大姊打了20多年太極拳，今年開始學一項新的功夫"精氣功"，有時在群組中分享心得。我從未定下心學功夫，不過看她講的各種功效，覺得可以考慮。先"借用"一下筆記，以後再來討教。

八月十號開始學精氣功，第一天來學時做到一半我就難以為繼，只能坐在地上看大家練，看到瞋目功，我就坐著跟著練，到第二次來學才勉強做到最後，但也沒有體力做後面的四個單腳平衡功法。

做完當時不覺得，但回家後到下午就腰髖好痛，痛了我就不想做，那時楊師還能一週來三天，我都沒能好好把握，反正腰髖痛我就休息兩三天，比較緩和了再來。

因為我有兩節脊椎滑脫，醫生交代盡量不要做前俯後仰的動作，避免滑脫更嚴重就要開刀。所以我平日運動也不太敢前彎後仰，做精氣功前彎後仰的動作多，我其實是有疑慮的，所以也是邊做邊自我觀察，看狀況是變好還是變壞？

大概腰髖痛了快三週吧！忽然有一天就豁然痊癒不痛了，這時才敢放心練精氣功，不過仍是楊師到我才到，其他日子就不練，但發現每次來對動作都不熟練，不熟練就記不住，也不容易做得深入。

於是痛下決心，只要有到科博打拳，就來練精氣功，好好的把每個功法用身體記下來，我學拳、學功夫，動作都不是用腦子記住的，而是隨身體的慣性去記動作，只要動作熟練了，身體自然會帶著我做，腦子是安靜放空的 。

因為網路上找不到這套功法，所以詳實記錄細節，給有心學習的人參考。不過我記錄的仍只是表象的動作，真正深層的東西，還是要靠自己去悟、去練出來。

昨天用半天時間把精氣功主要的功法整理出來放進群組，一方面讓自己加深印象，另一方面也是提供初學者學習後有個參考摸索，不至於練完就忘了。

吐納功

男生左手在內，女生右手在內，雙手交疊於腹前，雙腳平行步開肩寬，雙肩放鬆。

深吸一口氣，吐氣尾閭往後拖，只有尾椎是主動，腰椎、胸椎都是被動被拖，把身體背部拉平，頸椎放鬆，眼睛看正下方地面，感覺頭頂百會與尾椎的對拉，薦骨的縫隙被拉開，胸椎也往兩邊拉開，然後吸氣、膝蓋彎、尾閭叩準備起身；吐氣，原地尾閭叩到最緊，再吸一口氣，腳往下踩，丹田漸漸膨脹，藉膨脹之力，脊椎一節節往上，把自己拔起來回到原來的站姿。

龍坐功

兩手心相對在身前平舉，兩腳呈肩寬的平行步，由尾閭帶動慢慢往後往下蹲坐（不壓膝）蹲坐到大腿約與地面平行，尾閭開始往後拖，雙腳順勢膝窩打直力量往後站直，背部盡量打直與地面平行，頸椎放鬆，百會與尾椎對拉，雙手貼耳手心朝上。

尾椎前扣，骨盆收緊，用收尾椎和骨盆的力量把平背的身體逐漸拉拔起來，雙手手心朝上也隨身體舉起來，在前傾30度時停一下，再站直。

站直後，手肘往兩邊拉開，拉開兩邊肋骨手心相對，此時肩膀由前往後轉，帶動手臂由外往裡轉，原來的手心相對會轉成手背相對，同時原來兩手比較寬的距離會縮小，雙手靠近耳朵，繼續延伸拉長，拉長時肩胛骨要記得往下放鬆，不要聳肩。

然後肩膀由後往前轉，把手背相對的兩手轉成手心相對慢慢放鬆蹲坐下來，這就完成了一趟龍坐功。

推岩功

身體轉向左邊，左腳朝左，弓步鬆沈，前弓後箭，前腳彎、後腳直，尾閭往後拖，雙手往前推，把身體拉成平背，一樣也是尾椎主動往後拉扯，百會與尾椎對拉，薦椎縫隙拉開，胸椎兩邊拉開，雙手推岩手要打直但是是放鬆的，起來的時候是原方向起來，重心的前腳往下踩，用尾椎的力量直背起身，前腳湧泉與百會有個對拔拉長，雙手抱圓，扣腳轉身回到正面，再身體轉向右邊，右腳朝右，弓步鬆沈⋯做右邊的推岩。

