2020-09-27 高寶 文／摘自《吃出超級免疫力》作者喬爾‧傅爾曼】

每一卡中的α˗ 胡蘿蔔素含量高的食物包括以下幾種： • 小白菜• 蘆筍• 高麗菜• 寬葉羽衣甘藍• 紅椒• 綠花椰菜• 胡蘿蔔• 豌豆 • 青椒• 瑞士甜菜（Swiss chard）• 西洋南瓜（Winter squash） 缺乏植化素的飲食需要為低落的免疫系統負起大部分的責任。吃較多蔬菜的人得到癌症的機率能大幅降低，而歷史上最長壽的那些人飲食中蔬菜的攝取量也都非常大。我甚至可以說植化素是過去五十年間人類營養學領域最重要的發現。目前為止，人類已經發現數百種植化素營養素，而獲得詳細研究的大概有150 種，然而能提升人體免疫力的植物來源分子可能超過數千種。植化素的密度常常會以鮮豔的顏色如黑、藍、紅、綠、橘色做為凸顯，植化素的類別中含有各式各樣的結構及有益健康的獨特物質，這就是為何廣泛攝取植化素是對人體最為有益的原因。

各式種類的植化素包括以下幾項，有部分在上面一段已經介紹過了：蔥屬化合物、硫化丙烯、花青素、甜菜紅素、香豆素、類黃酮、黃酮醇、配醣體、吲哚、異黃酮、木酚素、檸檬苦素、有機硫化物、果膠、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、 烯（類異戊二烯）、酪醇酯類，每一個種類裡都含有數百種化合物。 許多新鮮剛摘採下來的植物，其所含的植化素會在現代加工技術包括（在某些情況下）烹煮的過程中受到破壞或流失。天然植物類食物是非常複雜的，因此我們還未能完全辨識出它們確切的結構以及大部分所含的有益化合物種類。但很顯然的是，免疫細胞的功能與製造都與細胞大量接觸各式各樣的植化素有關，吃太少富含植化素的各類原型植物性食物，是導致罹患大部分可預防性疾病（包括癌症）的主因之一。 再更明確一點地說，我的意思是一塊雞肉和一片餅乾是一樣的：它們都是不含大量抗氧化劑或是植化素的食物，兩者皆是動物製品與加工食品，缺乏可支持免疫系統的營養。我們吃越多缺乏植化素的食物，免疫系統就會越衰弱，於是生病及罹癌的風險也會隨之提高。許多種受歡迎的低脂飲食例如蛋白、白肉、義大利麵等其實都會基於各種因素而破壞免疫系統並導致癌症，主要就是因為缺少前述具保護性的植化素。

在許多不同的研究當中，專家學者發現植化素擁有維生素和礦物質所無法提供的保護功能，例如：1.生成解毒酶 2. 控制自由基的生成 3.降低致癌物質的活性與毒性4.保護細胞結構不受毒素破壞 5. 加強人體修復機制來修補受損的DNA 序列6. 阻止DNA 受損細胞再繼續自我複製 • 具有抗真菌、抗細菌、抗病毒的功效 • 能夠抑制受損或基因改變DNA 的功能 7. 加強免疫細胞的細胞毒素（破壞力）—代表能殺死微生物與癌細胞的能力． 從這份清單我們可以看出植化素的主要功能可以濃縮成一項：人體抗癌防禦機制的燃料，富含植化素的飲食是我們在與癌症對戰時發射出去的大砲。防禦機制包含了免疫系統的細胞殺傷力，免疫系統必須能夠消滅入侵的微生物（病毒與細菌），並在自體異常細胞癌變之前將其殺死。當一個細胞的DNA「斷裂」次數增加時，細胞就會變得越來越異常，因此免疫系統會做出反應並試圖清除這個細胞。這個催化自體異常（也就是快要癌變與已經癌變的）細胞死亡，以預防之後對身體造成損害的過程被稱為「細胞凋亡」。