽菸的行為。

要啟動一個行為，福格博士的做法就是增加動機性、讓完成這件事的能力簡單，以及相應、適時地給予一個提醒或提示；而降低壞習慣行為，則是增加做這件事的難度、不予提醒與提示，用別的動機取代原本的動機。你可以透過搜尋『福格行為模型 B=MAP』看到一個標準的公式圖。小程式蘊藏大學問，很值得當成神奇寶貝，啊，不是，是當成心智模型收藏起來。這個理論在《設計你的小習慣》有更多精彩的延伸，值得翻閱。

五年來你經歷了甚麼

所有習慣都能透過行為科學知悉脈絡，而有些好習慣如運動、健康飲食，隨時間累積有助未來。史蒂芬‧柯維在《與成功有約:高效能人士的七個習慣》指出第二項原則『以終為始』：在開始之前就清楚明確未來目標，先在心底寫照未來的模樣，再親自努力實踐人生劇本。

照片來源：twitter.com/GraceLordan_

倫敦政經學院行為科學教授葛蕾絲‧洛登 Grace Lordan 在台出版了《大局思維》，她在書中提出論述：大部分人在回首過往時，會認為自己經歷了許多重大轉變；然而，當你想像未來五年的時候，大部分人卻認為自己不會有太大的不同。

葛蕾絲邀請你搭乘思想時光機，回想過去五年來，自己的生活，感情狀態、事業、疾病或成就，是否有了許多變化？你會猛然發現，人往往低估五年後的自己，但卻認為從過去至今五年，生活有了重大的改變。這意味著，如果我們把目標、眼界放遠二到五年、甚至是七年的中期目標，很有機會圓滿達成。

微小行為更新大局目標

葛蕾絲‧洛登的《大局思維》主軸理念是設想一個大局觀、成為造局者，依此訂下中期目標，運用行為科學，採小步驟逐一落實。書中將此細分為：敘事自身目標、審查時間規劃、自我內在認同、忽略外在雜訊、進入有效環境並保持堅持韌性；如果《設計你的小習慣》是點與線，串聯各點線成一面的就是《原子習慣》，而同樣串聯各點線、隨時間脈絡前進就是《大局思維》。

葛蕾絲‧洛登在書中將行為科學專有知識都捧上檯面，並援引自身、友人故事為例。行為科學的有力之處如同理查．塞勒與凱斯．桑思坦著述的《推出你的影響力》(Nudge意指輕推)，是正面意義上的輕推驅動。閱讀此書的同時，常不自覺地在腦海中重新翻閱原子習慣與設計你的小習慣二書，就拳擊意義上來說，是改變習慣的三連擊。

回到初始前文，養成習慣總是有些竅門與技巧，如同洛登所提的環境因素，我們熟讀孟母三遷的故事。當養成習慣後，時序隨生活前進也不會有變更稍改。每當人們試著修正一個不良的習慣，就得用另個好習慣去取代。水能載舟亦覆舟，在腦海中設想大局遠程目標，並設想五年後的自身模樣，一點一點增加有助成長進步的習慣，並逐漸抹去影響你的不良習慣。譬如多增加一些閱讀時間，減少一些無意義、純粹取樂的電視節目，生活與思緒會更為充實。增加日飲兩公升水的習慣，減少手搖杯飲料，就會使你的健康更為顯著。好習慣需要刻意練習去養成，壞習慣往往出發於不知不覺。

葛蕾絲‧洛登在時間章節提出『時間不一致偏好』，決策者的偏好隨時間而改變，許多動物傾向滿足當下的短期利益，而忽略長遠利益。一如人們習慣優先啜飲手搖杯飲料，慵懶地在沙發上看有趣的電視節目，因為那是當下的棉花糖。但只要你願意修正習慣，多喝純水、把時間用來閱讀，未來的收穫也許會更為豐碩呢。

學習行為科學可以驅動或規避習慣，我建議把《大局思維》、《原子習慣》與《設計你的小習慣》擱上案頭。儘管三本是全然不同的作者，但內容與知識卻相互呼應。陶淵明《五柳先生傳》說了自己讀書的習慣：「好讀書，不求甚解，每有會意，便欣然忘食。」『好』讀書是一種習慣與愛好，欣然忘食則是帶來獎賞的正回饋。讀書之樂豐富心靈，由此，希望你們也熱愛閱讀。

推薦閱讀：

《原子習慣》《大局思維》《設計你的小習慣》