ptt上許多保健食品的評價文皆會推薦魚油，不管是哪種品牌的魚油產品，大多數的評價文皆會談到攝取魚油會有下面效果：避免高血脂、髮量稀疏、黃斑部退化；減少關節炎、憂鬱症、心臟病的發作機率；維護神經、腦部、心血管的作用。然而這一些效果是不是有藉由科學証實？是否有品牌誇大不實的狀態？此外，攝取魚油的量要怎樣決定？本文將會帶你認識魚油的製作程序、對人體的輔助、怎麼樣正確地攝取以及選擇魚油的品牌！

魚油是出自富含脂肪的魚類體內取出的油脂。魚油含ω-3脂肪酸『奧米茄3』，主要是二十碳五烯酸『EPA』與二十二碳六烯酸『DHA』，醫師評價這些是能減低發炎反應的營養素。

魚類本身並不會製作ω-3脂肪酸，而是在攝食浮游藻類或者小魚以後所積累的。富含脂肪的肉食性魚類比如鯊魚、旗魚、鮪魚都含有很多的ω-3脂肪酸，不過因為他們是食物鏈的高層獵捕者，因而也可能會同時囤積了大量的毒素『亦所說的生物放大作用』。

於是美國食品藥物管理局評價建議減少攝取此類肉食性魚類，以以防比如汞、多氯聯苯與氯丹的攝入。

魚油要怎麼吃才可得到最好的作用？魚油主要的配方是EPA和DHA『ω-3多元不飽和脂肪酸』，吃東西的時候身體腸道會一同吸收魚油，且魚油本身也有助於吸入脂溶性維生素，因此在三餐飯後攝取魚油會最有幫忙。

每日要攝取多少魚油？

知道魚油怎麼吃之後，下一個疑惑即為每一日要吃多少魚油？實際上各國的推薦攝取量並無硬性規定，大約每一天1g-2g算是合理範疇，而超出2g上述該怎麼吃則一定要尋求醫生的指示。下列為各機關單位的推薦的每日攝取劑量：

台灣食品藥物管理局(FDA)建議：ω-3 脂肪酸不超過2公克/日

美國食品藥物管理局(FDA)建議：ω-3 脂肪酸不超過3公克/日

WHO建議：每日300mg~500mg的ω-3脂肪酸

美國心臟協會建議：650mg~1000mg的ω-3脂肪酸

■有出血性危險的病患，譬如凝血作用異常、有吃阿斯匹靈或者近來進行手術的人，每天攝取3000mg的ω-3脂肪酸或許會增長出血的機會率，攝取魚油以前推薦必須先向醫生諮詢。

■攝取魚油與鈣片一定要間隔至少三個小時，因為魚油的脂肪酸會與鈣發生交互反應而降低吸取率，並可能會引發腸胃不適。

■孕婦懷孕過程當中可攝取魚油補充ω-3脂肪酸，可是超過32周以後建議停止，避免孕婦的凝血功能異常而影響胎兒。

根據國人評價喜歡攝取『莧菜吻仔魚羹』補充鈣質，可是有些人煩惱魚骨中的油脂會阻礙鈣質的吸取。營養師評價，假如是從新鮮魚類中所攝取的魚油因劑量少，所以並不會降低人體對鈣質的吸收率；相對的，假如服用高劑量的魚油，大量脂肪容易在腸道環境中和鈣產生皂化反應，才會降低吸收率甚至於導致腸胃道不適。

■魚油不能夠跟什麼一起吃？

有謠言說魚油不能跟鈣片一起吃，因魚油以及鈣片可能會產生皂化作用，但是事實上皂化反應的其中2個要件『高溫、強鹼』，在人體中沒辦法達到於是為無稽之談。

但是魚油不推薦和高劑量纖維一起吃，因纖維有吸取的特質，於是建議隔餐服用。

■魚油別攝取超出推薦劑量

以下評價為不相同狀態使用者的每一日劑量評價

美國心臟協會：650-1000mg的Omega-3

高劑量需求：2000-3000mg的Omega-3

孕婦：200-300mg的DHA

台灣食藥署規定：每天不超出3000mg的Omega-3

一般人推薦每天補給1000mg Omega-3就已經足夠，若要補充到3000mg的話，一般市售魚油起碼也要攝取6-8顆。因此只需不要卯起來吃，也不容易超出建議劑量。

參考資料

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