頂天功

腳開肩寬平行步，雙手由肩膀帶動由後往前提起舉高抓氣，慢慢下蹲，手隨身體下落，最後人能整個直背蹲下來，肩、頸放鬆，手肘落在膝蓋上，鬆握拳的雙手放在兩邊太陽穴。

吸氣尾閭收，準備起身，吐氣，尾閭叩緊骨盆收，雙手肘由後往前轉半圈，到身體兩側，夾緊身體，胸凸背凹，雙肘外撐，吸氣，雙手到耳朵時，由鬆握拳變指尖朝上的掌，尾椎用力推動脊椎，一節節往上拔起來拔到最後腳尖站立，雙手因爲肩轉，會由手心相對變成手心朝前，記得肩胛骨放鬆，手腳對拔拉長。

下來時，往後轉肩半圈，讓向前的手心轉成相對，手下落到耳朵時才把踮著的腳放平，雙手下落到身後，雙手再由後往前由肩膀帶動畫半圓到身前，再一次抓氣下蹲。

著地功

雙腳肩寬平行步，雙手手指交叉手心朝下，貼近身體，踮腳尖。

起來時也是尾閭叩、骨盆收，膝窩打直，交叉手指的雙手貼近身體，用尾椎的力量，直背站起來。

陽手功

雙腳肩寬平行步站立，雙手由下往上拉到胸前高度，手隨身體的下蹲動作慢慢放下，放到臀部兩側時，尾閭扣骨盆收，肩膀由前往後轉，雙肘夾著身體，前胸凸、後背凹，尾閭運勁，把脊椎一節節帶起來，同時手肘外張雙手指尖朝上，也隨著身體往上延伸，手腳對拔拉長，肩胛骨是往下放鬆的。 然後雙手下落身體下蹲再做第二次陽手功。

陰手功

陽手功雙手舉到最高時，雙肩由後往前轉，背凹胸凸帶動雙手手肘外開畫一圈，手由下往上到胸前，同時身體慢慢下蹲，雙手到胸前高度，尾冬骨開始往後拖，脊椎拉直，身體呈九十度平背，手往前延伸，然後尾閭叩、骨盆收，尾椎用力，把身體拉直站起來，雙手也隨身體起來，自然是高舉的，可以接著做下一輪的陰手功。

展宇功

尾椎用力，直背起身，身體稍前傾，雙手抱圓由下往上，因內氣充滿，圓越來越大，在頭頂圓最大時，開始三個動作同時做，一是兩手慢慢交叉，二是身體中線內凹，三是身體漸漸下蹲，蹲到身體呈九十度時，兩手肘正好相交，，兩手指尖豎直上翹，身體胸前是內凹的，稍停留，就鬆開，再接著做下一個抱圓起身的動作。

靜位功

第一次先右後左，第二次靜位功則先左後右。

雙腳肩寬平行步站立，身體轉向右邊，右手慢慢拉到最高，手與腳隱隱有個對拔拉長。

起來時也是原方向起身，腳往下踩，用尾椎的力量直背起身，頭與腳有個對拔，雙手抱圓回到正面，再身體轉向左邊，左手慢慢拉高⋯ 重複同樣動作。

瞋目功

腳開肩寬平行步，尾椎往後拖，身體平背右手由下往上隨身體起來，眼睛睜大一直看著右手。身體前傾尾椎用力，以最大的幅度起身，在還沒站直前，手先往前拉，站直後，再往上拉，眼睛一直睜大盯著手。

