在這系列的第一篇文章內，談論了在休息、低訓練強度、和相對低訓練量的期間是如何建構我的營養攝取。而第二篇文章旨在指明，當我進入跑量高峰期時所採用的飲食方式。

在這個階段，我的目標是維持在低強度的最高里程累積。有時候，我的每週訓練量會達到每週20小時，其中包含跑步、肌力訓練、和活動度訓練。

 如同第一篇文章中所說，根據該年鎖定的目標賽事，我一年中的訓練會不斷地變換。因此飲食策略並非一成不變，就如同能量需求和訓練方式不會整年都一樣。請記住，文中提及的數字、訓練強度、跑量，都是針對我個人的結果，許多都已歷經多年的持續訓練和營養補給試驗。

 在此訓練階段的訴求，最大的改變在於訓練量的提升。藉由訓練量提升以及恢復疲勞，轉向建立強健的體能基礎，以支撐接下來針對比賽所進行的強度訓練。依照過往經驗，在這一階段，我以平均每週近乎20小時為標準，進行練跑、肌力訓練、和活動度訓練。

 此外，將大量的訓練控制在更具體的心率範圍內。對我而言，通常是保持每分鐘140至155每分鐘心搏率的心率範圍；或者以10級分制的自覺強度來說，約是維持在2至4級左右。多年來的經驗告訴我，在這樣強度下建立的體能基礎，能最有效的幫助我為未來的賽前特訓做準備。

 目標為增加跑量的訓練計畫，使得我的營養飲食稍有改變。基本上，仍以「Volek博士生酮飲食（Dr. Volek Keto）」或「個人化阿金飲食（Personalized Atkins）」作為基礎框架；最大的改變，是去計算因訓練量增加，而額外產生的熱量需求。

 當我每天攝取更多的食物，我會在飲食中增添一些高密度碳水化合物（concentrated carbohydrate？），以及額外的脂肪和蛋白質。這並不是個極端的轉變——我的主要能量來源仍是脂肪，只是不會完全避免食用高密度碳水化合物。

 甚麼時候食用高密度碳水化合物為此一階段的關鍵，我傾向在即將進入為期數日的訓練量高峰時，集中利用碳水化合物；而我實行的方式，是將一些高密度碳水化合物食材，加入包含脂肪、蛋白質的正餐或點心之中。在這裡舉幾個例子：

 點心：加入椰奶和原蜜(Carb)的咖啡或瑪黛茶

 正餐例1：雞蛋、蕃薯(Carb)、牛油、菠菜

 正餐例2：草飼牛肉、酸菜、蒸綠花椰菜、藍莓(Carb)、覆盆子(Carb)

於此訓練階段，我的巨量營養攝取量會有些微改變。由於我已執行這套方法近乎6年，我通常能夠直覺地感受，身體告訴我何時應該攝入一點碳水化合物、何時應該捨去。

 這階段的巨量營養框架，約是百分之10至15的碳水化合物、百分之10至20的蛋白質、及百分之65至80的脂肪。過去，我嘗試過許多適合這個階段的巨量營養素組合——從高碳飲食，到我在第一篇文章中提及的、持續攝入少於百分之5碳水化合物的方法。而這是我目前找到，能夠讓我維持精力、快速恢復、以及保有深度睡眠的方式。

 這裡有一些我偏愛的選項。當然，我吃的食物種類和組合絕對不只這些，但這份清單一定程度的反映了我飲食基本架構，並能藉此稍稍一窺我所針對的目標。

 跑量高峰期飲食雜貨清單

 蛋白質/脂肪：草飼牛肉、雞肉（全雞）、肝（牛和雞）、鮭魚、肋眼牛排、雞蛋、非醃製培根

 蛋白質/脂肪/碳水化合物：杏仁、南瓜籽

 非澱粉類蔬菜：綠花椰菜（菜莖和嫩芽）、菠菜、芝麻菜、甜菜葉、甘藍（紫色）、花椰菜（紫色）、黃瓜、酸菜、發酵胡蘿蔔、發酵甜菜、泡菜

 脂肪：椰子油、椰奶、牛油、橄欖油、酪梨油、MCT油

 碳水化合物：生蜂蜜、蕃薯、莓果、甜瓜、發酵有機非基改玉米

 調味料：喜馬拉雅粉紅海鹽、奧樂岡葉、歐芹、薑黃、大蒜、黑胡椒、肉桂

文章來源：Zach Bitter