桃園高中 阿得老師

作者James Clear悲慘人生始於高二的最後一天，一心熱愛棒球全力追求夢想時，卻被一支意外飛來的球棒，重創了他的頭顱，和他的人生，但，「在被球棒擊中臉、直升機送醫、接受人工昏迷之後的第六年，我被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有三十三人得到這項殊榮。到了畢業時，我在八個類別中名列校史紀錄冊；同一年，我獲得總統獎章，這是該校最高的學業獎項。」

機會似乎點醒了什麼，但，是習慣，才真正創造出什麼！

是的，作者當然沒有因為這麼點優秀而當上夢想中的職棒選手，但他所體驗到微小習慣的巨大改變，卻刺激了後續持續的研究，和不斷的印證和寫作，於是，鏗鏘有力的提醒我們：沒有任何的成功是一夕之間造成的，唯有積少成多，即所謂的「複利效應」的習慣才是人生關鍵；然後這本書為什麼很值得一看，還有因為書裡的這句話：「要寫一本好書，你必須先成為那本書」。

用生命的經驗和見證寫一本書，「習慣」科學的最佳指南。

「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」

一. 基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？

1　原子習慣驚人力量的最佳範例

英國自行車教練布萊爾斯福德接手國家教練後，執行所謂的「微小增長的總和」：如果把關於自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會是可觀的成長，之後數年的無數金牌即為合理的結果。原子習慣的複利效應：每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0。

2.轉捩點

關於好習慣的建立和壞習慣的鏟除，「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」、「好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。」，但在習慣建立的前期或中期，難免會遇到瓶頸，或叫做撞牆期，要能跨越這種「潛伏之力的停滯期」，避免因為效果不顯著的挫折感，走出「失望之谷」，更要有好的辦法堅持下去，因為：「改變可能醞釀數年----然後一瞬發生」。

3.專注於系統

行為由外而內，但想法由內而外，習慣的建立是為了一個目標，但專注於目標卻讓我們忽略過程和意義，見樹而不見林。所以作者強調：別管目標了！專注於系統就好；目標是想要達到的結果，系統則是讓你達到成果的過程，目標雖然有助於確立你的方向，但唯有整個系統才是你進步的最佳解答。

4.改變習慣最有效的方法：改變身分認同

行為改變有三個層次：第一層是改變結果（得到什麼），第二層是改變過程（做了什麼），最深的第三層則是改變身份認同（相信什麼），唯有打從心底相信自己是「誰」，你才會慢慢形塑自己成為心目中的那個「誰」！做法很簡單：(1)決定你想要成為什麼樣的人；(2)透過生活中的小勝利來向自己證明。

二.法則1：讓提示顯而易見

1.行為改變的過程始於覺察

一個人的行為改變始於覺察。必須自己先意識到習慣才能改變它，幫助覺察的好方法：「習慣計分卡」，是來自於日本火車的「指差確認」：當列車進出站皆由手指確認並喊出來，把無意識的習慣拉到有意識的層次，個人才能覺察自己意識層面上的需求和期待；而好習慣和壞習慣的歸類請先考量：(1)長遠的益處；(2)能否強化身份認同的習慣。

2.習慣堆疊

想要建立新習慣，確切對何時何地執行、訂出計畫的人，通常比較會認真去執行，可以參考「習慣堆疊」的公式：做完目前（舊的）的習慣之後，我會執行新的習慣；舊習慣帶出新習慣，利用這樣的習慣堆疊，行動的提示更顯而易見。

3.激勵被高估了，環境往往更重要

習慣的改變容易取決於所處的空間和眼前的提示，提示尤其以視覺為主，所見的不同，所為就跟著變動，所以，可以利用情境刺激習慣的原則：連結特定習慣和特定情境；新環境容易改變習慣；避免不同習慣的情境混在一起；把空間分割成活動區塊；不同數位工具區分不同操作功能。

4.自制力的祕密

要剷除壞習慣最有效的方法，就是減少接觸會激發此惡習的提示。關於習慣的建立，自制力往往被過於誇大和強大，書本所提關於越戰時美軍吸食海洛因者即為見證，這些士兵一旦離開越南返回美國十分之九自動戒毒！自制力只能是短效的，積極上，更要利用環境的塑造來建立好習慣或剷除壞習慣，讓好習慣的提示顯而易見而能建立和持續。

三.法則2：讓習慣有吸引力

1.讓習慣變得難以抗拒：誘惑綑綁

人類的原始設定就是喜歡立即性的滿足。習慣是多巴胺驅動的回饋迴路，我們的預期獎賞製造了渴望，體驗前的預期會帶來較多的多巴胺，行為動機也會因此升高，其中，可以善用「誘惑綑綁」的技巧：把想做的事和必須做的事綁在一起，利用較高可能性的行為，去強化較低可能性的行為，譬如：必須完成跑步30分鐘才可以追劇１個小時。

2.家人與朋友如何形塑你的習慣

書中提到的例子：要培養出三個西洋棋頂尖選手的家庭，其訣竅在於他們所處文化中被視作常態的習慣：時時刻刻都在下棋，就會是最具吸引力的行為；我們尤其容易模仿三種群體的習慣：親近的人（家人朋友）、多數的人（族群）、有力的人（有地位聲望的人），善用這樣的群體從眾也是很好的習慣建立方法，所以，打造好習慣的有效的方法之一，就是加入符合以下兩個特點的群體：你想要的行為是常態的、群體本身就有某些共同點。