然後恥骨往前推，身體直直的往後仰，手隨身體往後倒到極限，然後臉側向右邊，讓手自然往右後掉下去。

這時身體先從髖骨回正，一樣尾椎用力骨盆收把身體ㄧ節節帶回來站直，此時手都還留在後面，身體回正站直後，才由後向前轉動肩膀，把手臂和手收回來。

滋生功

腳開肩寬平行步，尾椎往後拖，身體直線下彎，雙手沿著大腿內側摸到腳，尾椎盡量用力往後拖，雙手由下抱圓平背起身，內氣膨脹圓越抱越大，身體前傾抱圓停留一下，再站直在頭頂抱最大圓。

然後膝蓋往前，膻中內凹，雙手手指接近在額前抱圓，眼睛睜大看手，身體後仰呈雙S型，停留一會兒。然後尾閭往後拖，雙手距離保持不不變，繼續抱圓隨身體慢慢平背前彎到九十度，再放鬆。

正雲遊

上接滋生功，身體是下彎的，腳開肩寬平行步，雙手手背相對，前胸內凹，尾閭叩、骨盆收，脊椎一節節被推起來，肩膀由內往外帶動身體起身，手肘從身體兩側往上提，把肋骨拉開，手腕往下垂身體站直，手肘拉到最高。

然後雙手往背後走，手背相對盡量上推，再兩手分開，手的虎口插在腰上，四指按在上背部，尾椎往後拖，脊椎拉直下彎九十度，然後放開雙手，雙手從背後臀部一直往下摸到腳後跟、腳背，再從前面手背相對，前胸內凹，尾椎叩⋯⋯做第二次正雲遊。

逆雲遊

腳開肩寬平行步，接正雲遊身體是下彎的，雙手由前往後推，同時膝蓋往前頂，恥骨往前推，帶動整個身體後仰，推到極限，雙手由肩膀帶動從身體兩側由後往上走，背凹胸凸，身體連手整個往後延伸拉長。

然後尾閭叩、骨盆收，尾椎用力站直起身，雙手舉到最高，雙手腕前彎，胸前內凹，頭往前彎，下巴貼頸椎，先彎頸椎，次彎胸椎，再彎腰椎，到身體呈九十度時，就完成了一趟逆雲遊。 

再加一段她們練功的心得: 

A.  年輕身強體健做事一定要非常努力才能看起來毫不費力。 

現在我們一定要量力而為⋯（看自己身體狀況盡自己的心力即可）。 

練功運動不是一蹴可幾的事 ，需要時間累積。 我們一定要看自己身體狀況來練功⋯千萬不要太勉強傷了自己。 

老師給予正確知識⋯咱們就往正確方向去做。剛開始做不好、跟不上是一定的⋯ 每天跟自己身體對話⋯依照自己的身體狀況跟著老師的方式慢慢做、慢慢進步。 

咱不能貪快不要逞強⋯。 因為運動傷害可不是鬧著玩的，不可不慎。 

B.  講得真好、真對！尤其年紀大了更深有體會，凡事都強求不來，年輕時拼一下馬上看到成效，年紀大了，能不退步就是進步，努力維護原有的體能，讓老化的腳步慢些，就是自己很大的成就。 

練精氣功主要也在規正我們的身型，讓氣血循環好些，動作很緩慢很深沉，練得到位既能把筋膜拉得徹底又能避免運動傷害。 

練功後腳步輕快的原因是明確感覺到尾椎的存在，每一步都是尾閭與腳底的結合，胯跟結合腳跟，走得很穩，又移步輕快。身上不掛力，沒有那個功法能像精氣功收效那麼快，兩三個月每個人都能看到自己的成就。 

2023.04.11 Tuesday (另一段心得)

精氣功所有動作無論起落都是尾椎帶動，其他各節脊椎只是被動跟隨。

所以整條脊椎像根撬棍，尾椎是那個用力撬起的支點，其他各節都要延展拉開成一根直棍，因此動作的起落，都要注意是平背，不能拱背。

所有手的動作的延展拉伸，都要先拉到耳朵邊，再隨身體整片起來或降下。

龍坐、推岩、陰手、展宇、靜位、瞋目、滋生、正雲遊、逆雲遊都有雙手或單手拉到耳朵邊的動作，拉到耳朵邊，身體的勁才整，甚至整個人自然被內氣帶著浮起來，或說撐拔起來，完全不費力。