從 1/5 開始執行減肥，到今天也差不多一個月，今天早上一量，72.5KG，似乎只下來 3 公斤左右，而這幾天就一直在 72.2 ~ 73.5 之間擺盪。以前沒有認真減肥過，所以我也不太確定這算不算是撞牆期，不過對我來說，是不是撞牆期並不是很重要，重要的是我是不是堅持在自己所希望的「正確減肥」道路上。

    從一開始我就確立了「減肥要健康」這樣的核心思想，所以不節食、要運動是我一直秉持的重要觀念！或許成效不如減肥廣告所宣傳，一個月減個一二十公斤，但是確實是可以感受到自己的身體變得比較健康。一個月下來，先讓自己小結一下自己的減肥過程，給自己留個紀念，也給有緣人當個參考：

    1. 飲食結構調整：

    (1) 蔬果五七九，這個是一個重要觀念，雖然沒辦法印證，但是我卻發現，似乎蔬果吃的夠，減肥速度好像會比較快而有效率！這點，我也稍微查了一下參考資料：

    「B群是能量代謝的關鍵，可以將我們攝取的過多熱量轉化為能量」 ... 資料來源：健康醫療網：B群超熱賣　選對才能吃出健康！

    當然，B 群也不是可以隨便亂吃的，吃錯了反而傷身！ ... 資料來源：康健雜誌：「晚上不能吃B群？」揭開你對B群的四大誤會

    (2) 澱粉類比例調降，但是蛋白質類不變。很多人減肥喜歡不吃澱粉、狂吃蛋白質，但是往往造成生理狀況大變。其實澱粉是幫助脂肪燃燒的關鍵之一，也是人們維生的重要營養素！而蛋白質吃過量反而會造成腎臟負擔！所以在減肥過程中，「適量」對各種營養素而言，都是非常重要的！

    參考資料：一休減重心得分享--為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ，澱粉到底錯在那裡?

    2. 早餐時間調整：為什麼要調整早餐時間呢，其實主要是在查運動減肥的資料時看到了一些類似的資訊表示：「運動過後因為肌肉被破壞需要進行修復，可以在運動後先吃少量蛋白質」。其實這個說法挺有意思的，前半句從邏輯上來看應該是正確的，但是後半句感覺怪怪的。因為一般蛋白質的消化吸收大概是 1.5HR~ 4HR，也就是說如果喝的是豆漿、牛奶這種液體類的，大概是 1.5HR 左右可以消化，那肉類可能就會需要更久的時間。所以感覺運動後不管吃什麼，如果當下要修復肌肉，似乎蛋白質都還沒消化，怎麼能夠被吸收而進行肌肉的修復呢？(參考資料：食物消化時間表，網路部落格，所以資料正確性有待驗證，不過作為參考應該問題不大)

    所以呢，

    (1) 月初開始減肥時，我還是維持原本的習慣，散步運動後，進公司才吃早餐(大概 8:30左右完食)

    (2) 而為了「運動過後因為肌肉被破壞需要進行修復」，一月下旬我開始：

      (2-1) 五點半以前起床(順便鍛鍊意志力)，早餐開始增加蛋白質攝取量，例如增加肉類、蛋類、起司。

      (2-2) 6:15 以前早餐完食

      (2-3) 7:10 左右開始下車健行。與早餐食用完畢大概間隔了快一小時，剛好是在準備出門、等車、搭車的時間，讓食物可以好好消化一下，也避免影響消化系統運作，造成胃病風險。

      (2-4) 健行半小時候，再轉搭捷運到公司。這時候心跳大概 140 左右，基本上符合 333 原則。也是讓自己的膝蓋可以緩和一下，避免長時間運動而傷身。大概捷運搭了 20-30分鐘，又繼續下車健行 15-20 分鐘，然後才進入公司。

      (2-5) 以上運動過程會有大量汗水排出，所以一到公司剛好洗杯子裝水，如此一來，大概一天就可以比原先多補充 300~500cc 的水分。這時候離早餐完食時間大概也有 2HR 左右，「或許、可能」就有已經消化完的蛋白質可供吸收，來修補肌肉細胞了。

      (2-6) 因為早餐吃的比較早，所以可能九點多、十點就會肚子餓，但是考量十二點又要吃午餐，所以我就會帶水果在 10 點左右拿來吃。而有時候可能 11:30 左右又會有飢餓感產生，這時候我就會補個幾顆堅果，讓自己可以排除掉飢餓感，堅持到 12 點用餐。

    其實這樣一來，似乎運動、營養、吸收都會比較平衡一些，這也是我希望可以達到的目的，只不過這還有待時間來驗證，看看我這樣的做法是不是真的能夠見效。

    3. 養成運動習慣：就以前已經 PO 上來的參考資料，我所 follow 的核心觀念之一就是：消耗熱量 > 吃下肚的熱量 > 基礎代謝熱量，這也是我不節食的主要觀念來源，也是最重要的觀念：盡量不去消耗掉肌肉細胞！而未來，更是以增加肌肉細胞為運動的目標。

    這次立志減肥，其實是希望透過有理論基礎、有系統、有計畫、有紀錄的方式來讓自己可以達到平衡、健康的減肥人生。到目前為止的記錄與成效來看，還沒有發現有大幅而明顯的成效 (體重還是有下來，只是沒有瞬間消瘦的狀況)。就我自己的看法呢，主要還是在於熱量的消耗度偏低。所以，下一步我大概會朝幾個方向去調整：

    1) 飲食內容再進化：增加優質碳水化合物比例，例如五穀米、粗食，減少精緻澱粉攝取

    2) 增加運動量：健行消耗的熱量有限，而且目前可用的較長時間空檔大概已經被使用，所以接下來我應該會採用 7 分鐘高強度間歇運動來增加熱量的消耗，以期可以燃燒更多的脂肪

    3) 增加肌肉量：目的在於提高基礎代謝熱量的消耗，肌肉越多、基礎熱量消耗的就越多！而且，這樣的體型也比較好看 XD

    這個月的心得報告，也算是給自己一個交代了！ XD

我的減肥日記：
1. 減重馬拉松
2. 減肥 START!
3. 減肥，從散步開始！ Let's go!
4. 人生如戲，戲如人生 
5. 散步、消食、減肥
6. 散步、減肥、美姿
7. 外食 vs 減肥
8. 減肥，創新生活
9. 2015/01 減肥心得