3.找出並解決壞習慣的成因：動機儀式

習慣的成因，其實就是行為發生前的預測，因此，找出並解決壞習慣的成因，關鍵在於你要重新架構你對它們的聯想，有一個很好的方法：創造「動機儀式」，在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事，譬如：打球前的拉筋、上台演講前的深呼吸、開始寫作時的放音樂等。

四.法則3：讓行動輕而易舉

1.精通習慣由重複開始，而非完美

很棒的實證：攝影班交作業時，強調交越多越好的「量組」，其成果遠勝只交一張最佳的「質組」，因為，最有效的學習形式是實行，不是計畫和構想，重點在行動，而非啟動，習慣的養成取決於頻率，而非時間，持之以恆，才能跨越所謂的「習慣曲線」，達成自動化的精熟。

2.最小努力原則

人類的預設是：能量有限，所以任何的行動能越省力越好，費力的事都是討厭的！所以，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行，也就變得至關重要，基本的做法，就是創造一個讓事情可以輕鬆做到的環境，減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩，譬如：要煮菜流暢，就先把流理台洗好的菜和動線準備好；要戒除手機成癮，就讓家人幫忙設定手機密碼和使用時段。

3.運用「兩分鐘法則」停止拖延

新習慣的開始竟然不用兩分鐘！生活中每個決定都是岔路，一整天下來所有的選擇，就是好日子與壞日子的最大差別，建議利用「兩分鐘法則」建立一個「入門習慣」，開啟一個習慣的儀式，讓習慣有了開啟的標準化，進一步才能最佳化；這種把開頭儀式化，愈能幫助你專注，甚至可以在覺得困難之前停手，一方面讓習慣變得簡單，另一方面強化想要建立的身份。

4.讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

雨果能寫出永垂不朽的「鐘樓怪人」，利用的就是「承諾機制」的技巧：把可以外出的衣服全部鎖進衣櫃然後專心寫作！利用當下做的選擇來控制未來的行為，並且讓壞習慣變得更困難。就如同收銀機的發明，也是為了讓結帳櫃台的偷錢行為變得完全行不通！時代變遷之下，可以善用科技幫助習慣的建立，讓好習慣自動化，並消除壞習慣，可靠又有效。

五.法則4：讓獎賞令人滿足

1.行為改變的基本原則：立即的獎賞

書中所提關於巴基斯坦喀拉茲愛上用肥皂洗手的例子，證實：人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞，只要是帶來立即獎賞的行為就容易被重複，帶來立即懲罰的行為容易被避免；俗話說：最後一哩最不擁擠！所以要訓練延宕滿足，做法可以為長遠有益的習慣，多添加一些立即的愉悅；要注意短期的獎賞原則：不違背自己的身份認同，讓動機為你開啟習慣，讓身份認同為你維持習慣，讓獎賞為你保持動機，

2.如何每天堅持好習慣：習慣追蹤器

打120通電話的「迴紋針策略」告訴我們：視覺追蹤是很好的「習慣追蹤器」，善用習慣追蹤的三大益處：創造提醒行動的視覺提示、看見進步後想繼續延續、記下成功經驗會令人滿足，但為了避免抗拒習慣追蹤可以：(1)利用科技自動化紀錄；(2)追蹤最重要的就好；(3)執行習慣後要立刻記下。萬一，在習慣中斷後要如何快速回復呢？堅持一個原則：避免中斷第二次。

3.剷除惡習：問責夥伴作用大

要避免惡習，懲罰的後果要越切身、越有形、越具體、越立即，效果會越好，可以利用「承諾契約」技巧：一種文字或口語的契約書，承諾投入特定的習慣，以及未能貫徹時的懲罰，並找「問責夥伴」協同簽署，問責夥伴的功能：我們在乎他人意見，我們不只對自己負責，也要對他人負責，承擔和牽動的責任，讓剷除惡習變得容易些。

六.進階策略：如何從「A」到「A+」

1.基因如何影響習慣的養成

基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會，因為，能配合性格去打造習慣，找到自己最擅長的戰場，能選擇最適合的習慣，而不是最受歡迎的習慣。可以試著開放與探索適合自己習慣的領域，刺激自己思考：(1)什麼事對別人來說是勞苦對我來說是樂趣；(2)什麼事讓我忘了時間；(3)什麼事讓我得到更多報償；(4)什麼事對我來說是自然而然。

2.金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力

金髮姑娘原則（ Goldilocks principle）來自英國童話故事《三隻小熊》，講的是一個金髮女孩不小心闖進了熊屋，在偷吃了三碗粥、偷坐了三把椅子、偷躺了三張床後，她覺得不太冷或太熱的粥、不太大或太小的床和椅子，最恰到好處，容易理解並且廣泛應用於各科學與工程領域；在習慣的建立來說，維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務，達成的最佳狀態叫：「心流」：從事一項活動全然沉浸其中神馳的狀態，科學家研究發現要達到這種心流的境界，執行的任務必須超出你目前能力的4%為佳。然後到達一個境界時，成功的最大威脅不是失敗，而是無聊，可利用「變動獎賞」來減低無聊，堅持一定程度的挑戰。

3.建立好習慣的壞處：反省與複查系統

為了精通，必須有自動化習慣，再加上刻意練習，書中以NBA湖人隊1986的「CBE」計畫為例，精確的數字管控計畫，促成了隊史上第一支連續兩年的奪冠，可以證明：必須建立一套反省與複查系統，才能避免一定熟練之後過於自滿的陷阱；另外，習慣久了也要避免：愈是緊抓一個身份認同不放，愈難讓自己超越這個身份的成長，解決方法之一，就是不要讓身份的單一面向決定你是誰，重新定義你自己。

註～「圓神書活網」關於「原子習慣」提供建立好習慣資源